Mengatasi Kemurungan Selepas Bersalin

Walaupun tiada siapa yang mahu berurusan dengan kemurungan selepas bersalin, menerima diagnosis sebenarnya boleh melegakan dalam beberapa cara. Sekarang anda dan pasukan perubatan anda telah mengenal pasti masalah tersebut, anda tahu perkara yang perlu dilakukan dan boleh memulakan rawatan.

Hari ini, terdapat begitu banyak sumber di luar sana untuk membantu ibu yang bergelut dengan gangguan mood selepas bersalin—daripada ahli terapi, pakar psikiatri, ubat-ubatan dan kumpulan sokongan. Jadi anda sedang dalam perjalanan untuk berasa lebih baik dan lebih seperti diri anda semula.

Namun, kehidupan seharian seorang ibu yang menjaga anak kecil (atau beberapa orang!) boleh menjadi perjuangan, dan hidup dengan kemurungan selepas bersalin hanya menjadikannya lebih sukar. Itulah sebabnya tiada pelan rawatan akan lengkap tanpa petua tentang cara mengatasi kemurungan selepas bersalin setiap hari, dan apakah perubahan gaya hidup yang mungkin diperlukan untuk membantu anda melalui masa yang sukar ini.

Jadi berikut adalah beberapa petua ibu kepada ibu yang cuba dan benar untuk mengatasi semasa anda menavigasi perjalanan anda melalui kemurungan selepas bersalin. Petua ini juga mungkin berguna untuk sesiapa sahaja yang menyokong atau menjaga anda sepanjang perjalanan anda.

Petua Emosi

Apabila anda mula-mula memulakan perjalanan anda ke arah penyembuhan daripada kemurungan selepas bersalin, ia mungkin berasa hampir mustahil untuk melakukan banyak perkara-dan itu boleh difahami. Anda boleh berbincang dengan ahli terapi atau kaunselor anda—bersama-sama dengan orang yang menyokong dalam hidup anda—tentang cara untuk memotivasikan diri anda untuk membuat perubahan hidup yang diperlukan dan menguruskan kemurungan selepas bersalin anda.

Namun, walaupun anda berasa buntu pada mulanya, sedikit sebanyak akan membantu. Walaupun hanya membuat satu pilihan kecil yang sedar ke arah kesejahteraan emosi setiap hari boleh membuat perbezaan yang besar-dan setiap langkah kecil bertambah.

Berikut ialah beberapa petua penjagaan diri emosi untuk menguruskan roller coaster kemurungan selepas bersalin:

Luangkan Masa untuk Diri Sendiri

Ini mungkin kedengaran sama sekali tidak praktikal apabila anda menjaga bayi! Namun salah satu pencetus kemurungan selepas bersalin adalah berasa terharu dan seperti rasa diri anda telah hilang dalam timbunan lampin dan kain sendawa.

Mengambil masa untuk diri sendiri tidak perlu berlebih-lebihan. Mungkin ini bermakna membiarkan pinggan mangkuk berlonggok di sinki semasa anda membaca bab seterusnya dalam novel kegemaran anda. Mungkin ini bermakna berpeluh semasa bayi anda tidur siang. Walau apa pun, luangkan beberapa minit dari hari anda hanya untuk anda. Jadikan diri anda keutamaan.

Kenali Apabila Anda Memerlukan Bantuan—Dan Minta Bantuan

Ramai ibu baru berpendapat mereka perlu “melakukan semuanya” atau mereka bukan ibu yang baik. Tetapi itu jauh dari kebenaran. Anda tidak boleh melakukan segala-galanya, dan anda tidak akan mengecewakan diri sendiri atau bayi anda dalam apa cara sekalipun jika anda meminta bantuan. Ya, ini mungkin bermakna belajar untuk meminta bantuan—kerana tidak semua orang tahu perkara yang paling membantu anda dalam apa jua situasi tertentu.

Ini juga bermakna menyedari bahawa terdapat ramai orang dalam hidup anda yang bersedia untuk melakukan perkara seperti menghantar makanan untuk anda atau menggendong bayi anda semasa anda tidur sebentar—anda hanya perlu bersedia menerima bantuan itu dalam hidup anda .

Bantuan juga boleh bermakna bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan mental anda (atau berjumpa doktor penjagaan utama anda untuk rujukan jika anda belum mempunyainya). Terapi bercakap tetap telah menunjukkan banyak faedah emosi.

Berikan Diri Anda Masa Untuk “Rasakan Perasaan”

Apabila anda sibuk menjaga bayi dan “hidup” sepanjang masa, mudah untuk menolak perasaan anda, atau menyimpannya dalam botol. Itu hanya menjadikan menguruskan gejala kemurungan selepas bersalin menjadi lebih sukar. Anda perlu dapat merasakan perasaan yang sukar untuk bergerak melaluinya.

Sudah tentu, merasakan segala-galanya sekaligus boleh menjadi sengit! Ia boleh membantu untuk mengukir detik-detik ke dalam hari anda di mana anda secara sedar duduk, menutup mata anda dan biarkan diri anda merasai.

Anda boleh menambahkan sedikit nafas dalam pada ini, atau anda boleh mengambil sedikit masa untuk menulis perasaan anda, atau berkongsi dengan orang yang anda sayangi. Apa pun, luangkan masa untuk ini. Anda layak mendapatnya.

Kenali Had Anda

Ramai ibu yang hidup dengan kemurungan selepas bersalin merasakan tekanan yang kuat untuk menjadi “ibu yang sempurna”, tetapi memahami bahawa itu hampir mustahil adalah langkah penting untuk melepaskan dan berasa lebih baik. Tidak mungkin mempunyai rumah yang kemas, bayi yang ceria, jadual yang diperkemas dan makan malam yang baru dimasak di atas meja setiap malam—sekurang-kurangnya tidak sekaligus.

Kenali had anda sekarang. Ingat bahawa musim apabila bayi anda memerlukan anda sebegini hebatnya hanyalah satu musim. Utamakan kesihatan mental anda, dan kesihatan serta kesejahteraan bayi anda, di atas segala-galanya sekarang. Dobi boleh menunggu—dan begitu juga senarai panjang hadiah bayi nota “Terima Kasih”.

Kesejahteraan Fizikal

Idea untuk menyesuaikan diri dalam senaman, tidur dan tabiat sihat yang lain mungkin kedengaran tidak masuk akal sekarang. Masalahnya, menjaga kesihatan fizikal anda boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan mental anda, jadi penting untuk anda memberi tumpuan kepada perkara ini sekarang, sekurang-kurangnya sedikit sebanyak. Di sini sekali lagi, anda perlu ingat bahawa lebih banyak tidak sama dengan lebih baik.

Menjaga kesihatan fizikal anda boleh berlaku dalam pancutan kecil, antara penyusuan dan tidur bayi anda. Tetapi setiap perkara yang anda lakukan bertambah dan akan membantu anda berasa lebih baik.

Senaman

Senaman telah terbukti mempunyai kesan positif dalam mengurangkan gejala kemurungan selepas bersalin. Meta-analisis 12 kajian penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Birth mendapati, “senaman fizikal semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin adalah strategi yang selamat untuk mencapai kesejahteraan psikologi yang lebih baik dan untuk mengurangkan gejala kemurungan selepas bersalin.”

Bagaimana untuk menyesuaikan senaman apabila anda seorang ibu yang sibuk dan letih? Hampir tidak ada bayi di luar sana yang tidak menyukai gerakan. Oleh itu, ikat bayi anda ke dalam pembawa, atau dengan selamat ke dalam kereta sorong, dan pergi berjalan-jalan. Jika anda lebih suka bersenam secara solo, cuba muatkannya semasa bayi anda sedang tidur, atau anda menjaga bayi anda. Dobi dan pinggan mangkuk boleh menunggu. Malah 10-15 minit bersenam sehari boleh membantu anda dengan sangat baik.

tidur

Penyelidikan telah mendapati bahawa tidur yang tidak mencukupi meningkatkan risiko anda mengalami gejala kemurungan selepas bersalin.“Tetapi kebanyakan kita tidak perlu membaca kajian penyelidikan untuk mengetahui bahawa kekurangan tidur menjadikannya sangat sukar untuk berfungsi—dan boleh menyebabkan semua jenis gangguan emosi.

Masalahnya ialah gangguan tidur dan keibuan baru berjalan seiring. Bayi tidak tidur dengan cara yang sama seperti orang dewasa. Mereka tidur dalam sekejap dan kerap bangun pada waktu malam—dan tidak banyak yang boleh anda lakukan untuk mengubahnya, terutamanya pada bulan-bulan awal. Pertaruhan terbaik anda di sini ialah mencari cara kreatif untuk menjadikan tidur anda sebagai keutamaan.

Bagaimana untuk melakukannya? Pergi tidur lebih awal daripada biasa (sekali lagi, kerja-kerja itu boleh menunggu!). Minta orang sokongan anda untuk memegang bayi anda semasa anda tidur selama beberapa jam. Minta pasangan anda untuk membenarkan anda tidur kemudian pada hujung minggu. Minta pasangan anda mengambil beberapa suapan tengah malam, atau minta mereka membawa bayi anda kepada anda untuk penyusuan. Fikir di luar kotak, tetapi jadikan tidur sebagai keutamaan.

Pemakanan sihat

Pemakanan yang sihat adalah satu lagi perkara yang boleh gagal apabila anda menjaga bayi, tetapi anda akan berasa lebih baik secara keseluruhan jika anda menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat. Ya, anda ingin membuat penyediaan makanan semudah mungkin sekarang, tetapi itu tidak bermakna anda perlu berhemat pada kualiti.

Bagi kebanyakan daripada kita, ada baiknya menyediakan makanan ringan yang sihat di sekeliling rumah untuk memudahkan akses semasa menyusukan bayi. Begitu juga dengan minuman. Ingat bahawa jika anda menyusu, anda mungkin memerlukan lebih banyak kalori sekarang. Apabila boleh, fokus pada makanan keseluruhan yang padat nutrien, seperti kacang, daging, telur dan protein lain; buah-buahan dan sayur-sayuran; dan bijirin penuh.

Strategi Sosial

Ingat bahawa anda tidak boleh melakukan ini bersendirian. Keibuan tidak dimaksudkan untuk menjadi pengalaman yang mengasingkan diri. Untuk sebahagian besar sejarah manusia, komuniti anda (“kampung”) akan menyokong anda apabila anda mempunyai bayi baru.

Dengan begitu banyak kehilangan hari ini, kita sering perlu mencipta komuniti tersebut sendiri. Tetapi ramai di luar sana, jika anda hanya mencari mereka.

Sertai Kumpulan Sokongan Ibu Bapa Baharu

Terdapat banyak kumpulan sokongan ibu bapa baharu—sama ada di hospital anda melahirkan anak, pusat rekreasi komuniti, perpustakaan atau pusat sokongan keibubapaan baharu. Terdapat kumpulan sokongan yang khusus untuk ibu yang menghadapi kemurungan selepas bersalin, dan terdapat kumpulan sokongan khusus untuk minat atau keadaan anda, termasuk kumpulan sokongan penyusuan, kumpulan sokongan keibubapaan am dan banyak lagi.

Kumpulan ini berada di sana untuk menangani sebarang isu dan soalan yang mungkin anda miliki, tetapi mereka juga tentang membentuk ikatan dengan ibu lain, dan berasa selesa kerana anda tidak bersendirian dalam perjuangan anda.

Sertai Kumpulan Sokongan Dalam Talian

Hari ini, begitu ramai ibu mencari puak mereka dalam talian. Terdapat begitu banyak kumpulan sokongan keibubapaan dalam talian. Sesetengah mungkin berurusan secara khusus dengan kemurungan selepas bersalin, tetapi yang lain mungkin hanya perlu melakukan hobi, seperti mengait atau buku skrap.

Apa yang menarik tentang kumpulan ibu dalam talian ialah anda boleh berhubung dengan ibu lain semasa anda menyusukan bayi anda di atas sofa, atau semasa anda bangun semula menyusukan bayi anda pada tengah malam. Terdapat nilai sebenar untuk memiliki talian hayat seperti itu.

Sumber dan Organisasi

Berikut ialah beberapa organisasi hebat dan rangkaian sokongan yang boleh membantu anda dalam perjalanan selepas bersalin anda:

Persatuan Kebimbangan dan Kemurungan Amerika (ADAA)

Perikatan Kebangsaan Mengenai Penyakit Mental (NAMI)

Kolej Pakar Obstetrik dan Ginekologi Amerika (ACOG)

Antarabangsa Sokongan Selepas Bersalin: Cari Sokongan dan Bantuan Tempatan

Kemajuan Selepas Bersalin: Kumpulan Sokongan

Salah satu perkara penting yang perlu diingat tentang kemurungan selepas bersalin ialah ia akan mengambil masa untuk anda berasa lebih baik sepenuhnya. Penyembuhan adalah jenis perkara sehari-hari, dan anda perlu mempunyai kesabaran, dan berlembut dengan diri sendiri. Anda tidak akan dapat membuat semua perubahan pada hidup anda semua dalam satu hari, malah satu minggu. Dan semua cadangan yang ditawarkan di sini hanyalah cadangan juga. Anda boleh mengambil apa yang anda rasa sesuai, dan tinggalkan yang lain.

Ingat bahawa anda tidak boleh—dan tidak seharusnya—melakukan ini bersendirian. Doktor dan ahli terapi anda ada untuk anda. Begitu juga rakan dan orang tersayang anda. Hubungi mereka apabila diperlukan. Mereka boleh membantu anda menjawab sebarang soalan dan kebimbangan yang anda miliki, terutamanya apabila realiti sehari-hari mengasuh bayi terasa menyusahkan dan tidak dapat diatasi.

Di atas segalanya, ingat bahawa anda lebih kuat dan tabah daripada yang anda tahu. Anda mempunyai ini, dan anda akan baik-baik saja.