Cara Meningkatkan Kecekapan Tidur Anda

Insomnia dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau kembali tidur. Apabila ia bertambah buruk, lebih banyak masa yang dihabiskan untuk berbaring di atas katil dihabiskan untuk berjaga. Ia boleh membantu untuk memahami masalah tidur dengan memeriksa kecekapan tidur. Pengukuran ini juga boleh mendorong perubahan dalam tabiat tidur yang boleh meningkatkan kedalaman dan kualiti tidur. Ketahui cara meningkatkan tidur melalui definisi dan pengiraan kecekapan tidur.

Gambaran keseluruhan

Kecekapan tidur ialah nisbah jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur (jumlah masa tidur) dalam satu malam berbanding dengan jumlah masa yang dihabiskan di atas katil. Contohnya, jika seorang lelaki menghabiskan 8 jam di atas katil pada malam tertentu, tetapi sebenarnya hanya tidur selama empat jam itu, kecekapan tidurnya untuk petang itu ialah 50% (empat dibahagikan dengan lapan didarab dengan 100 peratus). Sebagai contoh lain, seorang wanita yang tidur enam daripada 8 jam yang dihabiskan di atas katil akan mempunyai kecekapan tidur sebanyak 75 peratus (enam dibahagikan dengan lapan didarab dengan 100 peratus).

Jika seseorang individu menghabiskan sebahagian besar masa mereka di atas katil sebenarnya tidur, maka mereka dianggap cekap tidur (atau mempunyai kecekapan tidur yang tinggi). Walau bagaimanapun, jika seseorang individu menghabiskan banyak masa mereka berada di atas katil untuk berjaga, maka itu tidak dianggap cekap tidur (atau orang itu mempunyai kecekapan tidur yang rendah). Ini biasanya berlaku dalam insomnia.

Tidur yang cekap membawa kepada tidur yang lebih nyenyak dengan kualiti yang lebih tinggi dengan lebih sedikit gangguan. Ia boleh menyebabkan perasaan bertenaga dan berehat dengan baik apabila bangun, manakala tidur yang tidak cekap boleh menyebabkan rasa letih dan resah. Untuk mencapai kecekapan tidur yang baik, adalah disyorkan bahawa masa tambahan tidak boleh dihabiskan di atas katil.

Maksud Kadar Kecekapan Tidur yang Berbeza

Kecekapan tidur 85 peratus atau lebih tinggi dianggap normal, manakala kecekapan tidur di mana-mana melebihi 90 peratus dianggap sangat baik. Kecekapan tidur yang lebih rendah daripada 85 peratus dianggap lemah dan merupakan petanda bahawa seseorang individu perlu mendapatkan tidur yang lebih cekap. Insomnia selalunya membawa kepada kecekapan tidur yang 75 peratus atau lebih rendah. Apabila kecekapan tidur hampir 100 peratus, ini mungkin menunjukkan orang itu tidak mendapat cukup jam tidur kerana masa yang tidak mencukupi di atas katil untuk memenuhi keperluan tidur mereka.

Cara Meningkatkan Kecekapan Tidur

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan kecekapan tidur. Kebanyakan cadangan ini boleh dimasukkan ke dalam nasihat asas untuk tidur yang lebih baik (dipanggil kebersihan tidur) atau sebagai sebahagian daripada rawatan berstruktur yang dipanggil terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).

Buat Tempat Perlindungan Tidur

Perkara pertama yang perlu dilakukan untuk meningkatkan kecekapan tidur adalah dengan menempah katil dan bilik tidur sebagai ruang untuk tidur. Ini mungkin melibatkan menghapuskan semua gangguan yang berpotensi semasa tidur. Seharusnya tiada televisyen dan tiada muzik dimainkan. Jika anda sudah terbiasa menghidupkan televisyen atau muzik, anda harus berusaha untuk menghentikan tabiat tersebut dan tidur dalam suasana yang tenang, gelap dan damai.

Semua lampu hendaklah dimatikan, terutamanya berkelip, berkelip, atau terutamanya lampu terang. Telefon bimbit tidak boleh dilihat di atas katil, kerana lampu skrin boleh berfungsi merangsang otak dan memastikan ia terjaga. Bunyi berpotensi telefon bimbit juga harus diredamkan, dan pilihan terbaik ialah membiarkan telefon dicas di bilik lain (seperti dapur).

Tingkatkan Persatuan Antara Katil dan Tidur

Katil tidak boleh digunakan untuk aktiviti selain tidur atau seks. Ini juga sepatutnya membantu meningkatkan kecekapan tidur. Mengambil bahagian dalam aktiviti selain daripada tidur di atas katil, seperti membaca buku atau menonton TV, melatih anda untuk mengaitkan katil dengan aktiviti waktu berjaga. Berbaring terjaga dan membaca selama 2 jam menambah jumlah masa di atas katil, sangat mengurangkan kecekapan tidur yang dikira. Katil harus dikaitkan dengan tidur atau tertidur sahaja, dan dengan itu semua aktiviti lain harus dihapuskan dari katil.“”

Perhatikan Kawalan Rangsangan dan Bangun Jika Terjaga

Mengikut peraturan kawalan rangsangan, jika anda terjaga lebih lama daripada 15 hingga 20 minit, adalah disyorkan agar anda bangun, meninggalkan bilik tidur, dan melakukan sesuatu yang santai.“Sebaik sahaja anda mula berasa mengantuk semula, kembali ke bilik tidur untuk tidur. Ini membantu untuk melatih semula anda untuk tidur lebih lena di atas katil.

Jadi Aktif Pada Siang Hari dan Bersenam

Senaman juga dicadangkan sebagai kaedah untuk meningkatkan kecekapan tidur. Bersenam pada siang hari boleh meletihkan badan, dan dengan itu apabila tiba masa untuk tidur pada penghujung hari, badan akan bersedia dan menunggu.“”

Lindungi Masa Sebelum Tidur dan Bersantai Sebelum Tidur

Aktiviti santai juga sering disyorkan untuk sebelum tidur. Ini mungkin termasuk mandi atau mandi atau membaca buku (di tempat lain selain di atas katil). Aktiviti yang tenang dan santai boleh membantu menyediakan badan untuk tidur dan meningkatkan kecekapan tidur secara keseluruhan.

Pertimbangkan Penggabungan Tidur untuk Meningkatkan Tidur Anda

Akhir sekali, jika semuanya gagal, tidur boleh dipertingkatkan dengan memerhatikan sekatan tidur atau penyatuan tidur. Dengan mengurangkan masa di atas katil untuk mencerminkan keperluan tidur anda dengan lebih baik, anda akan menghabiskan lebih banyak masa di atas katil untuk tidur. Ini boleh dicapai dengan memerhatikan waktu bangun yang tetap dan melambatkan waktu tidur.“Selalunya adalah berguna untuk mengehadkan jumlah masa di atas katil kepada 6 atau 7 jam. Ia mungkin mengambil masa beberapa hari sebelum manfaat perubahan ini menjadi jelas. Jika mengantuk pada siang hari berlaku, jumlah masa di atas katil boleh dilanjutkan secara beransur-ansur sehingga keperluan tidur dipenuhi sepenuhnya. Mungkin lebih baik untuk membuat perubahan ini di bawah bimbingan pakar perubatan tidur.

Jika anda bergelut dengan kecekapan tidur yang lemah atau insomnia, hubungi bantuan lanjut. Rawatan dengan CBTI boleh menjadi sangat berkesan. Adalah mungkin untuk mengelakkan penggunaan pil tidur jangka panjang, yang mungkin mempunyai kesan sampingannya sendiri. Jika perlu, dapatkan penilaian oleh pakar perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga.