Senaman lantai pelvis, biasanya dikenali sebagai senaman Kegel, digunakan untuk menguatkan otot yang menyokong pelvis. Dinamakan sempena Dr Arnold Kegel, doktor yang mula-mula mengesyorkannya sebagai cara untuk menguatkan otot pelvis yang lemah, senaman Kegel digunakan untuk menguatkan otot pundi kencing, dinding rektum, dan faraj.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-507034150-570bbbee3df78c7d9ef61820.jpg)
tujuan
Otot-otot di kawasan pelvis boleh dilemahkan oleh pembedahan, penyakit, obesiti, kecederaan, melahirkan anak, dan sebab-sebab lain.
Bagi pesakit pembedahan, senaman boleh dilakukan untuk menguatkan otot yang lemah akibat proses penyakit atau hirisan pembedahan. Bagi orang yang mengalami inkontinensia kencing atau najis, senaman ini boleh membantu meningkatkan kawalan ke atas fungsi badan ini. Wanita yang mengalami masalah inkontinens selepas c-section biasanya mengalami peningkatan yang ketara dengan senaman lantai pelvik.
Sesetengah pakar bedah mengesyorkan senaman Kegel untuk lelaki untuk memperbaiki inkontinens selepas pembedahan prostat. Inkontinens tekanan, iaitu kebocoran air kencing yang berlaku semasa tekanan seperti bersin atau batuk, mungkin bertambah baik secara mendadak.
Sesetengah kajian mencadangkan bahawa senaman ini juga boleh meningkatkan nada faraj semasa persetubuhan yang boleh meningkatkan sensasi, dan penyelidikan lain mengesyorkan Kegel sebagai rawatan untuk ejakulasi pramatang dan nada ereksi yang lemah. Prolaps lantai pelvik juga boleh diperbaiki dengan senaman lantai pelvis.
Mengecutkan otot lantai pelvis akan menguatkan otot dalam tempoh beberapa minggu atau bulan. Sebaik-baiknya, anda akan melakukan lima belas hingga dua puluh latihan sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali sehari. Nasib baik, bagi kebanyakan orang, latihan boleh dilakukan hampir di mana-mana, kerana ia tidak akan jelas kepada sesiapa kecuali anda.
Mencari Otot Lantai Pelvis Anda
Bagi sesetengah orang, cara paling mudah untuk mencari otot lantai pelvis adalah dengan cuba menghentikan aliran air kencing pada pertengahan aliran. Jika anda boleh berhenti dan memulakan aliran air kencing, anda menggunakan otot lantai pelvis. Bagi yang lain, mengetatkan dubur seolah-olah anda cuba menghalang pergerakan usus adalah cara yang baik untuk mencari otot lantai pelvis.
Kecutkan Otot Lantai Pelvis
Sebaik sahaja anda telah menemui cara untuk mengetatkan otot lantai pelvis anda, senaman boleh dilakukan dengan mudah. Sehingga anda terbiasa melakukan senaman, mulakan dengan mengosongkan pundi kencing anda sepenuhnya. Jika anda mengalami inkontinensia najis, anda juga mungkin mahu membuang air besar, mengikut kesesuaian.
Jika anda tidak pasti bahawa anda akan dapat mengawal usus atau pundi kencing anda semasa senaman, adalah wajar untuk melakukannya semasa duduk di tandas, seolah-olah anda berniat untuk membuang air kecil. Setelah kawalan yang lebih besar dicapai, anda kemudian boleh bergerak untuk melakukan latihan di tempat lain. Anda juga boleh melakukan senaman di bilik mandi.
Berbaring telentang atau duduk di kerusi, kecutkan otot lantai pelvis anda dan tahan pengecutan selama beberapa saat. Lakukan ini lima hingga sepuluh kali untuk satu “set” latihan.
Maju kehadapan
Dari masa ke masa set anda harus termasuk lima belas hingga dua puluh kontraksi yang ditahan selama sepuluh saat setiap satu. Sasarkan sekurang-kurangnya empat set setiap hari untuk hasil terbaik. Sebaik sahaja anda mencapai tahap ini, anda mungkin mula menyedari bahawa lebih mudah untuk mengawal aliran air kencing anda, atau bahkan pergerakan usus anda, kerana lantai pelvis anda semakin kuat. Anda boleh memilih untuk terus memulakan dan menghentikan aliran air kencing anda sebagai peluang tambahan untuk melatih otot lantai pelvis anda, tetapi ini tidak perlu.
Bagi sesetengah orang, ia mungkin mengambil masa berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan sebelum penambahbaikan dapat dilihat. Adalah penting untuk terus melakukan senaman sebagai sebahagian daripada rutin harian anda kerana penambahbaikan selalunya beransur-ansur. Bagi kebanyakan pesakit, peningkatan dicatatkan pada tanda tiga bulan.
Peluang untuk Senaman Kegel
Sesetengah orang sangat kreatif apabila mencari peluang untuk melakukan senaman Kegel. Sebaik sahaja anda dapat melakukan senaman Kegel tanpa risiko episod inkontinensia, pertimbangkan lampu merah, rehat komersial di televisyen dan menunggu dalam barisan sebagai peluang untuk menyelesaikan satu lagi set kontraksi.
Bagi yang lain, menetapkan penggera atau jenis peringatan lain mungkin diperlukan untuk melengkapkan latihan sepanjang hari. Manfaat tambahan senaman Kegel ialah: sesetengah individu mengalami peningkatan keseronokan apabila melakukan senaman semasa hubungan seksual.
