Kami sering menggunakan istilah “burung hantu malam” untuk menggambarkan seseorang yang berjaga sehingga lewat petang (dan awal pagi). Tetapi apakah yang menjelaskan keinginan semula jadi untuk berjaga malam dan tidur, terutamanya pada remaja?
Temui punca, gejala, diagnosis dan ujian serta rawatan untuk sindrom fasa tidur tertunda. Pertimbangkan akibatnya, termasuk insomnia dan kurang tidur, dan perkara yang boleh dilakukan untuk memastikan keadaan terkawal.
Latar belakang
Sesiapa yang berjaga lewat daripada kebanyakan orang mungkin dilihat sebagai burung hantu malam yang berpotensi. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami sindrom fasa tidur tertunda mungkin burung dengan bulu yang berbeza.
Jika kecenderungan semula jadi untuk tertidur ditangguhkan sekurang-kurangnya beberapa jam berbanding orang biasa (dengan permulaan tidur lebih hampir kepada 1 pagi hingga 3 pagi), anda mungkin sesuai dengan perihalan seseorang yang mengalami sindrom fasa tidur tertunda. Dalam sesetengah kes, kelewatan tidur mungkin lebih melampau, dengan seseorang akan tidur lebih hampir kepada matahari terbit.“”
Keinginan untuk bangun sama tertunda sekurang-kurangnya beberapa jam pada seseorang yang mengalami sindrom fasa tidur yang tertunda. Dengan permulaan tidur lebih dekat dengan matahari terbit, orang yang terjejas mungkin tidak bangun sehingga awal petang atau lewat.
Sejauh mana biasa Sindrom Fasa Tidur Tertunda?
Dianggarkan sehingga 10% daripada populasi boleh dicirikan sebagai mengalami sindrom fasa tidur tertunda.“Ia mungkin lebih biasa di kalangan remaja, yang terdedah kepada sedikit kelewatan dalam masa tidur mereka,“tetapi ia boleh berterusan sehingga dewasa. Terdapat ramai pesara yang turut mengalami keadaan tersebut.
simptom
Orang yang mengalami sindrom fasa tidur tertangguh biasanya akan mengalami dua gejala: insomnia dan mengantuk. Mengapakah gejala yang kelihatan bercanggah ini berlaku pada orang yang sama? Ia berkaitan kembali dengan masa.
Insomnia
Kebanyakan burung hantu malam akan mengalami insomnia yang ketara jika mereka cuba tidur lebih awal daripada keinginan semula jadi mereka untuk permulaan tidur. Merangkak ke katil pada pukul 10 malam boleh mengakibatkan berjam-jam terjaga, melambung dan berpusing. Ini boleh mencetuskan kebimbangan, kekecewaan dan kemarahan—perasaan yang memburukkan insomnia.
Apabila dibiarkan berjaga lewat pada hujung minggu atau semasa cuti rehat, tiba-tiba menjadi lebih mudah untuk tertidur. Apabila tidur berlaku, selain daripada tertangguh, ia boleh menjadi normal dan tidak terganggu.“”
Mengantuk Pagi
Pada waktu awal pagi, sukar untuk membangunkan burung hantu malam. (Ramai ibu bapa telah mengalami percubaan yang sia-sia untuk mengheret anak remaja mereka keluar dari katil.) Mengantuk pagi ini boleh menjadi sangat mendalam. Bergantung pada jam, ia sama seperti membangunkan seseorang dengan masa tidur biasa di tengah malam.
Amat sukar untuk bangun dan berfungsi bagi mereka yang mengalami sindrom fasa tidur tertunda. Bagi burung hantu malam, rasa mengantuknya berkurangan menjelang tengah hari. Apabila larut malam berguling-guling, burung hantu malam berasa sangat terjaga, mengulangi kitaran semula.
Tekanan Sosial dan Kurang Tidur
Malangnya, burung hantu malam biasanya tidak dibenarkan tidur dan bangun apabila badan mereka menyuruh mereka melakukannya. Jika mereka sentiasa boleh tidur pada pukul 2 pagi dan bangun pada pukul 10 pagi, tidak akan ada masalah tidur. Mereka akan mudah tertidur, tanpa insomnia, dan mudah bangun tanpa konflik. Malangnya, tekanan daripada seluruh masyarakat—ibu bapa, pasangan, bos, sistem sekolah—mungkin agak mengganggu.
Tanpa penginapan, kelewatan kronik dan ketidakhadiran boleh membawa kepada disfungsi pendidikan dan profesional.
Jika seseorang secara semula jadi tidak tertidur sehingga pukul 2 pagi tetapi terpaksa bangun pada pukul 6 pagi untuk bekerja tepat pada masanya, pasti akan berlaku kekurangan tidur.“”
Malangnya, empat jam tidur tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan tidur asas sekalipun. Ini boleh memberi kesan yang mendalam terhadap kesihatan dan kesejahteraan. Pertimbangkan beberapa gejala yang berkaitan dengan kurang tidur:“”
- Mengantuk
- Keletihan
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Masalah ingatan
- Perubahan mood (kemurungan, kebimbangan, atau kerengsaan)
- Kesilapan atau kemalangan
- Sakit fizikal
- Halusinasi
- Paranoia
Terdapat beberapa bukti bahawa kekurangan tidur yang melampau boleh membawa maut. Ini mungkin disebabkan oleh kesan kronik yang dihasilkannya.“”
:max_bytes(150000):strip_icc()/how-can-a-night-owl-sleep-better-4173000-5b9f14d046e0fb0025e8faa6.png)
punca
Nampaknya terdapat kecenderungan genetik ke arah membangunkan sindrom fasa tidur tertunda. Sebahagian daripada sains ini difahami. Sebagai contoh, mutasi dalam gen CRY1 mengubah jam sirkadian manusia, melambatkan tidur dua hingga dua setengah jam berbanding bukan pembawa. Apabila penyelidik mengetahui lebih lanjut tentang keadaan itu, mereka akan mengenal pasti lebih banyak daripada apa yang dipanggil “gen jam” yang memainkan peranan dalam sindrom. Penyelidikan semasa menunjukkan komponen keturunan dalam 40% hingga 50% “jenis jam” (sama ada anda seorang pagi atau burung hantu malam).“”
Di luar pengaturcaraan genetik, terdapat faktor persekitaran yang mungkin mendedahkan keadaan. Paling penting, cahaya mempunyai kesan yang kuat pada pemasaan sistem sirkadian. Ia boleh mencetuskan kelewatan dalam masa tidur. Walau bagaimanapun, ia juga boleh digunakan untuk membetulkan keadaan.“”
Sistem Sirkadian dan Tidur
Tidur bergantung kepada dua proses: pemacu tidur dan sistem amaran sirkadian. Jika diasingkan dalam persekitaran yang berterusan, seperti gua, pemasaan sirkadian yang ditentukan secara genetik akan menjadi jelas. Ia dikawal oleh nukleus supraciasmatic, kawasan sel dalam hipotalamus otak, dan sangat dipengaruhi oleh pendedahan cahaya. Setiap sel dan organ dalam badan mengikut corak sirkadian.
Bagi kebanyakan orang, jam dalaman ini diprogramkan untuk berjalan agak lama, mungkin ditetapkan semula setiap 24.5 jam. Di dalam gua, tanpa pendedahan kepada varians cahaya, orang yang terpencil secara semula jadi akan tertidur dan bangun 30 minit kemudian, dengan masa ini beralih lewat setiap hari. Dalam seminggu, masa tidur akan bergerak tiga setengah jam.
Dalam sebulan, ia akan beralih 14 jam, supaya orang itu mahu tidur pada siang hari semula jadi dan berjaga pada malam semula jadi. Hanyut semula jadi dalam pemasaan sirkadian ini ditetapkan semula dengan cahaya matahari pagi.
Pendedahan kepada cahaya semula jadi pada waktu awal pagi adalah isyarat kepada otak untuk terjaga. Ia memudahkan untuk bangun. Ia juga mengubah sedikit masa tidur lebih awal, menjadikannya lebih mudah untuk tidur. Ini membantu menyelaraskan keinginan untuk tidur dengan tempoh semula jadi kegelapan semalaman. Tanpa itu, masalah yang ketara boleh berkembang dengan tidur dan kesihatan.
Diagnosis
Dengan pendidikan yang betul, ia menjadi agak mudah untuk mengenali gejala sindrom fasa tidur tertunda. Ia mungkin merupakan penderitaan sepanjang hayat, bermula pada masa remaja dan berterusan selama beberapa dekad.
Nasib baik, ujian tidak diperlukan untuk mencapai diagnosis. Sejarah yang teliti oleh doktor tidur yang diperakui oleh lembaga biasanya boleh mengenal pasti keadaan tersebut.
Dalam sesetengah kes, log tidur yang disimpan selama beberapa minggu boleh membantu pengecaman. Jarang sekali ujian dengan actigraphy (monitor kecil) diperlukan.
Dalam tetapan penyelidikan, pengukuran tahap melatonin boleh membantu mengenal pasti masa sirkadian. Khususnya, onset melatonin cahaya malap (DLMO) yang diukur melalui darah atau air liur boleh mewujudkan corak. Malangnya, persampelan berulang memerlukan persekitaran makmal yang dikawal dengan teliti. Ini hampir tidak pernah dilakukan dalam amalan klinikal. Pada masa ini, penyelidik sedang menjalankan ujian darah untuk membolehkan penyedia penjagaan kesihatan menentukan masa sirkadian dalaman.
Rawatan
Jika keadaan ditentukan secara genetik dan berpotensi sepanjang hayat, ia mungkin kelihatan seperti hukuman penjara seumur hidup. Nasib baik, untuk sindrom fasa tidur tertunda, ini tidak berlaku. Terdapat cara yang berkesan untuk mengekalkan masa tidur dalam fasa normal. Ia mungkin memerlukan sedikit usaha tambahan, tetapi pertimbangkan intervensi yang berpotensi membantu berikut.“”
Konsisten
Terdapat bukti yang baik bahawa burung hantu malam boleh mengekalkan masa tidur yang boleh diterima secara sosial. Ini memerlukan konsistensi, terutamanya berkaitan dengan waktu bangun. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu. Jangan tidur dalam.
Pergi tidur dengan rasa mengantuk, walaupun ini pada mulanya memerlukan kelewatan dalam waktu tidur yang diutamakan. Ini akan memudahkan untuk tidur lebih cepat, melegakan tekanan untuk tidur, dan mengukuhkan kualiti tidur.
Cahaya Matahari Pagi
Ia amat penting untuk menetapkan semula masa tidur dengan cahaya matahari pagi. Ini paling berkesan sebaik sahaja terjaga. Cuba keluar selama 15 hingga 30 minit selepas bangun. Bangun dengan penggera, pakai pakaian dan segera keluar. Bersiar-siar. Baca surat khabar di taman. Semak media sosial sambil menghadap matahari terbit.
Cahaya sepatutnya mengenai mata, tetapi jangan merenung terus ke matahari. Walaupun pada hari mendung atau hujan, cuba berpegang pada rutin. Pada bulan-bulan musim sejuk, kotak cahaya mungkin diperlukan untuk fototerapi. Kesannya mungkin mengambil masa sehingga satu bulan untuk menjadi jelas.
Elakkan Cahaya pada Waktu Malam
Lampu skrin tiruan harus diminimumkan pada waktu malam, terutamanya pada jam sebelum waktu tidur. Ia mungkin mengalihkan masa tidur untuk berlaku kemudian, menyebabkan insomnia dan mengantuk pagi. Peranti mungkin ditukar kepada mod malam, memotong cahaya biru yang boleh mengalihkan masa tidur.
Cermin mata hitam penghalang biru (dengan warna kuning ambar) atau penutup skrin boleh digunakan. Atau, cukup matikan elektronik dalam masa dua jam sebelum waktu tidur. Zon penampan sebelum waktu tidur gol harus dihabiskan untuk berehat.
Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan semalaman oleh kelenjar pineal di dalam otak. Ia boleh menjadi isyarat luaran kepada sistem sirkadian, paling berkesan di kalangan orang buta. Jika diambil sehingga enam jam sebelum waktu tidur yang diingini, ia boleh membantu burung hantu malam untuk tidur lebih awal. Kesannya mungkin agak lemah, walau bagaimanapun, dan pastinya dikalahkan oleh kesan cahaya.
Walaupun melatonin adalah produk di kaunter, pastikan anda berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda supaya selamat sebelum melaksanakan sebarang suplemen dalam rutin anda.
Terapi Tingkah Laku Kognitif untuk Insomnia
CBTI ialah rawatan berkesan yang membantu memperbaiki corak tidur dan hubungan seseorang dengannya. Teknik penyatuan tidur, kawalan rangsangan, kesedaran, dan relaksasi boleh disepadukan ke dalam program. Ia mungkin dibimbing dengan bantuan daripada ahli psikologi, kelas, kursus dalam talian atau buku.“”
Kronoterapi
Jarang sekali, mungkin perlu melaraskan masa tidur secara berperingkat dalam persekitaran berstruktur dengan kronoterapi. Sukar untuk dijalankan di rumah dan mungkin memerlukan kemasukan ke hospital. Sepanjang hari berturut-turut, tempoh tidur mungkin ditangguhkan selama satu hingga dua jam sehingga masa tidur yang diingini dicapai. Pencahayaan masa yang kurang tepat mungkin menyukarkan usaha, dan pematuhan ketat kepada jadual akhir mesti dipatuhi.“”
Ubat Preskripsi
Pil tidur dan ubat perangsang untuk meningkatkan kewaspadaan mempunyai peranan yang terhad dalam keadaan ini. Secara amnya, mereka akan menjadi lemah berkesan. Akibatnya, mereka mungkin digunakan secara berlebihan dan juga disalahgunakan.
Risiko berlebihan pada burung hantu malam, terutamanya apabila ubat-ubatan ini digunakan dalam kombinasi dengan alkohol, adalah tinggi. Daripada menutup gejala dengan ubat, pemasaan asas irama sirkadian harus diperbetulkan.“”
Kesedaran Sosial
Pendidikan boleh membantu ibu bapa untuk menghargai apa yang dialami oleh anak remaja mereka, untuk menyedari bahawa kemalasan atau pembangkangan bukanlah masalahnya. Sekolah tinggi harus menyesuaikan masa semula jadi ini dalam kalangan pelajar mereka dengan mengalihkan hari persekolahan—masa mula sekolah kemudiannya meningkatkan prestasi akademik, mengurangkan kelewatan dan ponteng sekolah, malah mengurangkan kemalangan kereta dalam kalangan remaja. Walaupun ini mungkin bukan pilihan segera, ia mungkin berbaloi untuk dibawa ke persidangan ibu bapa-guru atau mesyuarat lembaga sekolah.“”
Kekurangan tidur boleh memberi kesan serius kepada kesihatan dan kesejahteraan. Jika anda bergelut dengan sindrom fasa tidur tertangguh, pertimbangkan untuk mendapatkan bimbingan doktor tidur yang diperakui oleh lembaga. Mulakan dengan beberapa nasihat mudah: tidur dengan rasa mengantuk (walaupun kemudian), pastikan waktu bangun yang konsisten, dan dapatkan cahaya matahari apabila bangun. Jika lebih banyak bantuan diperlukan, dapatkan bantuan daripada profesional penjagaan kesihatan.