Tiada apa yang lebih manis daripada menyenyapkan penggera yang menjengkelkan dengan menekan butang tunda untuk menikmati tidur tambahan selama beberapa minit. Tetapi jika anda mendapati diri anda menggunakan butang tunda dengan kerap—atau terlalu tidur—mungkin sudah tiba masanya untuk memikirkan semula tabiat tidur anda. Menekan butang tunda dan tidur berlebihan sebenarnya adalah seiring, malah boleh menjejaskan kesihatan anda.
Ketahui cara berhenti menekan tunda dan cara mengoptimumkan tetapan jam penggera anda untuk membantu anda memenuhi keperluan tidur anda dan mengelakkan tidur berlebihan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/106338209-1--56a884bc5f9b58b7d0f30781.jpg)
Punca Terlalu Tidur atau Bergantung pada Tunda
Keadaan perubatan
Apabila kita sakit dengan keadaan jangka pendek yang menyebabkan keletihan, seperti selsema atau selesema, atau kita mengalami hari yang sibuk dan meletihkan, badan kita memerlukan lebih banyak tidur. Tetapi terdapat juga beberapa keadaan jangka panjang atau kronik yang boleh mengganggu corak tidur kita dan menyebabkan tidur berlebihan, termasuk:
-
Insomnia: Ketidakupayaan untuk tidur atau terus tidur
-
Apnea tidur: Keadaan serius di mana saluran pernafasan tersumbat dan anda berhenti bernafas seketika
-
Sindrom kaki resah: Keadaan di mana pesakit mempunyai keinginan untuk menggerakkan kaki mereka semasa berehat
-
Narkolepsi: Keadaan yang menyukarkan untuk berjaga untuk jangka masa yang lama
Jadual Tidur Tidak Konsisten
Mempunyai jadual tidur yang tidak teratur meletakkan anda berisiko untuk pelbagai keadaan kesihatan. Sama seperti badan bergantung pada makanan biasa untuk kekal sihat, ia juga memerlukan tidur yang teratur dan boleh diramal.
Patutkah Anda Menggunakan Jam Penggera?
Adakah anda menetapkan penggera untuk memberitahu anda sudah tiba masanya untuk berhenti makan? Sudah tentu tidak. Anda memberi perhatian kepada isyarat badan anda untuk memberitahu anda apabila anda berasa kenyang dan sudah cukup makan. Adalah lebih baik jika kita juga dapat mendengar keupayaan badan kita untuk mengawal tidur dengan cara yang sama. Dalam dunia yang ideal, kita akan bangun secara semula jadi tanpa memerlukan penggera. Anda boleh mengambil langkah untuk melakukannya!
Tentukan Keperluan Tidur Anda
Keperluan tidur berbeza-beza mengikut umur dan status kesihatan, dan bilangan jam yang kita perlukan untuk tidur berkurangan seiring dengan peningkatan usia. Walaupun bayi yang baru lahir biasanya memerlukan antara 14 hingga 17 jam tidur setiap malam, purata orang dewasa yang sihat memerlukan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam untuk mengelakkan kekurangan tidur.
Keperluan tidur setiap orang adalah berbeza. Untuk mengetahui berapa banyak yang anda perlukan, pertimbangkan pada masa lalu berapa banyak tidur, secara purata, anda perlu berasa berehat. Seboleh-bolehnya, keperluan ini harus dipenuhi setiap malam. Jika terlalu sedikit tidur yang diperolehi satu malam, mungkin perlu mengejar tidur siang atau lebih tidur pada malam berikutnya. Berkomitmen untuk menghabiskan jumlah masa di atas katil yang anda perlukan untuk berasa berehat, dan konsisten.
| Berapa Banyak Tidur yang Cukup? | |
|---|---|
| Bayi baru lahir | 14 hingga 17 |
| Bayi | 12 hingga 15 |
| Kanak-kanak kecil | 11 hingga 14 |
| Kanak-kanak prasekolah | 10 hingga 13 |
| Kanak-kanak bersekolah | 9 hingga 11 |
| remaja | 8 hingga 10 |
| Dewasa muda dan dewasa | 7 hingga 9 |
| Orang dewasa yang lebih tua | 7 hingga 8 |
Kekalkan Jadual Tidur Tetap
Badan kita bertindak balas terbaik kepada corak biasa. Ini terpakai pada masa makan (kita lapar dan makan pada masa yang hampir sama setiap hari) serta tabiat tidur dan terjaga.
Jika anda tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam, anda akan mengantuk pada waktu tersebut. Selepas menentukan keperluan tidur anda dan pukul berapa anda ingin bangun, pastikan anda tidur pada masa yang betul.
Pergi Tidur Apabila Anda Mengantuk
Kemungkinannya ialah anda duduk untuk makan apabila anda berasa lapar. Dalam cara yang sama, anda harus tidur apabila anda berasa mengantuk. Jangan hanya merangkak ke katil pada pukul 10 malam kerana anda mahu tertidur. Jika anda tidak boleh mengantuk serta-merta, berbaring terjaga boleh menyumbang kepada kebimbangan dan insomnia.
Sebaliknya, tunggu sehingga rasa mengantuk datang, dan kemudian naik ke katil. Isyarat ini boleh diperkuatkan dengan mengekalkan waktu bangun biasa.
Bangun Pada Waktu Yang Sama Setiap Hari
Ia amat penting untuk memastikan waktu berjaga konsisten, walaupun sepanjang hujung minggu. Ini membantu menstabilkan corak tidur kita.
Dapatkan cahaya matahari
Dengan mendapat 15 hingga 30 minit cahaya matahari selepas bangun, adalah mungkin untuk mengawal irama sirkadian anda, mengukuhkan keupayaan anda untuk tidur semasa kegelapan. Dengan memastikan waktu bangun ini mengikut jadual, ia juga menjadi mudah untuk tidur dan tidur dengan lebih kerap. Jika perlu, terutamanya jika anda mesti bangun lebih awal daripada yang biasa anda lakukan sendiri, anda mungkin perlu menggunakan penggera.
Cara Menggunakan Jam Penggera
Terdapat banyak situasi apabila jam penggera mungkin diperlukan untuk mengekalkan jadual. Tanpanya, tidur berlebihan boleh membawa kepada akibat yang serius, termasuk kelewatan ke sekolah atau kerja. Jika anda kerap tidur berlebihan, ini boleh mengancam keselamatan kerja dan membawa kepada masalah profesional dan kewangan yang lain. Jadi, walaupun anda perlu menggunakan jam penggera, terdapat cara untuk menambah baik cara anda menggunakannya. Beberapa petua termasuk:
Selaras. Pilih waktu bangun yang boleh anda patuhi setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Dalam menetapkan penggera anda, cuba tetapkan penggera itu pada masa terkini yang mungkin anda boleh bangun dan masih melakukan perkara yang perlu anda lakukan.
Pertimbangkan peranti atau apl yang memantau pergerakan semasa tidur. Penggera ini mungkin berbunyi apabila ia mengesan bahawa anda sudah mula beralih. Ini boleh membantu anda melengkapkan sepenuhnya kitaran tidur anda. Anda juga mungkin bangun lebih mudah daripada jika penggera berbunyi dan membangunkan anda daripada tidur yang lebih lena. Walau bagaimanapun, kelemahannya ialah apabila terjaga pada waktu malam boleh memburukkan kualiti tidur.
Jangan tekan butang tunda. Letakkan jam penggera di seberang bilik supaya anda perlu bangun dari katil untuk mematikannya dan jangan kembali ke katil sebaik sahaja anda bangun.
Sebaik sahaja anda terjaga dan bangun dari katil, pergi terus ke bilik mandi (di mana anda tidak akan tidur semula). Jika anda menghadapi masalah untuk bangun pada waktu pagi, walaupun memerlukan beberapa penggera, ini mungkin menunjukkan bahawa sesuatu yang lain menyebabkan anda terlalu mengantuk.
Tunda Lebih Pintar
Jika anda perlu berada di tempat kerja pada pukul 8 pagi dan anda mengambil masa 90 minit untuk bersiap, makan sarapan pagi dan memandu ke sana, anda perlu menetapkan penggera anda pada pukul 6:30 pagi Dengan menetapkan penggera kepada masa selewat-lewatnya, anda akan mendapat lebih banyak tidur tanpa gangguan dan juga memastikan anda segera untuk bekerja.
Jika anda menetapkan penggera pada 5:45 pagi tetapi kemudian menghabiskan 45 minit menekan butang tunda, 45 minit tidur terakhir anda akan berpecah-belah dengan teruk oleh penggera. Walaupun anda segera kembali tidur, ini menjejaskan kualiti tidur anda. Ia mungkin mengganggu tidur pergerakan mata pantas (REM), keadaan tidur yang berlaku dalam beberapa jam terakhir sebelum pagi dan penting untuk penyelesaian masalah dan pemprosesan ingatan.
Sebab Anda Bangun Tidur Merasa Terlalu Mengantuk
Kadang-kadang, walaupun anda tidur, anda boleh bangun dengan gelisah. kenapa ni?
-
Inersia tidur adalah keinginan untuk terus tidur. Ia juga mungkin lebih kuat dalam keadaan gangguan tidur yang lain. Sebagai contoh, apnea tidur obstruktif mungkin menjejaskan kualiti tidur, jadi walaupun anda tidur untuk jangka masa yang betul, ia bukanlah tidur yang menyegarkan. Ini boleh membuatkan anda mahu terus tidur.
-
Gangguan irama sirkadian, seperti sindrom fasa tidur tertunda, juga boleh menyukarkan untuk bangun pada waktu pagi. Insomnia adalah satu lagi contoh gangguan jenis ini.
-
Alat bantu tidur, seperti ubat-ubatan, alkohol atau ubat lain, boleh mempunyai kesan mabuk yang juga menyukarkan untuk bangun pada waktu pagi. Khususnya, pil tidur mungkin tidak luput sepenuhnya pada waktu pagi dan ini boleh menyukarkan untuk bangun tepat pada masanya.
Cara Meningkatkan Kualiti Tidur
Kualiti tidur boleh dipertingkatkan dengan mematuhi jadual yang konsisten, bangun pada masa yang sama setiap hari, tidur apabila berasa mengantuk, dan mendapat masa yang cukup di atas katil untuk memenuhi keperluan tidur anda. Terdapat beberapa petunjuk lain yang mungkin berguna juga:
- Jangan terlalu optimistik dalam memilih waktu bangun. Adalah lebih baik untuk menetapkan penggera kepada matlamat yang boleh diperolehi.
- Jika perlu, bantu diri anda bangun tepat pada masanya dengan menetapkan berbilang penggera, meminta seseorang menghubungi anda melalui telefon, meminta orang lain untuk membangunkan anda secara fizikal, atau menggunakan teknologi yang menggesa anda untuk bangun dari katil untuk mematikan penggera.
- Pendedahan cahaya matahari adalah penting, tetapi juga boleh menjadi baik untuk bangun dengan bunyi yang menggembirakan atau muzik yang digemari.
- Beri diri anda sesuatu untuk dinanti-nantikan apabila bangun, sama ada aktiviti yang menyeronokkan, kopi kegemaran atau sarapan istimewa.
- Walaupun anda sudah bersara dan tidak perlu bangun pada waktu tertentu, elakkan insomnia dengan mengekalkan waktu bangun yang tetap dan jangan menghabiskan terlalu banyak masa di atas katil.
- Jangan biarkan diri anda tidur terlalu banyak pada hujung minggu, kerana ini boleh menyumbang kepada insomnia malam Ahad.
- Jika anda mendapati diri anda terlalu banyak menyemak jam pada waktu malam, tetapkan penggera, putar atau tutup jam dan jangan melihatnya pada waktu malam. Jika tiba masanya untuk bangun, penggera akan berbunyi, sebaliknya hanya berguling dan tidur semula.
Jam penggera boleh menjadi bahagian penting untuk bangun pada waktu pagi tetapi jika anda menggunakannya dengan bijak, anda tidak memerlukan butang tunda. Jika anda mendapati diri anda bangun dalam keletihan atau tidak berehat walaupun selepas tidur yang cukup, adalah penting untuk membincangkan kebimbangan anda dengan pembekal penjagaan kesihatan anda atau mendapatkan bantuan daripada doktor perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga.
