Makanan untuk Dimakan dengan Diet Anti-Radang

Diet anti-radang ialah pelan pemakanan yang dianggap menghalang atau mengurangkan keradangan kronik, faktor risiko utama untuk pelbagai masalah kesihatan. Diet anti-radang tipikal menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, kacang, biji, dan lemak yang sihat.

Artikel ini meneroka apa itu keradangan kronik dan cara diet boleh mengatasi kesan berbahayanya. Ia juga menyenaraikan beberapa makanan untuk dimakan dan dielakkan serta menawarkan petua tentang cara membina pelan diet anti-radang yang sihat.

Apakah Keradangan?

Keradangan adalah tindak balas normal badan terhadap jangkitan, penyakit, kecederaan, dan apa sahaja yang dianggap berbahaya. Selepas kemudaratan dinetralkan, keradangan dihentikan dan badan mempunyai masa untuk menyembuhkan dirinya sendiri.

Keradangan kronik adalah keradangan yang berterusan untuk jangka masa yang lama. Apabila ini berlaku, ia menyebabkan perubahan di tempat keradangan dan di tempat lain di dalam badan yang boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan.

Terdapat banyak sebab mengapa seseorang mungkin mengalami keradangan kronik. Satu contoh ialah obesiti, di mana tisu lemak berlebihan menyebabkan perubahan hormon dan sistem imun yang mewujudkan keradangan yang menjejaskan seluruh badan.

Penyebab lain keradangan kronik termasuk:

• Merokok
• Penderaan alkohol
• Jangkitan kronik, seperti HIV atau hepatitis B

• Penyakit autoimun, seperti lupus dan rheumatoid arthritis

• Pendedahan berterusan kepada bahan toksik, seperti bahan kimia industri
• Tekanan kronik

Dari masa ke masa, keradangan kronik boleh meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, kanser, arthritis, dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD). Walaupun penyakit ini boleh berlaku tanpa keradangan kronik, keradangan kronik yang teruk boleh menyebabkan mereka berkembang 10 atau lebih tahun lebih awal daripada yang dijangkakan.

Kebaikan Diet Anti-Radang

Makanan tertentu diketahui menyebabkan keradangan dalam badan. Satu contoh ialah daging merah, yang mengandungi banyak lemak tepu. Lemak tepu adalah salah satu bahan, bersama-sama dengan lemak trans dan gula halus, yang menyebabkan sel imun tertentu melepaskan protein radang ke dalam aliran darah.

Makanan lain tidak mencetuskan kesan ini dan, dalam beberapa kes, boleh mengurangkan keradangan. Ini termasuk makanan yang kaya dengan bahan yang dipanggil antioksidan. Antioksidan melawan bahan kimia yang dikenali sebagai radikal bebas yang menyebabkan kerosakan jangka panjang pada sel dan boleh meningkatkan keradangan,

Memandangkan pilihan makanan kita mempengaruhi tahap keradangan dalam badan kita, diet anti-radang dianggap dapat membendung keradangan kronik dan membantu mencegah keadaan seperti penyakit jantung, arthritis dan kanser. Walau bagaimanapun, sejauh mana diet boleh membantu masih tidak diketahui.

Terdapat beberapa bukti manfaat. Menurut kajian 2016 dalam jurnal Endocrine, diet anti-radang membawa kepada penurunan 37% dalam bahan keradangan, seperti protein C-reaktif, pada orang yang menghidap diabetes jenis 2 selepas hanya satu tahun.

Kajian lain yang meneroka variasi diet anti-radang, seperti diet kaya sayuran atau diet kaya makanan laut, telah menunjukkan faedah yang sama, terutamanya pada orang yang mempunyai penyakit jantung.

Makanan untuk Dimakan

Penyelidikan mencadangkan bahawa orang yang makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, minyak yang sihat, dan ikan mempunyai risiko yang berkurangan untuk penyakit yang berkaitan dengan keradangan. Bahan yang terdapat dalam makanan tertentu, terutamanya antioksidan dan asid lemak omega-3, mungkin juga mempunyai kesan anti-radang.

Makanan yang tinggi antioksidan termasuk:

• buah epal
• Articok
• Avokado
• Kacang (seperti kacang merah, kacang pinto, dan kacang hitam)
• Beri (seperti beri biru, raspberi dan beri hitam)
• Brokoli
• ceri
• Coklat gelap (sekurang-kurangnya 70% koko)
• Sayuran berdaun hijau gelap (seperti kangkung, bayam dan sayur kolard)
• Kacang (seperti walnut, badam, pecan dan hazelnut)
• Ubi keledek
• Bijirin penuh

Asid lemak omega-3 ialah “lemak baik” yang boleh membantu melindungi daripada penyakit jantung, kanser, arthritis dan keadaan lain. Makanan yang tinggi dengan asid lemak omega-3 termasuk:

• Biji rami
• Ikan berminyak (seperti salmon, herring, makarel, sardin dan ikan bilis)
• Makanan diperkaya Omega-3 (termasuk telur dan susu)
• kenari

Terdapat juga bukti bahawa herba dan rempah tertentu, seperti halia, kunyit, dan bawang putih, boleh membantu mengurangkan keradangan.

Makanan yang Perlu Dielakkan

Makanan yang meningkatkan keradangan termasuk yang tinggi dalam asid lemak omega-6. Walaupun lemak ini penting untuk kesihatan tulang, fungsi otak, dan metabolisme (penukaran makanan kepada tenaga), pengambilan terlalu banyak asid lemak omega-6 boleh meningkatkan keradangan.

Makanan yang tinggi dengan asid lemak omega-6 termasuk:

• Produk tenusu (seperti susu, keju, mentega dan ais krim)
• Marjerin
• daging
• kacang tanah
• Minyak sayuran (seperti jagung, bunga safflower, kacang soya, kacang tanah dan minyak biji kapas)

Untuk mengekalkan keradangan di bawah kawalan, adalah penting untuk mengimbangi asid lemak omega-6 anda dengan asid lemak omega-3 anda.

Makanan dengan indeks glisemik (GI) yang tinggi juga boleh meningkatkan keradangan. Ini adalah makanan seperti gula dan bijirin halus yang meningkatkan tahap glukosa (gula) darah anda terlalu banyak dan terlalu cepat.

Untuk membantu mengekang keradangan, elakkan minuman manis, roti putih, pencuci mulut dan makanan yang diproses. Sebaliknya, makan makanan rendah GI seperti ayam, bijirin penuh, sayur-sayuran berdaun, dan sayur-sayuran bukan berkanji.

Petua dan Nasihat

Tidak ada satu set pelan pemakanan untuk diet anti-radang. Anda boleh mencampurkannya dan juga menyesuaikannya dengan citarasa dan keperluan keluarga anda. Tetapi terdapat garis panduan tertentu yang boleh membantu anda membuat pilihan yang sihat. Antaranya:

• Makan lima hingga sembilan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan setiap hari.
• Hadkan pengambilan makanan yang tinggi dengan asid lemak omega-6, sambil meningkatkan penggunaan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3.
• Gantikan daging merah dengan ayam tanpa lemak, ikan, kacang, dan lentil.
• Tukar minyak marjerin dan sayuran dengan lemak yang lebih sihat seperti minyak zaitun.
• Gantikan bijirin halus seperti roti putih, garam dan pastri dengan bijirin penuh serat seperti oat, quinoa, beras perang dan pasta.
• Daripada perasakan makanan anda dengan garam, gunakan herba anti-radang seperti bawang putih, halia dan kunyit.

Contoh Hidangan

Berikut adalah beberapa contoh apa yang anda boleh makan pada diet anti-radang:

• Sarapan pagi: Smoothie sarapan pagi, mangkuk chia atau oat

• Makan tengah hari: Salad hijau dengan quinoa dan sayur-sayuran, sup dengan sayur-sayuran dan lentil, atau salmon panggang

• Makanan ringan: Salad buah blueberry segar, epal dan mentega kacang, walnut, puding biji chia atau guacamole dengan keropok bijirin penuh

• Makan malam: Dada ayam panggang tanpa kulit, makarel panggang dengan salad tiga kacang, atau sayur tumis dengan nasi perang

• Minuman: Secawan teh halia-kunyit, susu keemasan, jus hijau atau smoothie, teh herba, teh kunyit atau teh hijau

Ringkasan

Diet anti-radang ialah pelan pemakanan yang dianggap dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, COPD dan kanser. Ia melibatkan pengambilan makanan yang kaya dengan antioksidan dan asid lemak omega-3 yang boleh membantu mengurangkan keradangan, sambil mengehadkan makanan yang boleh meningkatkan keradangan, seperti makanan indeks glisemik tinggi dan yang kaya dengan asid lemak omega-6.

Peraturan asas untuk diet anti-radang boleh memberi manfaat kepada sesiapa sahaja. Jika anda tidak tahu di mana hendak bermula, berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan anda.

Tetapi penting untuk diingat bahawa diet sahaja tidak boleh mencegah atau merawat sebarang keadaan kesihatan, sama ada tekanan darah tinggi atau diabetes. Sama pentingnya untuk bersenam dengan kerap, berhenti merokok, menurunkan berat badan jika perlu, dan mengambil sebarang ubat yang ditetapkan oleh doktor anda seperti yang diarahkan.