Jangan Berjaga di Katil pada Waktu Malam

Inilah dia. Dalam 30 hari pelajaran untuk meningkatkan tidur anda, ini adalah yang anda cetak dan gantung di atas meja anda. Ini adalah yang anda e-mel kepada keluarga anda dan kongsi di antara rangkaian sosial anda. Ini adalah pelajaran yang, setelah dikuasai, akan menjamin anda tidur lebih lena sepanjang hayat anda. Ia mudah, akal fikiran, dan inti dari semuanya: Jangan berjaga di atas katil pada waktu malam. Ketahui cara insomnia boleh bertambah baik dengan mengelakkan masa yang dihabiskan untuk berbaring di atas katil pada waktu malam.

Insomnia bertambah buruk dengan masa yang dihabiskan untuk berjaga di atas katil

Insomnia ialah kesukaran untuk jatuh atau terus tidur atau jumlah tidur yang mencukupi yang tidak menyegarkan, jika tiada gangguan tidur yang lain. Ia dicirikan oleh perasaan “penat tetapi berwayar,” rasa keletihan atau keletihan dengan ketidakupayaan untuk tidur, terutamanya semasa tidur siang.“Ia mungkin dijalankan dalam keluarga. Ia mungkin diprovokasi oleh tempoh tekanan, tetapi ia mungkin mereneh di bawah permukaan selama bertahun-tahun, menunggu untuk mengangkat kepalanya yang hodoh. Sebaik sahaja dimulakan, perubahan mungkin berlaku yang mengekalkan kesannya. Tidak kira bagaimana ia nyata, ia hampir selalu termasuk berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam.

Apa yang berlaku apabila pesakit insomnia terjaga pada waktu malam di atas katil? Ini adalah masa yang tidak dihabiskan untuk tidur, yang merupakan sumber kejengkelan yang tidak berkesudahan. Tidak dapat tidak, tidur menjadi tumpuan perhatian dan sumber ketegangan. Soalan membanjiri minda yang berlumba-lumba: “Mengapa saya tidak boleh tidur? Apa yang salah dengan saya? Mengapa saya tidak boleh mematikan fikiran saya?” Kebimbangan pasti timbul apabila kebimbangan bertukar kepada kesan pada hari berikutnya. Apabila tidur dikejar, ia menjadi perjuangan. Tidur mengelak, sekejap mengejar. Anda tidak boleh berusaha untuk tidur. Anda perlu menyerah perjuangan.

Kawal Insomnia Anda dengan Mengehadkan Masa Berjaga di Katil

Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 15 hingga 20 minit, anda harus meninggalkan katil anda.“Ini dipanggil kawalan rangsangan. Beralih ke tempat lain di mana anda boleh berbaring dan terlibat dalam aktiviti santai sambil menunggu rasa mengantuk datang. Aktiviti-aktiviti ini tidak sepatutnya merangsang atau memberi ganjaran. Elakkan komputer dan televisyen, sebaliknya pilih untuk membaca buku yang membosankan atau majalah lama.“Anda boleh memilih untuk meregangkan atau bernafas perlahan-lahan, membenarkan sebarang ketegangan hilang. Hanya apabila anda berasa mengantuk atau mengantuk—kelopak mata anda semakin berat, berlarutan dalam penutupan—barulah anda kembali ke katil. Anda hanya perlu pergi ke katil anda apabila anda berasa mengantuk dan tempoh terjaga mesti dipotong.

Apa yang berlaku jika kita berada di atas katil semasa berjaga? Kami belajar untuk mengaitkan katil kami dengan terjaga dan mungkin juga ketegangan atau kebimbangan. Mereka yang mengalami insomnia mesti memutuskan hubungan negatif dengan katil: “Itulah tempat yang mengerikan di mana saya berjuang untuk tidur.” Pavlov terkenal dengan anjingnya. Dia akan membunyikan loceng semasa memberi mereka makan, makanan itu pada mulanya menyebabkan air liur. Lama kelamaan, loceng sahaja, tanpa makanan, akan menyebabkan air liur. Ini adalah tindak balas terkondisi. Begitu juga, mereka yang mengalami insomnia mungkin mengalami perkaitan negatif dengan katil. Ini mesti dipadamkan dan di tempatnya, adalah perlu untuk mewujudkan semula hubungan katil dengan tidur.

Terlalu Banyak Masa di Katil Memburukkan Insomnia

Ramai orang yang mengalami insomnia akan cuba mendapatkan tidur sebanyak yang mereka boleh uruskan. Jika kesukaran untuk jatuh atau terus tidur mula menghilangkan jumlah tidur seseorang, adalah wajar untuk melanjutkan peluang untuk tidur. Mengapa tidak tidur awal atau tidur untuk mengejar ketinggalan? Jika anda menghabiskan berjam-jam berjaga pada waktu malam, adalah wajar untuk cuba mengimbangi perkara ini dengan menghabiskan lebih banyak masa di atas katil. Malangnya, ini adalah bertentangan dengan apa yang sepatutnya dilakukan. Tidur awal akan menyebabkan lebih banyak masa diluangkan untuk berjaga sebelum tidur kerana anda akan mengurangkan keinginan anda untuk tidur dan mengganggu irama sirkadian anda.“Dengan berada di atas katil lebih lama sehingga pagi, anda akan meluangkan sedikit masa ini untuk tidur, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk tidur pada malam berikutnya atas sebab yang sama. Penyatuan tidur berfungsi dengan memanfaatkan keupayaan anda untuk tidur, dan berbaring terjaga di atas katil pada waktu malam menjejaskannya.

Bagi mereka yang mengalami insomnia, penawar yang anda cari adalah sepenuhnya dalam genggaman anda: Jangan berjaga di atas katil pada waktu malam. Walau bagaimanapun, terdapat halangan untuk menguasai nasihat mudah ini. Kadangkala perlu untuk memasukkan pelajaran tambahan untuk memudahkan perubahan, termasuk pengurusan pemikiran, tingkah laku, sikap dan emosi yang dikaitkan dengan tidur. Ia boleh membantu terutamanya untuk mempunyai panduan dalam perjalanan ini, seperti doktor tidur atau ahli terapi tingkah laku kognitif terlatih yang pakar dalam insomnia. Anda mempunyai keupayaan untuk mendapatkan semula tidur anda; kami boleh bantu.