Pengambilan Utama
- Semasa Bulan Pemakanan Kebangsaan, pakar pemakanan menggalakkan orang ramai untuk “memperibadikan pinggan mereka” untuk mengelakkan jurang pemakanan dan memenuhi keperluan pemakanan unik mereka.
- Sesetengah corak pemakanan yang popular boleh menyebabkan orang kekurangan jumlah nutrien utama yang mencukupi jika mereka menghapuskan keseluruhan kumpulan makanan daripada diet mereka.
- Melihat tabiat pemakanan anda boleh membantu anda menentukan apa yang anda perlu makan untuk menyokong matlamat kesihatan anda.
Mengikuti diet yang memuaskan, lazat dan menyihatkan adalah matlamat yang diperjuangkan oleh ramai orang, tetapi ia tidak selalu mudah untuk dicapai. Selalunya, orang terpaksa mencuba diet fad yang menjanjikan banyak tetapi sukar untuk dikekalkan.
Dengan Mac sebagai Bulan Pemakanan Kebangsaan, inilah masa yang baik untuk memberi tumpuan kepada cara anda boleh membuat perubahan pada diet anda yang akan memberi manfaat kepada matlamat pemakanan anda sepanjang hayat anda.
Tahun ini, tema Akademi Pemakanan dan Dietetik untuk Bulan Pemakanan Kebangsaan ialah “Peribadikan Pinggan Anda,” yang memfokuskan pada mengindividukan pemakanan sihat untuk mencapai matlamat kesihatan.
Apakah Maksud “Peribadikan Pinggan Anda”?
Setiap kali anda memilih hidangan atau snek, pinggan anda sedang “diperibadikan”. Pilihan kami dibentuk oleh banyak faktor—bukan sahaja citarasa kami, tetapi faktor yang lebih kompleks seperti akses kepada makanan, budaya dan tradisi. Itulah sebabnya “satu -size-fits-all” pelan pemakanan tidak pernah berkesan.
Corak pemakanan yang sihat merangkumi pelbagai jenis makanan daripada semua kumpulan makanan. Setiap kumpulan makanan menawarkan pakej unik nutrien yang, apabila digabungkan, mengekalkan kesihatan kita sekarang dan pada masa hadapan. Mengelakkan keseluruhan kumpulan makanan boleh meninggalkan kita jurang nutrien, yang boleh membawa kepada kebimbangan kesihatan dan penyakit kronik.
Mengisi Jurang Pemakanan
Apabila orang mengikuti diet tertentu, mereka menghadapi risiko mengalami jurang dalam pemakanan keseluruhan mereka-terutamanya jika mereka memotong keseluruhan kumpulan makanan. Tidak kira diet mana yang diikuti oleh seseorang, pakar diet berdaftar akan melihat keseluruhan gambaran tentang apa yang seseorang makan untuk menentukan sama ada mereka mendapat semua nutrien yang mereka perlukan.
Di bawah ialah empat contoh amalan pemakanan popular yang digabungkan dengan petua yang diluluskan oleh pakar diet untuk memperibadikan pinggan anda jika anda mengikutinya.
Keto
Diet ketogenik (diet keto) ialah pelan diet yang popular—terutamanya kerana ia boleh membantu orang ramai menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, kerana ia tinggi lemak, rendah karbohidrat dan sederhana dalam protein, mengikut diet keto bermakna banyak makanan dihapuskan atau dihadkan dengan teruk.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti diet keto boleh menyebabkan anda berisiko kehilangan nutrien penting. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, orang yang menjalani variasi diet rendah karbohidrat mempunyai pengambilan nutrien utama yang lebih rendah, termasuk:
- Tiamin
-
Asid pantothenik (vitamin B5)
- Biotin
- Folat/asid folik
- Vitamin D
- Vitamin E
- Chromium
- Tembaga
- Iodin
Memperibadikan pinggan anda supaya mematuhi sekatan diet keto sambil memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi adalah sangat penting. Anda perlu memastikan bahawa anda banyak makan sayur-sayuran rendah karbohidrat yang membekalkan folat (seperti sayur-sayuran), telur, serta keju diperkaya tertentu untuk vitamin D dan kacang untuk vitamin E.
Tanpa Laktosa
Jika seseorang mengikuti diet tanpa laktosa, ia selalunya kerana mereka tidak bertoleransi laktosa (ketidakupayaan untuk bertolak ansur dengan laktosa). Laktosa ialah gula semulajadi yang terdapat dalam makanan tenusu, yang bermaksud makanan ini perlu dihadkan atau dielakkan. Walau bagaimanapun, apabila orang ramai menghapuskan makanan tenusu, mereka menghadapi risiko kehilangan nutrien utama yang menyokong kesihatan tulang dan otak mereka.
Untuk meminimumkan risiko apabila anda perlu pergi “bebas laktosa,” anda boleh memperibadikan pinggan anda dengan makanan ganti yang mengandungi kalsium, magnesium, fosforus dan nutrien lain yang terdapat dalam makanan tenusu.
Daripada menghapuskan makanan tenusu sama sekali, pilih keju keras-seperti cheddar atau parmesan, yang hampir tidak mengandungi laktosa. Anda juga boleh mencuba produk tenusu kultur seperti yogurt atau kefir. Produk ini mengandungi bakteria berfaedah yang membantu badan anda mencerna laktosa dan boleh diterima oleh ramai orang yang tidak bertoleransi laktosa.
Tumbuhan-Maju/Flexitarian
Diet ke hadapan tumbuhan atau fleksitarian menumpukan pada makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan kacang sambil mengehadkan produk haiwan seperti daging dan telur. Walaupun corak pemakanan ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, diet juga mungkin kekurangan nutrien utama tertentu seperti kalsium dan vitamin D.
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, kebanyakan orang Amerika tidak mendapat cukup kalsium dan vitamin D dalam diet mereka.
Makanan tumbuhan kaya dengan banyak nutrien, tetapi ia tidak kaya dengan semua nutrien. Untuk mengelakkan jurang pemakanan, cuba gabungkan makanan tumbuhan dengan makanan padat nutrien dan tanpa daging.
Makanan tenusu dan telur melengkapkan diet berasaskan tumbuhan dengan menambahkan protein berkualiti tinggi, yang penting untuk flexitarian dan vegetarian yang mungkin mengehadkan pengambilan daging mereka. Protein adalah penting untuk otot kita dan untuk memastikan kita kenyang lebih lama.
Cuba salad taco kacang yang dihiasi dengan yogurt Yunani biasa dan keju rendah lemak atau blueberry oat semalaman yang dibuat dengan biji rami, yogurt dan susu rendah lemak untuk meraih faedah pemakanan pasangan tumbuhan dan tenusu.
Gaya Hidup Sibuk
Jika hari-hari anda penuh dengan kesesakan dan anda mendapati diri anda makan semasa dalam perjalanan lebih kerap daripada tidak, anda mungkin perlu mencari cara mudah untuk memastikan kepelbagaian dalam diet anda.
Anda mungkin merasakan masa adalah penghalang untuk makan dengan baik, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa anda boleh melakukannya dengan strategi yang betul. Langkah pertama ialah menerima bahawa anda tidak mungkin membuat makanan yang dimasak di rumah setiap hari dan memberi tumpuan kepada mencari penyelesaian yang sesuai untuk anda.
Sedikit persediaan boleh pergi jauh. Cuba rancang makanan dan snek anda pada hujung minggu untuk membantu anda kekal bertenaga semasa minggu sibuk akan datang.
Orang yang sibuk dan tertekan cenderung untuk bergantung pada makanan mudah seperti makanan ringan yang telah dibungkus. Sebaliknya, sediakan sekeping buah segar yang mudah alih dan mudah dimasukkan ke dalam beg anda. Anda juga boleh cuba menyimpan setiap cawan yogurt sedia untuk diambil.
Strategi Individu
Memperibadikan pinggan anda boleh membantu anda berjaya dalam perjalanan pemakanan anda. Anda akan lebih berkemungkinan untuk mengekalkan tabiat dan tingkah laku pemakanan yang sihat jika makanan yang anda makan memenuhi keperluan anda dan rasanya enak. Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, hubungi Pakar Diet Berdaftar untuk mendapatkan bimbingan.
