Adakah Selamat Mengangkat Berat Semasa Mengandung?

Pengunjung gim yang berdedikasi dan peminat kecergasan sebab sama-sama tertanya-tanya bagaimana senaman mereka akan berubah semasa kehamilan. Walaupun mengekalkan rutin senaman yang kerap apabila mengharapkan adalah penting untuk kekal cergas, anda perlu membuat beberapa pelarasan untuk menampung perubahan badan anda.

Ini terpakai terutamanya kepada peminat angkat berat. Adalah menjadi nasihat biasa untuk mengelakkan mengangkat objek berat semasa kehamilan anda; jadi rutin senaman anda akan disesuaikan. Lagipun, anda mahu melindungi benjolan anda yang semakin membesar!

Nasib baik, terdapat banyak cara untuk mengubah suai senaman anda tanpa mengorbankan sebarang peluh. Inilah yang anda perlu tahu tentang mengangkat berat dengan selamat semasa hamil.

Angkat Berat Semasa Hamil

American College of Obstetricians and Gynecologists menyenaraikan senaman rintangan, termasuk mengangkat berat, sebagai selamat semasa kehamilan. Pakar bersetuju, selagi anda terlebih dahulu menjelaskannya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan tidak mengalami sebarang keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kehamilan.

Anda perlu mengikuti amalan terbaik untuk bersenam semasa hamil; mengangkat beban yang lebih ringan, memberi perhatian lebih kepada bentuk anda, atau mencuba rutin baharu untuk menampung keupayaan anda yang berubah-ubah. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk berunding dengan profesional kecergasan yang disahkan pra-natal.

Jika anda benar-benar baru untuk mengangkat berat, maka kehamilan bukanlah masa untuk memulakan program yang melampau, menurut David Kirsch, seorang jurulatih selebriti yang berpangkalan di New York dan pengarang terlaris. Sebaliknya, cuba rutin senaman yang lebih ringan, seperti yoga pranatal atau berjalan kaki.

Faedah

Mengangkat berat semasa mengandung bukan sahaja boleh membantu anda kekal cergas, tetapi ia boleh membantu anda menyediakan badan anda untuk menjadi ibu bapa. “Apabila dilakukan dengan betul dan dengan berat yang sesuai, latihan kekuatan agak bermanfaat,” jelas Andrea Chisholm, MD, OB-GYN yang diperakui lembaga di Cody, Wyoming. “Ia akan membantu dengan perubahan postur, melindungi teras dan punggung bawah anda, dan membantu membina atau mengekalkan daya tahan. Ini adalah sesuatu yang anda pasti perlukan untuk bersalin.”

Berikut ialah faedah latihan bebanan apabila anda menjangkakan.

Menguatkan Otot Belakang

Sakit pinggang adalah aduan biasa semasa kehamilan, yang menjejaskan kira-kira dua pertiga daripada semua orang hamil.

Ini kerana rahim yang semakin membesar dan payudara yang membesar boleh mengalihkan pusat graviti anda dan meningkatkan kelengkungan belakang anda, yang memberi tekanan tambahan pada otot belakang. Mengangkat berat boleh menguatkan otot belakang dan meningkatkan kekuatan teras, yang membantu menyokong berat tambahan badan anda yang berubah.

Buruh yang lebih mudah

Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman, terutamanya latihan rintangan, mempunyai kesan positif ke atas hasil buruh. Ia boleh mengurangkan peluang bersalin secara cesarean dan mengurangkan tempoh tinggal di hospital; mengurangkan peluang penghantaran instrumental; memendekkan peringkat awal bersalin.

Dan cuba jangan risau tentang bersalin awal kerana senaman anda; kajian juga menunjukkan bahawa latihan rintangan tidak meningkatkan risiko kelahiran pramatang.

Pengurusan Berat Badan yang Lebih Baik

Pertambahan berat badan semasa mengandung dijangka dan penting untuk menyokong tumbesaran bayi anda. Walau bagaimanapun, penambahan berat badan yang terlalu banyak boleh membawa kepada masalah kesihatan, seperti diabetes semasa hamil dan hipertensi sambil meningkatkan risiko obesiti pada anak anda. Ia juga boleh meningkatkan risiko obesiti selepas kehamilan.

Pertambahan berat badan yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anak anda menjadi terlalu kecil; ini meningkatkan risiko penyakit dan boleh menyebabkan kelewatan perkembangan.

Penyelidikan menunjukkan program senaman yang kerap, termasuk latihan kekuatan dengan bebanan, boleh membantu mengawal penambahan berat badan yang berlebihan semasa kehamilan. Terdapat juga bukti bahawa mengekalkan berat badan yang lebih rendah semasa kehamilan boleh membantu mencegah preeklampsia.

Mengurangkan Risiko Diabetes Gestational

Kehamilan juga boleh menyebabkan anda berisiko menghidap diabetes mellitus gestational (GDM), sejenis diabetes yang berlaku semasa kehamilan.

Biasanya, paras gula darah tinggi kembali normal selepas kehamilan, tetapi GDM boleh meningkatkan risiko anda menghidapi diabetes jenis 2 di kemudian hari. Ia juga boleh meningkatkan risiko obesiti bayi anda, toleransi glukosa terjejas dan diabetes jenis 2.

Memasukkan latihan rintangan dalam latihan pranatal anda telah terbukti mengurangkan risiko mendapat GDM. Latihan rintangan juga melindungi bayi yang dilahirkan oleh penghidap GDM. Ia mengurangkan kejadian makrosomia-apabila bayi baru lahir mempunyai berat lebih daripada lapan paun 13 auns semasa lahir—yang boleh menyebabkan kesukaran semasa bersalin dan meningkatkan risiko bersalin secara caesarian.

Langkah berjaga-berjaga

Setiap kehamilan adalah berbeza. Keadaan fisiologi dan kesihatan anda akan menentukan jenis senaman yang boleh anda lakukan semasa kehamilan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil apabila anda memulakan sebarang rutin senaman semasa kehamilan, termasuk latihan bebanan. Langkah-langkah ini mengurangkan risiko komplikasi dan kecederaan kepada anda dan bayi anda.

Elakkan Berbaring di Perut atau Belakang

Berbaring telentang pada trimester kedua dan ketiga menyebabkan rahim memampatkan vena kava, vena utama yang membawa darah terdeoksigen ke jantung. Ini mengurangkan pengaliran oksigen darah kepada bayi. Elakkan senaman dalam keadaan terlentang, seperti penekan bangku atau kerja lantai yang berpanjangan.

Sebaliknya, ubah suai kedudukan anda supaya anda condong, duduk, atau tegak. Sebagai contoh, tekanan dada boleh dilakukan di atas bangku condong selepas 12 minggu. Selepas 20 minggu anda boleh mengamalkannya dengan lebih condong.

Ia juga penting untuk tidak menggunakan mesin yang memberi tekanan berlebihan pada bahagian bawah belakang anda dan mesin yang mempunyai pad yang menekan perut anda.

Berhati-hati dengan Perut

Semasa kehamilan, otot-otot yang bertemu di tengah perut anda meregang untuk mewujudkan ruang untuk rahim yang semakin membesar. Adalah biasa untuk rektus abdominis berpisah; ini dipanggil diastasis recti (DR).

DR juga boleh disebabkan oleh mengangkat beban berat yang salah atau melakukan senaman perut yang tidak selamat atau berlebihan. Ini termasuk pergerakan yang memerlukan anda berbaring telentang selepas trimester pertama.

Ramai jurulatih mengesyorkan memberi tumpuan kepada menguatkan lantai pelvis dan otot teras, dan bukannya latihan ab tradisional.

Gunakan Pemberat Lebih Ringan

Semasa kehamilan, plasenta menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin, yang melonggarkan sendi dan ligamen anda sebagai persediaan untuk bersalin. Akibatnya, sebarang senaman berimpak tinggi, termasuk latihan bebanan, boleh menjadikan anda lebih terdedah kepada kecederaan, ketegangan dan terseliuh.

Untuk mengelakkan beban sendi yang longgar, jurulatih mencadangkan menggunakan pemberat yang lebih ringan dan melakukan lebih banyak ulangan. Kirsch mengesyorkan bekerja dalam julat 10 hingga 12 wakil. Ia juga penting untuk berhati-hati untuk melakukan regangan berlebihan dan mengekalkan punggung bawah yang kuat, katanya.

Jika anda tidak pasti tentang menggunakan beban dan masih mahu memasukkan latihan rintangan dalam senaman anda, cuba senaman berat badan; menggunakan badan anda sebagai rintangan untuk membina kekuatan.

Elakkan Mengangkat Berat Di Atas Kepala Anda

Apabila rahim beralih ke hadapan, ia juga mengubah orientasi pelvis dan boleh menyebabkan tekanan lanjut pada bahagian bawah belakang dan pelvis. Selain itu, penambahan berat badan tertumpu pada bahagian tengah anda semasa kehamilan, yang mengubah pusat graviti anda.

Ini mengubah postur dan keseimbangan anda, yang boleh menyebabkan punggung bawah melengkung, bahu senget dan sakit belakang bawah. Mengangkat berat di atas kepala anda boleh meningkatkan lengkung tulang belakang bawah anda dan memburukkan lagi tekanan lumbar. Elakkan senaman seperti menekan bahu selepas trimester pertama.

“Meletakkan badan hamil anda di bawah beban yang terlalu berat boleh menyebabkan kecederaan sendi dan belakang bawah kerana perubahan postur dan hormon,” kata Dr. Chisholm. “Ia juga boleh mencederakan otot perut anda yang lebih lemah dan menegangkan otot lantai pelvis anda.”

Sebaliknya, anda harus fokus pada penstabilan lantai pelvis dan menguatkan teras, pinggul, dan belakang anda untuk menyokong postur yang lebih baik dan mengekalkan keseimbangan.

Elakkan Senaman Bersungguh-sungguh

Mengangkat beban berat secara berulang-ulang semasa mengandung boleh menyebabkan anda menahan nafas—yang perlu dielakkan walau apa cara sekalipun. Semasa kehamilan, aliran darah meningkat dengan ketara ke rahim, memberi darah kaya oksigen ke plasenta.

Semasa senaman sederhana, darah dialihkan dari organ anda ke otot anda, tetapi peredaran darah plasenta dikekalkan. Semasa senaman yang kuat walaupun, aliran darah ke plasenta berkurangan; ini mengakibatkan penurunan oksigen ke janin.

Akibat aliran oksigen yang terganggu bukan sahaja berbahaya untuk bayi anda, tetapi ia boleh membuat anda pening dan menyebabkan kekejangan.

Selain itu, mengangkat beban berat secara berulang-ulang boleh meningkatkan tekanan perut dan membebankan otot lantai pelvis anda.

Rutin Latihan Berat Semasa Hamil

Tiada rutin satu saiz yang sesuai untuk semua untuk mengangkat berat semasa kehamilan. Rutin latihan bebanan anda dan jumlah berat yang boleh anda angkat bergantung pada tahap kecergasan anda sebelum ini, pengalaman latihan bebanan anda, sejauh mana anda berada dalam kehamilan anda dan keadaan kesihatan semasa anda.

Jika anda sudah menggunakan program latihan kekuatan, pertimbangkan mengangkat untuk mengekalkan dan bukannya membina lebih kekuatan. Anda boleh melakukan ini dengan menggunakan pemberat yang lebih ringan dengan ulangan yang lebih tinggi.

Kirsch mengesyorkan latihan beban dua atau tiga kali seminggu untuk senaman seluruh badan dan bukannya memfokuskan pada satu atau dua bahagian badan tertentu. “Fokus pada latihan yang membantu dengan penjajaran postur dan mengekalkan punggung yang kuat dan pernafasan yang betul semasa senaman adalah sangat penting,” katanya.

Mereka yang baru dalam bidang angkat berat harus mengambil mudah. “Jika anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, mungkin berpegang pada latihan rintangan ringan adalah pertaruhan terbaik anda,” kata Dr. Chisholm. Kirsch mengesyorkan melakukan ini dengan jalur rintangan dan bukannya pemberat.

Bila Perlu Hubungi Doktor

Adalah penting untuk berhenti bersenam dan hubungi doktor anda dengan segera jika anda mengalami mana-mana gejala berikut:

• Pendarahan faraj
• Kebocoran cecair amniotik
• Kurangkan pergerakan bayi anda
• Buruh pramatang
• Pening
• sakit kepala
• Sesak nafas
• Sakit dada
• Sakit betis atau bengkak
• Kelemahan pada otot anda