Bolehkah Terlalu Banyak Bersenam Mengurangkan Kesuburan Anda?

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan dan kesuburan anda, anda mungkin menganggap bahawa menambah senaman pada rutin anda ialah salah satu tindakan terbaik untuk diambil. Walaupun itu sebahagiannya benar, ia bukan keseluruhan cerita.

Memang benar bahawa obesiti boleh menyebabkan kesuburan yang lebih rendah, dan untuk memerangi obesiti, gabungan diet dan senaman secara amnya disyorkan. Senaman yang kerap juga boleh mengurangkan tekanan, yang penting apabila anda cuba mengatasi ketidaksuburan.

Tetapi walaupun dengan senaman, terlalu banyak perkara yang baik boleh memudaratkan dalam situasi tertentu. Berapa banyak senaman yang terlalu banyak? Dan bagaimanakah terlalu banyak senaman boleh mengurangkan kesuburan anda? Penyelidikan boleh memberikan sedikit gambaran.

Penyelidikan

Penyelidikan yang tersedia mengenai senaman dan kesuburan mempunyai beberapa ketidakkonsistenan. Sesetengah kajian mendapati bahawa terlalu banyak senaman boleh menghalang kesuburan, sementara yang lain tidak menemui persatuan itu. Kajian tertentu yang juga mendapati bahawa senaman yang kerap boleh meningkatkan kesuburan, terutama pada wanita yang mempunyai berat badan berlebihan atau mengalami obesiti.

Memandangkan anda tidak boleh meletakkan orang di makmal selama bertahun-tahun untuk memerhatikan tabiat senaman mereka, kajian sering bergantung pada laporan diri daripada pesakit. Sukar juga untuk menentukan faktor lain yang boleh menjejaskan kesuburan. Contohnya, seseorang yang kerap bersenam mungkin mempunyai tabiat pemakanan yang berbeza daripada seseorang yang tidak bersenam, dan apa yang anda makan juga boleh memberi kesan kepada kesuburan.

Intensiti, Tempoh dan Kesuburan Senaman

Apabila anda mempertimbangkan semua penyelidikan bersama-sama, sebahagian besar bukti menunjukkan bahawa senaman sederhana bermanfaat kepada semua orang malah boleh meningkatkan kesuburan. Walau bagaimanapun, tahap senaman yang tinggi mungkin menjejaskan kesuburan, sekurang-kurangnya pada sesetengah orang. Kesimpulan tersebut berdasarkan beberapa bukti.

• Senaman aerobik selama tujuh jam atau lebih setiap minggu boleh meningkatkan risiko masalah ovulasi.
• Senaman sederhana (selama lebih satu jam tetapi kurang daripada lima jam seminggu) didapati dapat meningkatkan kesuburan pada semua wanita.
• Senaman berat selama empat jam atau lebih setiap minggu boleh mengurangkan kadar kejayaan IVF.
• Senaman yang kuat boleh meningkatkan kesuburan pada wanita yang gemuk.
• Senaman yang kuat boleh mengurangkan kesuburan pada wanita yang mempunyai berat badan normal.

Tempoh Senaman

Apabila mempertimbangkan senaman yang perlu dihadkan atau dikurangkan apabila cuba hamil, penyelidikan mengesyorkan mengehadkan senaman dalam kategori cergas kepada kurang daripada empat jam seminggu. Anda tidak perlu mengehadkan senaman sederhana.

Sebagai contoh, daripada mengambil kelas selang intensiti tinggi setiap hari, anda boleh menggantikan beberapa senaman anda dengan yoga atau berjalan santai. Anda masih akan menikmati pergerakan badan anda, tetapi anda tidak akan membebankan sistem anda.

Senaman Berat

Dalam menentukan jenis aktiviti yang mungkin dianggap berat atau bertenaga, mungkin berguna untuk mempertimbangkan intensiti yang anda sertai. Sebagai contoh, sesetengah aktiviti seperti berbasikal boleh dianggap sebagai senaman sederhana, tetapi jika anda berbasikal dengan sangat kuat, sangat laju atau di laluan yang sangat berbukit, ia kemudiannya boleh dianggap sebagai senaman yang sangat berat.

Senaman aerobik (seperti kelas aerobik di gim) boleh menjadi cergas, tetapi terdapat banyak cara untuk mengubah suai pergerakan untuk menjadikannya lebih mudah. Latihan bebanan juga boleh menjadi sederhana atau berat bergantung pada jumlah berat yang anda angkat, latihan yang anda pilih dan bilangan ulangan yang anda selesaikan.

Beberapa contoh aktiviti senaman yang lebih cenderung menjadi berat termasuk:

• CrossFit
• Latihan selang intensiti tinggi
• Powerlifting
• Bola raket
• Berlari

Senaman Sederhana

Senaman intensiti sederhana ialah aktiviti yang dirasakan mampan. Anda sepatutnya berasa seperti anda bernafas lebih dalam daripada biasa, tetapi anda tidak sepatutnya berasa sesak nafas. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), senaman aerobik intensiti sederhana berlaku apabila anda mencapai 64% hingga 76% daripada usia anda yang diramalkan kadar denyut jantung maksimum (yang dikira sebagai 220 tolak umur anda). Anda boleh memakai pemantau kadar jantung atau penjejak kecergasan untuk membantu anda menentukan sama ada anda berada dalam zon kadar denyutan sederhana.

Senaman sederhana boleh termasuk aktiviti seperti:

• berjalan
• Menyapu daun
• Aerobik air
• Berenang pusingan
• Berbasikal
• Menari pantas (sosial)

Jika Anda Berat Badan Berlebihan atau Obes

Walaupun terlalu banyak bersenam boleh menyebabkan masalah kesuburan pada sesetengah wanita, tidak mendapat senaman yang mencukupi boleh menyumbang kepada obesiti.

Kajian yang melihat kegemukan, senaman dan kesuburan secara menyeluruh mendapati bahawa bagi wanita yang perlu menurunkan berat badan, senaman yang kuat sebenarnya boleh meningkatkan peluang mereka untuk hamil. Jadi, jika anda mempunyai berat badan berlebihan, anda mungkin tidak perlu risau bahawa senaman berat akan memudaratkan kesuburan anda.

Ia juga penting untuk memahami bahawa selain senaman, diet juga merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan apabila anda cuba menurunkan berat badan. Mengurangkan makanan ringan dan meningkatkan pilihan makanan sihat, seperti bijirin penuh, lemak sihat, protein tanpa lemak dan banyak sayur-sayuran, didapati dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesuburan.

Potensi Faedah Penurunan Berat Badan

Kajian menunjukkan bahawa kehilangan hanya 10% daripada berat badan semasa anda boleh meningkatkan kesihatan dan kesuburan anda jika anda kini obes. Indeks jisim badan (BMI) ialah ukuran yang digunakan untuk menilai berat seseorang berdasarkan ketinggian mereka, tetapi anda tidak semestinya perlu turun ke BMI tertentu untuk melihat peningkatan kesuburan.

Berikut adalah contoh. Katakan seorang wanita adalah 5′ 4” dan berat 174 paun. Ini akan memberikannya BMI semasa 30 dan meletakkannya dalam kategori obes. Untuk berada pada “berat badan yang sihat dan normal” pada carta BMI, dia perlu mempunyai berat 144 paun. Ini bermakna kehilangan 30 paun, yang merupakan berat badan yang banyak.

Walau bagaimanapun, jika dia kehilangan hanya 10% daripada beratnya—kira-kira 17 paun dalam contoh ini—kesuburannya akan menunjukkan peningkatan, walaupun secara teknikalnya masih dianggap berat badan berlebihan.

Keseluruhan Kesan Senaman terhadap Kesuburan

Terlalu banyak bersenam nampaknya menjejaskan ovulasi pada wanita dengan berat badan normal, dan terdapat beberapa teori mengapa ini berlaku. Sebagai contoh, satu kemungkinan akibat daripada terlalu banyak senaman ialah kecacatan fasa luteal.

Fasa luteal ialah tempoh masa antara ovulasi dan tempoh jangkaan anda. Tempoh masa ini, juga dikenali sebagai “penantian dua minggu,” biasanya antara 12 hari dan 16 hari. Fasa luteal yang lebih pendek akibat senaman yang berlebihan boleh mengganggu keupayaan untuk hamil kerana ia menyebabkan tahap progesteron menurun.–

Biasanya, tahap progesteron kekal tinggi pada masa ini, yang membolehkan telur yang disenyawakan melekat pada lapisan rahim. Walau bagaimanapun, tahap progesteron yang rendah boleh mengganggu implan telur yang disenyawakan, yang boleh menyebabkan ketidaksuburan.

Satu lagi sebab yang berpotensi untuk ketidaksuburan yang disebabkan oleh senaman ialah perubahan dalam tahap leptin, yang mengawal selera makan dan metabolisme.Jika selera makan anda rendah, anda mungkin tidak cukup makan, yang boleh mengganggu ovulasi biasa.

Terdapat juga kemungkinan bahawa wanita yang bersenam lebih daripada tujuh jam seminggu lebih cenderung untuk menyekat diet mereka. Tidak makan cukup lemak sihat, menurunkan berat badan dengan cepat, atau berat badan di bawah garis panduan berat badan yang disyorkan untuk ketinggian anda boleh menjejaskan ovulasi.

Kebimbangan kesuburan datang dengan pelbagai emosi yang boleh memberi kesan kepada semua bidang kehidupan anda. Jika anda suka bersenam, ketahui bahawa anda tidak perlu menyerah sepenuhnya, tetapi mungkin hanya ingin mendail semula intensiti anda jika anda tidak mempunyai berat badan berlebihan. Jika anda masih bimbang tentang cara bersenam semasa perjalanan kesuburan anda, doktor anda boleh memberikan arah yang lebih khusus yang disesuaikan dengan keperluan anda.