Rasa tegang atau tertekan? Anda boleh membantu badan anda berasa lebih santai dan segar seketika dengan beberapa teknik pernafasan dalam yang mudah.“Daripada semua latihan relaksasi yang tersedia, senaman pernafasan dalam adalah yang paling mudah alih — anda boleh melakukannya pada bila-bila masa, di mana-mana sahaja dan tiada siapa yang akan tahu apa yang anda lakukan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/556416541-56a509295f9b58b7d0da99da.jpg)
Seperti semua kemahiran, lebih banyak anda mengamalkan senaman pernafasan dalam, lebih baik anda akan dapat menenangkan badan anda dengan lebih cepat dan lebih mendalam. Tetapkan pemasa pada telefon pintar anda untuk mengingatkan anda supaya mengambil sedikit masa pagi dan malam untuk berlatih. Sebaik sahaja anda telah menguasai teknik-teknik tersebut, anda boleh menggunakan kemahiran anda yang baru dibangunkan sepanjang hari anda, pada bila-bila masa anda rasa anda mula tegang.
Langkah-langkah
- Duduk tegak di kerusi yang selesa dengan kaki anda diletakkan sebelah menyebelah di atas lantai. Pejamkan mata anda.
- Letakkan satu tangan pada perut anda, dengan jari kelingking anda tepat di atas pusar anda.
- Mula memberi perhatian kepada kenaikan dan penurunan perut anda. Apa yang anda rasa adalah diafragma anda, bekerja untuk menarik udara masuk dan keluar dari paru-paru anda.
- Perhatikan bahawa semasa anda menarik nafas, ia terasa seperti belon sedang diisi dengan tangan anda. Semasa anda menghembus nafas, ia sepatutnya berasa seperti belon mengempis.
- Letakkan tangan anda yang lain di dada anda. Anda akan mahu cuba untuk mengekalkan tangan ini sekeras mungkin dan hanya membiarkan diafragma melakukan semua kerja pernafasan. Semasa anda melakukannya, pastikan bahu anda santai — anda tidak memerlukan bahu anda untuk bernafas!
- Tarik nafas perlahan-lahan hingga kiraan tiga.
- Kemudian hembus perlahan hingga kiraan tiga, fikirkan perkataan “berehat” semasa anda berbuat demikian.
- Tetap fokus pada tindakan diafragma anda. Tangan bawah anda harus bergerak ke luar semasa anda mengisi paru-paru anda dengan udara dan bergerak ke dalam semasa anda menghembus nafas.
Petua Kuasa
Memikirkan perkataan “berehat” semasa anda menghembus nafas menjadikan perkataan itu sebagai isyarat. Otak kemudiannya akan mengaitkan perkataan ini dengan tindakan mendorong keadaan relaks di seluruh badan anda.
Jangan tahan nafas anda pada akhir anda menarik nafas atau menghembus nafas. Dengan latihan, ia akan menjadi lebih mudah untuk memanjangkan nafas anda supaya pernafasan menjadi lancar dan berterusan.
Amalkan ini secara rasmi dua kali sehari. Apabila anda menjadi mahir, anda akan mendapati bahawa anda boleh menggunakan latihan pernafasan ini tanpa menutup mata anda. Oleh itu, ia akan menjadi alat yang boleh anda akses pada bila-bila masa anda perlu menenangkan badan anda — cth semasa duduk dalam kesesakan, semasa di tempat kerja, apabila lewat atau apabila anda mendapati diri anda berhadapan dengan orang yang sukar.
Mengapa Melakukan Latihan Pernafasan Dalam?
Latihan pernafasan dalam adalah cara untuk anda mematikan tindak balas semula jadi badan anda terhadap tekanan.“Tindak balas tekanan, yang juga dikenali sebagai refleks pertarungan atau penerbangan kami, direka untuk membantu kami bertahan daripada ancaman serta-merta terhadap kelangsungan hidup kami. Walaupun kita biasanya tidak lagi menghadapi pemangsa yang lapar, badan kita masih bertindak balas terhadap tekanan kehidupan moden dengan cara yang sama – jantung kita semakin laju, pernafasan kita menjadi lebih laju dan otot kita menjadi tegang.
Malangnya, terdapat risiko kesihatan yang dikaitkan dengan rangsangan kronik terhadap tindak balas tekanan kita. Penyakit jantung, penambahan berat badan dan masalah pencernaan seperti IBS adalah beberapa contoh.“Nasib baik, melibatkan diri secara aktif dalam pelbagai aktiviti minda/badan, seperti senaman pernafasan dalam boleh membantu badan anda berehat, cas semula dan mengalami lebih daya tahan dalam menghadapi tekanan hidup.
