Keju dan Diet Rendah Kolesterol Anda

Pesakit yang mempunyai kolesterol tinggi sering keliru sama ada keju boleh menjadi sebahagian daripada diet mereka.

Sesetengah memilih untuk mengelak makan keju sama sekali, manakala yang lain tidak mengubah pengambilan keju mereka sama sekali.

Strategi yang lebih sesuai terletak di suatu tempat di tengah. Sebenarnya, pemikiran tentang kolesterol diet sedang berubah, kerana bukti menunjukkan bahawa lemak tepu dan trans mempunyai pengaruh terbesar pada tahap kolesterol dalam badan. Jadi ia tidak perlu untuk mengelakkan keju sepenuhnya.

Tetapi jika anda mempunyai kolesterol tinggi, anda perlu membuat beberapa perubahan—khususnya, dengan mengurangkan kalori keseluruhan dan pengambilan lemak tepu dan trans. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan lemak tepu kepada 5% atau 6% daripada kalori harian, jumlah yang diterjemahkan kepada 11 hingga 13 gram lemak tepu pada diet 2,000 kalori sehari.

Walaupun benar bahawa keju lemak biasa boleh menjadi sumber kalori dan lemak tepu yang banyak (“lemak jahat” yang menyumbang kepada kolesterol tinggi), ini tidak benar untuk semua jenis.

Sebaliknya, baca label dan cari keju rendah lemak, ringan dan bukan lemak, yang jauh lebih rendah dalam lemak tepu. Ia boleh digunakan dengan kerap tetapi harus dianggap sebagai topping aksesori dan bukannya tumpuan hidangan. Malah keju standard (lemak penuh) boleh dinikmati secara sederhana. Sekali lagi, anggap mereka sebagai makanan “kadang-kadang”, dan bukannya fokus utama hidangan.

Kawalan Kekerapan dan Bahagian

Untuk kejayaan diet, pakar diet mempromosikan konsep bahawa “tiada makanan yang dilarang sama sekali.” Seperti mana-mana makanan, keju boleh dimasukkan ke dalam pelan rendah kolesterol anda selagi kekerapan dan saiz bahagian dipertimbangkan—terutamanya apabila ia menggantikan lemak yang kurang sihat, seperti mentega.“”

Alison Massey MS, RD, pakar diet pesakit luar di Pusat Perubatan St. Joseph (Towson, Md.), menggalakkan pesakitnya untuk berpegang pada bahagian 1 auns apabila menikmati keju. (Bahagian 1 auns keju adalah bersamaan dengan kira-kira empat dadu bermain atau ibu jari bersaiz dewasa).

Alternatif kepada Keju Bersaiz Standard, Penuh Lemak

“Banyak syarikat kini menjual keju mereka dalam ‘bahagian yang sempurna’ atau saiz makanan ringan, ” kata Massey. “Dua kegemaran saya ialah Cabot dan The Laughing Cow. Mereka juga mempunyai pilihan kurang lemak dan ringan.”

Kurangkan Jumlah Keju Penuh Lemak yang Diambil

Walaupun benar bahawa keju penuh lemak boleh mengandungi lemak tepu yang tidak sihat, membuat keputusan diet yang bijak boleh membantu anda mengurangkan jumlah yang anda makan secara kerap.

“Jika anda tidak boleh melakukannya tanpa keju penuh lemak, mengapa tidak cuba mengurangkan jumlah keseluruhan keju?” kata Jessica Butcher, RD, pakar diet di Grand Haven, Mich.

Tukang daging menyediakan tiga petua untuk mengubah suai jumlah keju penuh lemak dalam makanan anda:

1. Pesan piza dengan separuh daripada jumlah standard restoran keju penuh lemak.
2. Nikmati sandwic atau burger anda tanpa keju dan tambahkan topping sihat yang lazat—seperti bawang karamel, alpukat atau tomato—atau beberapa acar tambahan.
3. Pilih keju penuh lemak yang lebih berperisa atau rasa lebih kuat untuk membantu anda mengurangkan jumlah yang diperlukan. Feta, keju biru dan keju kambing, sebagai contoh, hebat sebagai topping untuk salad, pasta, burger atau bungkus anda.

Pertimbangkan Alternatif

Selain itu, perlu diingat bahawa keju susu lembu bukan satu-satunya pilihan anda untuk menikmati produk tenusu.

“Pilih keju rendah lemak atau tanpa lemak, atau cuba keju yang diperbuat daripada soya, badam, atau susu kambing,” mencadangkan Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, seorang pendidik pemakanan di Florida.

Memandangkan penyelidik terus menyelidiki kesan lemak tenusu, terutamanya produk yang ditapai seperti keju dan yogurt, beberapa kajian mencadangkan ia boleh memberi kesan neutral atau malah bermanfaat ke atas kesihatan kardiovaskular secara keseluruhan, seperti yang ditemui meta-analisis 2018.“”

Namun, kajian yang sama mencadangkan menggantikan lemak tenusu dengan lemak tak tepu yang sangat sihat yang terdapat dalam tumbuhan dan minyak berasaskan tumbuhan masih merupakan langkah terbaik anda untuk mengurangkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung dengan ketara. Pertimbangkan untuk mencuba keju yang diperbuat daripada kacang dan biji—semak pasaran tempatan anda untuk mencari jenis yang diperbuat daripada bahan yang menyihatkan jantung seperti badam, biji bunga matahari dan biji labu.

Pokoknya

Nikmati keju penuh lemak secara sederhana atau pilih keju tanpa lemak atau rendah lemak. Tinggalkan topping keju apabila anda boleh, atau pertimbangkan alternatif keju bukan susu lembu.