Diet Vegetarian

Gambaran keseluruhan

Apakah yang dimaksudkan dengan diet vegetarian?

Makan diet vegetarian atau vegan boleh menjadi alternatif yang sihat dan menarik kepada perancangan makanan berasaskan daging tradisional. Mengikuti diet vegetarian mungkin lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Terdapat pelbagai jenis penggantian daging, tenusu dan telur tersedia di sesetengah pasaran. Anda boleh menemui banyak resipi di internet dan dalam buku masakan.

Apakah jenis diet vegetarian?

Vegan

Diet ini tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk:

• daging.
• ayam itik.
• ikan.
• Telur.
• tenusu.
• Sayang.

Lacto-vegetarian

Diet ini termasuk produk tenusu, tetapi tidak termasuk produk seperti:

• daging.
• ayam itik.
• ikan.
• Telur.

Lacto-ovo-vegetarian

Majoriti vegetarian di Amerika termasuk dalam kategori ini. Diet ini termasuk telur dan produk tenusu, tetapi tidak termasuk:

• daging.
• ayam itik.
• ikan.

Apakah faedah diet vegetarian?

Sebenarnya tidak ada keburukan untuk diet vegetarian atau vegan. Diet vegetarian menawarkan banyak potensi manfaat kesihatan. Memilih makanan vegetarian, bukannya berasaskan haiwan, untuk nutrien yang anda perlukan menghilangkan banyak lemak tepu dan kolesterol yang terdapat dalam diet berasaskan daging. Diet vegetarian boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan tekanan darah serta membantu mengurangkan kalori. Perubahan ini boleh mengurangkan risiko obesiti, penyakit jantung, hipertensi, diabetes dan mungkin kanser. Kunci kepada faedah ini ialah keseimbangan.

Bagaimanakah cara saya mencipta diet vegetarian yang seimbang?

Diet vegetarian mesti menawarkan jumlah yang betul:

• Karbohidrat.
• Protein.
• Kalsium.
• besi.
• gemuk.
• Serat.
• Nutrien lain.

Diet vegetarian atau vegan yang tidak seimbang boleh menyebabkan penambahan berat badan dan paras trigliserida dan glukosa darah yang tinggi. Oleh kerana keseimbangan adalah sangat penting, anda disyorkan untuk berjumpa dengan pakar diet berdaftar sebelum memulakan diet vegetarian.

Protein

Terdapat banyak sumber protein bukan haiwan. Walaupun pernah difikirkan bahawa vegetarian perlu menggabungkan makanan tertentu untuk mendapatkan protein yang lengkap, itu tidak berlaku. Makanan tumbuhan yang kaya dengan protein termasuk:

• Kacang.
• Biji benih.
• Kekacang (kacang).
• Lentil.
• Tempe.
• Seitan.
• tauhu.
• Pelbagai makanan soya dan gluten gandum (bahagian protein gandum) yang disediakan.

Makanan ini boleh didapati di kedai runcit dan kedai makanan kesihatan.

Kalsium

Lacto-vegetarian dan lacto-ovo-vegetarians boleh makan produk tenusu yang kaya dengan kalsium. Pilihan kaya kalsium untuk vegan termasuk:

• Sayuran hijau gelap dan berdaun.
• Bok choy.
• Kale.
• Brokoli.
• Tauhu dibuat dengan kalsium.
• Alternatif susu bukan tenusu diperkaya kalsium.
• badam.
• Molase Blackstrap.
• Bijirin dan jus yang diperkaya kalsium.

Kalsium yang berasal dari sumber tumbuhan diserap oleh badan dua kali ganda berbanding susu lembu.

besi

Sumber zat besi bukan heme yang baik (jenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan) termasuk:

• Sayur hijau berdaun gelap.
• Kekacang kering (kacang) dan lentil.
• Kacang soya.
• Molase Blackstrap.
• Bayam.

Apabila anda makan zat besi bersama-sama dengan sumber Vitamin C, ia diserap enam kali lebih baik daripada jika anda makan sahaja. Contohnya, cili vegetarian yang mengandungi kacang (zat besi) dan tomato (Vitamin C) dengan cepat membekalkan sumber zat besi yang baik kepada tubuh. Banyak sayur-sayuran, seperti brokoli dan bok choy, mengandungi zat besi dan Vitamin C yang tinggi, jadi zat besi dalam makanan ini diserap dengan baik.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 adalah satu-satunya vitamin yang tidak banyak dalam makanan tumbuhan. Lacto-vegetarian dan lacto-ovo-vegetarian yang makan tenusu dan telur setiap hari tidak perlu risau untuk mendapat B-12 yang mencukupi. Tetapi, vegan perlu memastikan mereka mendapat cukup nutrien ini. Sumber yang baik ialah bijirin yang diperkaya dan susu soya. Yis pemakanan adalah satu lagi sumber yang baik yang mempunyai rasa cheesy yang menyenangkan dan boleh digunakan sebagai pengganti keju dalam resipi. Vegetarian berumur 50 tahun ke atas harus mengambil suplemen B-12. Ini kerana, selepas umur 50 tahun, badan kita tidak menyerap sumber vitamin B-12 dengan cekap. Tanya doktor atau pakar diet anda berapa banyak vitamin B-12 yang anda perlukan dan sama ada anda memerlukan suplemen.

Vitamin D

Sedikit makanan secara semula jadi tinggi dalam Vitamin D. Oleh kerana Vitamin D ditambah kepada susu, vegetarian yang minum susu tidak berisiko tinggi untuk mengalami kekurangan. Sumber Vegan Vitamin D termasuk cendawan, susu soya, susu badam dan jus oren serta bijirin dengan tambahan Vitamin D.

Vegan boleh mendapatkan Vitamin D dengan menghabiskan 20 minit dalam cahaya matahari tengah hari yang diarahkan (tanpa perlindungan) atau dengan mengambil suplemen 2,000-IU. Suplemen perlu diambil bersama makanan.