Pukul Berapa Anda Perlu Tidur Berdasarkan Umur Anda?

Jumlah tidur yang anda perlukan setiap malam berubah sepanjang hayat anda. Malah, keperluan tidur anda berkait rapat dengan umur anda.

Artikel ini meneroka berapa banyak tidur yang anda perlukan dan jumlah masa tidur sasaran anda pada setiap umur. Ia juga membincangkan beberapa masalah biasa yang menghalang orang daripada tidur tepat pada masanya dan mudah tertidur.

Pukul berapa nak tidur — Baiklah / Brianna Gilmartin

Berapa Banyak Tidur yang Anda Perlukan

Untuk menentukan masa tidur anda, adalah penting untuk memikirkan berapa lama tidur yang diperlukan untuk membuatkan anda berasa segar. Itu namanya keperluan tidur anda.

Sesetengah pakar mengira keperluan tidur anda mengikut umur anda. Gen, persekitaran dan keadaan kesihatan anda juga boleh mempengaruhi jumlah tidur yang anda perlukan.

Pakar tidur berkata orang dewasa perlu tidur tujuh hingga sembilan jam, atau purata lapan jam, untuk mengoptimumkan kesihatan mereka.

Sesetengah orang tidur pendek atau tidur lama. Tidur singkat mungkin baik dengan tidur kurang daripada tujuh jam. Orang yang tidur lama memerlukan lebih daripada sembilan jam untuk berasa tenang.

Kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur berbanding orang dewasa untuk merasai rehat yang secukupnya. Bagi orang dewasa muda dan orang yang pulih daripada hutang tidur, tidur lebih daripada sembilan jam semalam mungkin membantu.

Kurang tidur, atau tidak mendapat tidur yang cukup, dikaitkan dengan kemurungan, penyakit jantung, obesiti, penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang lain.

Syor mengikut Umur

Yayasan Tidur Kebangsaan mengesyorkan perkara berikut:

Bayi baru lahir (0 hingga 3 bulan): Perlu tidur purata 14 hingga 17 jam sehari, termasuk tidur siang.
Bayi (4 hingga 11 bulan): Perlu tidur purata 12 hingga 15 jam sehari, termasuk tidur siang.
Kanak-kanak kecil (12 hingga 35 bulan): Seharusnya purata 11 hingga 14 jam, termasuk tidur siang.
Kanak-kanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): Seharusnya purata 10 hingga 13 jam sehari.
Kanak-kanak umur sekolah (6 hingga 13 tahun): Seharusnya purata sembilan hingga 11 jam sehari.
Remaja (14 hingga 17 tahun): Seharusnya purata lapan hingga 10 jam sehari.
Dewasa yang lebih muda (18 hingga 25 tahun): Harus purata tujuh hingga sembilan jam sehari.
Dewasa (26 hingga 64): Harus purata tujuh hingga sembilan jam sehari.
Orang dewasa yang lebih tua (umur 65 tahun ke atas): Harus purata tujuh hingga sembilan jam sehari.

Menetapkan Waktu Tidur

Untuk menetapkan sasaran waktu tidur, tentukan masa anda perlu bangun. Kemudian hitung ke belakang bilangan jam tidur yang anda perlukan.

Contohnya, jika waktu bangun yang diingini adalah antara 7:00 dan 8:00:

Bayi boleh ditidurkan apabila mengantuk, antara kira-kira 7:00 dan 8:00 malam
Kanak-kanak kecil boleh ditidurkan antara 7:00 dan 9:00 malam
Kanak-kanak prasekolah boleh ditidurkan pada jam 8:00 dan 9:00 malam

Jika jadual sekolah atau kerja anda memerlukan anda bangun antara 5:00 dan 7:00 pagi, ini ialah waktu tidur yang dicadangkan:

Kanak-kanak usia sekolah harus tidur antara 8:00 dan 9:00 malam
Remaja harus cuba tidur antara 9:00 dan 10:00 malam
Orang dewasa harus cuba tidur antara 10:00 dan 11:00 malam

Jadual, waktu bangun dan juga keperluan tidur boleh berubah, jadi ia membantu untuk kekal fleksibel. Apa yang seseorang perlukan mungkin tidak sama dengan orang lain, walaupun keadaan mereka serupa. Keperluan individu berbeza-beza.

Walaupun usia dan keperluan tidur, mempunyai waktu bangun yang konsisten, walaupun pada hujung minggu, adalah penting untuk tidur yang lebih lena.

Kesukaran Bertemu Waktu Tidur

Adalah normal untuk tidak memenuhi sasaran waktu tidur anda atau tidak tertidur dari semasa ke semasa. Jika masalah untuk tidur menjadi satu corak, anda mungkin berhadapan dengan insomnia.

Insomnia pada Kanak-kanak

Kanak-kanak yang sukar untuk tidur mungkin mengalami insomnia tingkah laku. Terdapat dua jenis insomnia tingkah laku—permulaan tidur dan penetapan had. Sesetengah kanak-kanak mungkin mempunyai kedua-dua jenis.

Insomnia permulaan tidur pada Kanak-kanak

Insomnia permulaan tidur biasanya bermakna kanak-kanak telah menjadi bergantung pada rutin atau objek tertentu yang menenangkan dan “memerlukan” mereka untuk tidur. Mereka juga mungkin memerlukan rutin ini jika mereka bangun di tengah malam.

Satu cara untuk membantu anak anda yang mengalami insomnia permulaan tidur ialah membina keupayaan anak anda untuk menenangkan diri. Sesetengah pakar mengatakan anda boleh cuba membiarkan anak anda “menangis”. Terdapat dua cara untuk melakukan ini. Salah satu caranya ialah dengan menidurkan anak anda dan mengabaikan tangisan anak anda sehingga pagi. (Tidak mengapa untuk memeriksa kesejahteraan mereka.)

Cara lain ialah dengan meningkatkan selang masa secara beransur-ansur apabila anda menghiburkan anak anda. Sebagai contoh, ibu bapa boleh menghiburkan anak yang menangis setiap lima minit, kemudian secara beransur-ansur memanjangkan tempoh hingga sepuluh minit, kemudian lima belas, dan seterusnya.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pakar tidak semua bersetuju tentang cara terbaik untuk membantu kanak-kanak tertidur secara bebas. Beberapa bukti menunjukkan bahawa apabila kanak-kanak “menangis”, hormon stres kortisol naik dan kekal dalam badan mereka beberapa hari selepas itu. Sesetengah ibu bapa juga mendapati teknik “cry it out” terlalu menekan.

Sekurang-kurangnya satu kajian menunjukkan bahawa, lima tahun selepas fasa “menangis”, tiada perbezaan dalam ukuran tidur antara kanak-kanak yang ibu bapanya membiarkan mereka “menangis” dan mereka yang tidak.

Insomnia penetapan had pada Kanak-kanak

Insomnia penetapan had selalunya berlaku apabila penjaga tidak menetapkan peraturan waktu tidur yang konsisten dan mengekalkan waktu tidur yang tetap. Masalahnya boleh menjadi lebih teruk jika kanak-kanak mula menentang atau melawan rutin sebelum tidur.

Menetapkan semula sempadan ialah cara terbaik untuk membantu menetapkan had insomnia. Ia boleh menjadi idea yang baik untuk mengikuti strategi seperti ini:

Tetapkan dan pastikan waktu tidur yang konsisten
Bersabar katakan tidak kepada permintaan yang tidak munasabah sebelum tidur
Jadualkan aktiviti tenang 20 hingga 30 minit sebelum tidur

Remaja dan Tidur

Kira-kira 75% remaja tidak cukup tidur. Waktu permulaan sekolah awal, aktiviti sosial lewat malam, penggunaan peranti digital dan perubahan kitaran tidur semuanya memainkan peranan. Kejiranan yang tidak mempunyai pokok yang cukup dan terlalu banyak bunyi juga boleh melambatkan tidur, penyelidik mendapati.

Insomnia pada Dewasa

Bagi orang dewasa, insomnia boleh disebabkan oleh genetik anda. Ia juga boleh dikaitkan dengan gangguan tidur seperti apnea tidur atau keadaan psikologi seperti kebimbangan dan kemurungan.

Insomnia boleh menyebabkan keletihan, mengantuk pada siang hari, perhatian dan tumpuan yang lemah, tenaga dan motivasi yang rendah, malah meningkatkan risiko bunuh diri.

Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk merawat insomnia pada orang dewasa. Ubat boleh berguna sebagai penyelesaian sementara. Jika anda ingin mengelakkan ubat-ubatan, terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) adalah pilihan yang berkesan.

Dewasa Lebih Tua dan Tidur

Insomnia boleh menjadi lebih masalah apabila usia anda meningkat. Institut Penuaan Kebangsaan melaporkan bahawa menopaus, sindrom kaki resah, demensia, dan apnea tidur semuanya boleh membuat anda terjaga atau mengganggu tidur anda selepas umur 60 tahun. Jika anda fikir keadaan kesihatan mungkin menghalang anda, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan atau pakar tidur.

Petua dan cara

Anda boleh menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan tidur tepat pada waktunya. Berikut adalah beberapa strategi yang boleh membantu.

Persekitaran Tidur yang Baik

Bilik tidur anda boleh membantu anda tertidur dan tidur dengan lebih lena. Bagi kebanyakan orang, adalah idea yang baik untuk bermula dengan bilik yang tenang, sejuk dan gelap. Anda juga harus mempertimbangkan sama ada tilam dan peralatan tempat tidur anda menyakitkan atau membantu usaha anda untuk mendapatkan waktu tidur yang stabil.

Jika ruang kerja anda berada di dalam bilik tidur anda, cuba kurangkan sebarang tekanan visual.

Rutin Malam

Rutin waktu tidur yang konsisten dan teknik relaksasi juga boleh membantu. Rutin malam menyediakan minda dan badan anda untuk tidur, membantu anda berehat sebelum anda berehat.

Sesetengah orang telah berjaya dengan membaca, mendengar muzik, meregangkan badan, atau mandi. Adalah lebih baik untuk mengelakkan aktiviti yang terlalu merangsang sebelum tidur, seperti menonton televisyen atau bersenam.

Telefon bimbit dan elektronik harus dielakkan sebaik mungkin. Cahaya tiruan dari skrin boleh mengalihkan masa tidur anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.

Kebersihan Tidur yang Baik

Kebersihan tidur yang baik bermula pada siang hari. Elakkan tidur siang. Mereka mengurangkan hutang tidur keseluruhan anda, tetapi ia juga mengurangkan pemacu untuk tidur.

Anda juga boleh menghabiskan masa di luar rumah, di bawah sinar matahari, jika boleh. Kajian menunjukkan pendedahan cahaya luar pada waktu siang boleh menghalang kelewatan untuk tidur. Sudah tentu, ada perkara seperti terlalu banyak pendedahan pada siang hari. Ini benar terutamanya di kawasan Artik di mana ia cerah pada waktu malam semasa musim panas.

Adalah idea yang baik untuk mengehadkan kafein dan alkohol, kedua-duanya boleh mengganggu tidur.

Sebaik sahaja anda berada di atas katil, hadkan aktiviti merangsang otak sebanyak mungkin. Anda mahu mengaitkan katil anda dengan tidur, bukan berjaga. Anda cuba melatih badan anda bahawa katil bermakna tidur.

Ringkasan

Sama seperti keperluan pemakanan anda berubah pada usia yang berbeza, keperluan anda untuk tidur berubah sepanjang hayat anda. Keperluan untuk tidur adalah yang paling penting untuk bayi dan kanak-kanak kecil. Remaja memerlukan tidur tambahan juga. Kebanyakan orang dewasa memerlukan tujuh hingga sembilan jam setiap hari.

Jika anda tidak mendapat jumlah tidur yang disyorkan untuk umur anda, anda mungkin mahu membina satu set tabiat tidur yang lebih baik untuk memudahkan anda memenuhi sasaran waktu tidur. Bantuan tidur jangka pendek mungkin membantu, tetapi jika anda fikir anda mungkin mengalami insomnia, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan. Ia penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.

Kekal konsisten dengan waktu tidur dan waktu bangun boleh menjadi satu cabaran. Ia mungkin membantu untuk mewujudkan persekitaran tidur yang sihat, berpegang pada rutin waktu malam yang santai dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik.

Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang waktu tidur yang optimum untuk anda, rujuk doktor perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga. Masalahnya mungkin adalah keadaan kesihatan yang mendasari, bukan rutin anda.

Soalan Lazim

Berapa banyak tidur yang diperlukan oleh orang dewasa?

Kebanyakan orang dewasa disyorkan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap hari. Walau bagaimanapun, ini hanyalah garis panduan umum, dan sesetengah orang mungkin memerlukan lebih atau kurang jumlah tidur untuk berasa tenang.

Bagaimana saya pergi tidur lebih awal?

Untuk tidur lebih awal, buat dan ikuti rutin setiap malam. Meditasi, membaca buku, dan mandi atau mandi air hangat boleh membuatkan anda tenang dan bersedia untuk tidur. Cuba elakkan menggunakan telefon atau komputer anda sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur, kerana cahaya biru yang dipancarkan daripada peranti elektronik boleh menyukarkan tidur. Elakkan tidur siang pada waktu petang. Apabila anda hendak tidur, matikan setiap lampu di dalam bilik, pastikan suhu bilik sejuk sedikit, sekat bunyi luaran menggunakan penyumbat telinga atau mesin bunyi putih, dan gunakan katil anda untuk tidur sahaja.

Pukul berapa saya perlu bangun?

Masa anda perlu bangun bergantung pada jadual anda dan berapa jam tidur yang anda perlukan untuk berasa tenang. Jika anda perlu berjaga pada pukul 8 pagi untuk bertolak ke tempat kerja pada pukul 9 pagi, masa yang sesuai untuk tidur mungkin sekitar pukul 11 malam Jumlah ini boleh berbeza antara seorang dengan yang lain.

Berapa jam tidur yang diperlukan oleh kanak-kanak?

Kanak-kanak berumur antara 12 hingga 35 bulan (kanak-kanak kecil) harus mendapat 11 hingga 14 jam tidur termasuk tidur siang pada siang hari. Kanak-kanak prasekolah yang berumur antara tiga hingga lima tahun sepatutnya mempunyai 10 hingga 13 jam tidur setiap hari. Kanak-kanak umur sekolah berumur enam hingga 13 tahun harus tidur sekitar 10 atau 11 jam setiap hari.

Mencipta Bilik Tidur Terbaik untuk Tidur