Makan Banyak Sebelum Tidur
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1125232120-9f458f13c9234afca3f60fc370dc2dcd.jpg)
Imej Westend61/Getty
Tiada apa-apa seperti pundi kencing atau perut yang penuh untuk mengganggu tidur anda. Bangun untuk membuang air kecil akan mengganggu rehat yang nyenyak, jadi minum terlalu banyak sebelum tidur mungkin bermakna berulang kali ke bilik mandi pada waktu malam. Makan makanan besar berhampiran waktu tidur boleh mencetuskan gejala pedih ulu hati apabila anda berbaring yang boleh menyebabkan anda tidak selesa. Apnea tidur obstruktif juga boleh menyebabkan nokturia dan pedih ulu hati pada waktu malam.“”
Berbaring Terjaga di Katil
Jika anda menghadapi masalah untuk tidur, perkara terakhir yang perlu anda lakukan ialah berbaring di sana terjaga. Jika ini berlaku secara kronik, seperti yang mungkin berlaku dalam insomnia, anda mungkin belajar mengaitkan katil anda dengan kebimbangan dan tidak tidur. Daripada berbolak-balik, cuba aktiviti santai seperti membaca. Jika anda terus bergelut, bangun dari katil untuk menetapkan semula tidur anda.
Tidur di Tempat Terlalu Sejuk, Terlalu Panas atau Terlalu Bising
Tidak ada gunanya cuba tidur di tempat yang merangsang deria kita. Jika stereo berbunyi, lampu menyala, dan ia menyesakkan, bagaimana anda boleh mengharapkan untuk tidur? Variasi halus pada tema ini juga akan menyukarkan untuk menangkap beberapa kenyitan mata. Pastikan bilik tidur selesa dengan pencahayaan rendah, bunyi bising dan suhu.
Mengambil Tidur Lama
Yang ini mungkin sedikit kontroversi. Sesetengah budaya menggalakkan tidur tengah hari, dan ramai orang bersumpah dengannya. Jika anda tidur lena pada waktu malam, ia mungkin tidak menjadi masalah. Walau bagaimanapun, jika anda menghadapi masalah tidur, perkara terakhir yang perlu anda lakukan ialah menambah bahan api dengan tidur sedikit pada siang hari. Tidur siang mengurangkan keupayaan anda untuk tidur pada waktu malam, dan mengantuk siang hari yang berlebihan mungkin mencadangkan gangguan tidur seperti apnea tidur.
Menggunakan Bilik Tidur Anda sebagai Bilik Serbaguna
Mengisi bilik tidur anda dengan televisyen, sistem permainan, komputer, telefon dan alat lain akan memastikan banyak rangsangan akan tersedia. Malangnya, tiada satu pun daripada ini akan membantu anda tidur dengan lebih lena. Lampu padam skrin mungkin berbahaya untuk tidur. Menggunakannya sebelum tidur akan mendorong otak anda untuk aktif, dan ini adalah perkara terakhir yang anda perlukan untuk tidur. Cas telefon anda di dapur dan bersihkan teknologi dari tempat tidur anda.
Minum Alkohol, Kopi atau Hisap Rokok Sebelum Tidur
Walaupun datuk mungkin sentiasa menikmati “cap malam” alkohol untuk tidur, ini sebenarnya tidak membantu. Alkohol boleh menyebabkan anda berasa sedikit mengantuk, tetapi ia memecah peringkat tidur anda dan menjadikannya lebih terganggu apabila ia semakin berkurangan. Ia boleh memburukkan lagi dengkur dan apnea tidur jika dimakan berhampiran waktu tidur anda. Minuman berkafein seperti kopi, teh, soda pop dan makanan seperti coklat berfungsi sebagai perangsang untuk membuatkan anda terjaga selama berjam-jam. Kafein harus dielakkan dalam 4 hingga 6 jam sebelum tidur atau lebih awal jika anda sensitif terhadap kesannya. Begitu juga, nikotin daripada sebatang rokok akan merosakkan keupayaan anda untuk tidur, dan keinginan yang berkaitan dengan penarikan diri boleh membangunkan anda pada waktu malam.“”
Kurang Tidur Apabila Anda Sibuk
Kita semua sibuk atas sebab yang berbeza, dan mudah untuk mencari masa tambahan pada siang hari dengan kurang tidur. Mengapa membuang 8 jam di atas katil? Tidakkah anda lebih suka menonton televisyen, bermain di internet, atau menghabiskan masa bersama rakan atau keluarga anda? Malangnya, kualiti masa yang kita habiskan untuk berjaga sangat dipengaruhi oleh tidak mendapat rehat yang cukup. Jika anda mengurangkan tidur, anda mungkin mendapati bahawa anda tidak mendapat banyak keuntungan jika anda menghabiskan hari dengan mata yang sayu dan keliru. Dapatkan masa yang cukup di atas katil untuk memenuhi keperluan tidur anda setiap malam.
Kekal Aktif Sehingga Saat Sebelum Melompat Ke Katil
Tidur ialah aktiviti yang tenang dan santai, jadi tidak masuk akal untuk cuba beralih kepada itu secara langsung daripada sesuatu yang agak bertentangan. Badan kita tidak berfungsi dengan baik dengan perubahan mendadak. Perkara yang sama berlaku untuk bersiap untuk tidur. Ritual tidur yang tenang seperti membaca, mendengar muzik yang menenangkan atau mandi dengan baik membantu menyediakan mental dan fizikal kita untuk tidur. Luangkan masa 30 hingga 60 minit sebelum waktu tidur anda untuk menyediakan badan dan minda anda untuk tidur.
Bersenam Bersungguh-sungguh Sebelum Tidur
Walaupun ia adalah ideal untuk bersenam selama 30 minit setiap hari—dan ini mungkin akan memastikan tidur malam yang nyenyak—melakukannya sebelum tidur mungkin merupakan idea yang tidak baik. Ia menyebabkan kesukaran kerana badan anda akan dihidupkan semula apabila anda sepatutnya berehat. Ia boleh meningkatkan suhu badan, kadar denyutan jantung dan tekanan darah anda.“Jangan pergi tidur berpeluh dari senaman anda. Cuba kurangkan senaman aerobik sejurus sebelum tidur, melainkan ia adalah satu-satunya masa dalam hari yang anda dapati untuk menyelesaikan senaman anda.
Mengubah Masa Tidur Anda Dari Satu Hari ke Seterusnya
Kami adalah makhluk kebiasaan, dan tidur kami tidak terkecuali. Jika anda tidur dan bangun pada waktu yang berbeza setiap hari, badan anda tidak akan rasa apabila ia sepatutnya berasa letih dan mengantuk. Ini akhirnya bergantung pada jam semula jadi kita yang dipanggil irama sirkadian, dan mengubah masa kita tidur boleh mempengaruhinya secara negatif. Dengan mengekalkan jadual yang konsisten, kita dapat tidur dengan lebih lena. Mulakan dengan menetapkan waktu bangun anda dengan penggera dan tidur apabila anda berasa mengantuk, memastikan anda mendapat masa yang mencukupi secara konsisten untuk memenuhi keperluan tidur anda.
Jika anda telah merosakkan tidur anda, dapatkan bantuan untuk kembali ke landasan yang betul dengan berunding dengan pakar perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga. Intervensi mudah dan, seperti yang diperlukan, program terapi tingkah laku kognitif formal untuk insomnia (CBTI) boleh membantu anda menyelesaikan kesukaran tidur anda.
