Memahami dan Menguruskan Keletihan Semasa Kehamilan

Keletihan semasa hamil adalah perkara biasa—terutama dalam beberapa bulan pertama dan trimester terakhir. Bagi sesetengah wanita, keletihan amat membebankan. Bagi yang lain, ia agak ringan. Sama ada cara, ia adalah sebahagian daripada proses membuat bayi.

Mengapa Keletihan Berlaku Semasa Kehamilan?

Banyak perubahan fizikal, emosi dan hormon semasa kehamilan boleh menurunkan tahap tenaga anda dan menyebabkan keletihan. Faktor penyumbang boleh termasuk:

• Sakit belakang, pinggul dan pelvis
• Masalah penghadaman
• Peningkatan tahap estrogen dan progesteron
• Insomnia
• Menurunkan tekanan darah dan gula darah
• Morning sickness
• Tekanan dan kebimbangan

Trimester Pertama

Untuk trimester pertama, badan anda bekerja lebih masa—mencipta plasenta dan bangkit semula untuk menyediakan nutrisi dan sokongan yang diperlukan oleh bayi yang sedang membesar. Metabolisme anda meningkat, begitu juga aliran darah anda, jadi badan anda memerlukan lebih daripada peruntukan pemakanan dan rehat biasa.

Trimester pertama juga boleh menjadi masa perubahan mood yang disebabkan oleh hormon. Ini boleh meletihkan sendiri, terutamanya jika anda cuba mengelak daripada menumpahkan masalah kehamilan anda sehingga selepas trimester pertama selesai dengan selamat.

Trimester Kedua

Semasa trimester kedua, tahap badan anda turun sedikit. Ya, anda masih makan dan tidur “untuk dua orang,” tetapi kini plasenta telah terbentuk dan badan anda telah menyesuaikan sedikit, anda mungkin berasa lebih bertenaga. Morning sickness biasanya berakhir pada tahap ini.

Ini adalah trimester apabila anda mungkin akan berasa terbaik. Ia adalah masa yang baik untuk menyediakan taska dan menyelesaikan sebarang tugas penting dalam agenda anda—kerana anda tidak akan berasa bertenaga ini untuk seketika!

Trimester Ketiga

Apabila anda memasuki trimester ketiga, anda akan mula berasa keletihan semula. Kali ini, sebabnya lebih jelas:

• Membawa banyak berat badan tambahan
• Sukar tidur, kerana pergerakan bayi dan sukar untuk selesa
• Masalah penghadaman dan sembelit
• Pergelangan kaki bengkak dan masalah fizikal lain
• Kejang waktu malam dan “kaki resah”
• Kebimbangan tentang bersalin

Cara Melawan Keletihan

Nasib baik, kehamilan adalah masa apabila rakan dan keluarga sering berkumpul untuk memudahkan urusan ibu. Jika anda berasa letih, manfaatkan sebarang bantuan yang orang lain tawarkan. Apabila anda semakin besar, lebih sukar untuk menangani tugas rumah biasa, jadi minta atau ambil sokongan, jika boleh.

Di samping itu, petua ini boleh membantu mengurangkan keletihan kehamilan:

Tidur sebentar

Jika anda tidak mendapat rehat yang cukup pada waktu malam, cari tempat yang sunyi, dan berehat setengah jam untuk membantu mengurangkan keletihan. Walau bagaimanapun, elakkan tidur siang terlalu lama dan terlalu dekat dengan waktu tidur.

Amalkan Kebersihan Tidur yang Baik

Ini bermakna pergi tidur dan bangun kira-kira pada waktu yang sama setiap hari. Di samping itu, adalah penting untuk meluangkan masa dalam cahaya semula jadi pada siang hari untuk membantu mengawal irama sirkadian anda.

Dapatkan Senaman Harian

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan 2 setengah jam (150 minit) bersenam setiap minggu. Terdapat banyak faedah senaman, termasuk kurang keletihan dan peredaran yang lebih baik, yang akan mengurangkan kekejangan kaki pada waktu malam. Walau bagaimanapun, elakkan bersenam pada lewat hari kerana senaman melepaskan adrenalin ke dalam badan anda, yang boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam.

Hadkan Kafein Anda

Menurut March of Dimes dan ACOG, adalah selamat untuk wanita hamil untuk mempunyai sehingga 200 mg kafein setiap hari.Itu sama dengan kira-kira satu atau dua cawan kopi 8 auns.

Berpegang pada Makanan Kecil

Bertujuan untuk makan makanan yang kecil dan berkhasiat sepanjang hari. Ini boleh membantu meratakan gula dalam darah, membuatkan anda berasa lebih bertenaga pada siang hari.

Kekal Terhidrat

Mengekalkan penghidratan yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan anda dan bayi anda, dan ia boleh membantu memerangi keletihan. Pastikan untuk mengurangkan cecair sebelum tidur, bagaimanapun, untuk mengurangkan kerap kencing malam.

Bila Perlu Hubungi Doktor

Walaupun adalah perkara biasa untuk berasa letih semasa hamil, peningkatan keletihan secara tiba-tiba bukanlah perkara biasa. Ini mungkin petanda bahawa ada sesuatu yang tidak betul dengan kehamilan anda. Isu lain yang boleh timbul termasuk keletihan atau keletihan yang berkaitan dengan kemurungan akibat anemia (kekurangan zat besi dalam darah) atau diabetes semasa mengandung.

Jika anda bergelut dengan keletihan bersama-sama dengan gejala berikut, hubungi pakar perbidanan anda:

• Pening
• Debaran jantung
• Kurang kerap membuang air kecil
• Sakit di bahagian atas perut anda
• Sakit kepala yang teruk
• Sesak nafas
• Bengkak pergelangan kaki, kaki, atau tangan
• Perubahan penglihatan