9 Rawatan Teratas untuk Membantu Mengelakkan Mengantuk Apabila Kurang Tidur

tidur

Ini mungkin kelihatan terlalu jelas untuk dipertimbangkan, tetapi rawatan terbaik untuk kekurangan tidur juga adalah yang paling mudah: tidur lebih banyak. Kurang tidur berlaku apabila kita tidak cukup tidur. Ini mungkin berlaku secara kronik, dengan tidur yang tidak mencukupi dalam tempoh masa yang panjang, atau ia mungkin berlaku secara akut, seperti apabila kita “menarik sepanjang malam.” Kita masing-masing mempunyai keperluan tidur individu, dan jumlah purata tidur berubah sepanjang hayat kita.“Tidur yang tidak berkualiti, seperti yang mungkin berlaku dalam gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur, juga boleh menyebabkan kurang tidur.

Anda mungkin tidak memerlukan banyak tidur pemulihan untuk berasa lebih baik. Selepas kehilangan tidur yang teruk, satu malam selama 8 jam tidur mungkin mencukupi. Dalam keadaan kurang tidur yang kronik, tidur pada waktu malam mungkin perlu dipanjangkan, dan tidur siang tambahan pada siang hari mungkin juga membantu. Orang yang lebih muda mungkin mengambil masa lebih lama untuk pulih daripada kekurangan tidur yang berpanjangan.

Aktiviti

Pilihan seterusnya untuk merawat kekurangan tidur adalah bertentangan dengan tidur: aktiviti. Tempoh aktiviti yang singkat boleh membantu anda untuk kekal lebih berwaspada, terutamanya apabila anda mengalami kurang tidur yang kecil.“”

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kekurangan tidur yang mendalam, anda mungkin tidak mendapat banyak faedah daripada menjadi aktif. Bergantung pada tahap aktiviti, anda mungkin mengalami peningkatan keletihan (berbanding dengan rasa mengantuk yang lebih baik) yang mungkin mengatasi faedah menjadi lebih berwaspada.

Cahaya yang terang

Pendedahan kepada cahaya terang mempunyai kesan penting pada irama sirkadian badan anda. Irama sirkadian ialah corak fungsi badan, termasuk tidur dan terjaga, yang ditetapkan masa kepada kitaran siang-malam. Terdapat beberapa keadaan seperti gangguan afektif bermusim (SAD) dan gangguan tidur irama sirkadian yang dibantu oleh pendedahan masa yang sesuai kepada cahaya terang.“Selain itu, cahaya terang boleh membantu anda menjadi lebih berwaspada jika anda kurang tidur.

Hasil kajian penyelidikan agak bercampur-campur dalam hal sejauh mana keberkesanan ini sebenarnya. Sesetengah menunjukkan bahawa cahaya berkesan dalam mengubah irama sirkadian, yang mungkin membolehkan anda berjaga lebih lama.“(Ini juga dipanggil peningkatan kependaman tidur.) Di samping itu, beberapa penyelidikan mencadangkan terdapat peningkatan prestasi pada waktu malam, terutamanya dengan kerja syif, apabila keadaan cahaya terang hadir.“”

Selain daripada pencahayaan ambien biasa seperti yang mungkin anda peroleh daripada lampu atas atau pendedahan cahaya semula jadi seperti cahaya matahari, dedahkan diri anda kepada kotak cahaya juga mungkin berfaedah.

bising

Jika anda pernah mendapati diri anda menghidupkan radio untuk terus berjaga-jaga, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ini benar-benar meningkatkan rasa mengantuk atau mana-mana kesan lain daripada kurang tidur. Mungkin ada sedikit faedah, tetapi malangnya, ia agak sederhana.

Apabila kita mendengar sesuatu, otak kita bertindak balas dengan menjadikan kita lebih berjaga-jaga. Ini boleh menjadi masalah apabila kita mempunyai persekitaran tidur yang bising, tetapi ia boleh membantu jika kita cuba untuk berjaga.

Kami biasanya bertindak balas terbaik kepada rangsangan baru. Dalam erti kata lain, kita menapis bunyi latar belakang apabila kita terdedah kepadanya untuk tempoh yang cukup lama. Sebagai contoh, bunyi udara yang beredar melalui saluran, dengung lembut kipas komputer, atau sebarang bunyi lain memudar ke dalam din latar belakang selepas beberapa ketika. Bunyi baru, bagaimanapun, menarik perhatian kita.“Oleh itu, bunyi bising mungkin sedikit sebanyak membantu dalam menyedarkan kita. Jika anda menyanyi bersama, ia mungkin memberi manfaat yang lebih besar.

Postur badan

Sudah tentu lebih sukar untuk tidur apabila anda berdiri, jadi postur dengan jelas boleh memberi beberapa kesan yang baik terhadap kekurangan tidur. Sesungguhnya, hanya duduk tegak boleh memberi kesan yang sama. Ini ada kaitan dengan pengaktifan sesuatu yang dipanggil sistem saraf simpatetik. Sistem saraf simpatetik mengawal fungsi badan automatik seperti denyutan jantung dan pembesaran murid.“Sebagai contoh yang tidak mungkin, ia adalah sistem yang berfungsi secara naluri apabila anda diserang oleh singa. Oleh itu, ia agak berkesan untuk meningkatkan kewaspadaan dan mengatasi kesan kurang tidur.

Kafein

Selain daripada hanya mendapat lebih banyak tidur, rawatan tunggal terbaik untuk kekurangan tidur mungkin kafein. Perangsang semulajadi ini terdapat dalam banyak makanan dan minuman biasa, termasuk kopi, teh, soda pop, minuman tenaga dan coklat. Ia sangat berkesan dalam meningkatkan kewaspadaan. Mungkin terdapat beberapa kesan sampingan yang kecil, seperti sakit kepala dalam tempoh menarik diri atau gegaran apabila digunakan secara berlebihan, tetapi kafein boleh diterima dengan baik. Ia tersedia secara meluas dan agak murah, menjadikannya ubat yang boleh dipercayai dan sering digunakan untuk kekurangan tidur. Secara amnya, kafein paling baik digunakan dalam jumlah kecil yang dimakan dengan kerap dan terhad sebelum waktu makan tengah hari dan tidak lewat daripada 4 petang.

Motivasi atau Minat

Anda mungkin menganggap bahawa anda lebih berkemungkinan untuk kekal berjaga-jaga dan prihatin jika anda benar-benar mengambil berat tentang aktiviti yang anda lakukan. Kuliah atau pertemuan yang membosankan di tempat kerja mungkin merupakan perkara yang membuatkan anda tidur lena. Walau bagaimanapun, meluangkan masa bersama orang tersayang atau melakukan hobi yang digemari mungkin membuatkan anda terjaga, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek. Malah, kajian telah menunjukkan bahawa orang yang menerima insentif seperti ganjaran kewangan lebih mampu untuk berjaga. Kewaspadaan yang lebih baik ini berterusan selama 36 jam pertama kehilangan tidur.“Walau bagaimanapun, ia mula jatuh pada hari berikutnya; menjelang hari ketiga kehilangan tidur, ganjaran tidak memberi kesan dalam meningkatkan kewaspadaan. Oleh itu, faedah ini mungkin membantu dalam kekurangan tidur akut, tetapi kehilangan tidur yang berpanjangan boleh menjejaskan kesannya.

Kesan Kumpulan

Akhir sekali, terdapat beberapa kepercayaan di kalangan ahli antropologi bahawa kesan kurang tidur mungkin berkurangan apabila ia berlaku dalam konteks kumpulan. Anda mungkin membayangkan bahawa segelintir orang yang kurang tidur dapat berinteraksi antara satu sama lain dalam cara untuk mengekalkan kewaspadaan. Ini mungkin asas seperti mengadakan perbualan, di mana beberapa gesaan dan respons amaran berlaku. Di samping itu, mungkin terdapat unsur sosial, seperti mempunyai seseorang di sana untuk membangunkan anda semasa anda hanyut. Kesannya mungkin paling membantu apabila sekurang-kurangnya beberapa ahli kumpulan itu berehat dengan baik. Kesan kumpulan ini mungkin membantu dalam situasi tertentu, tetapi kesannya mungkin berkurangan apabila kekurangan tidur kronik berlaku.

Komit diri untuk memenuhi keperluan tidur anda. Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 7 hingga 8 jam tidur setiap malam. Jika anda mendapati diri anda berasa mengantuk walaupun masa rehat yang mencukupi, pertimbangkan penilaian oleh penyedia penjagaan kesihatan ubat tidur yang diperakui oleh lembaga. Dan sentiasa ingat: Jangan sekali-kali memandu dalam keadaan mengantuk. Jangan mula memandu jika anda kurang tidur dan berhenti jika anda berasa mengantuk semasa di jalan raya. Ia sememangnya tidak berbaloi dengan risiko.