Sukar untuk tidur apabila anda tertekan. Jika fikiran anda sibuk dengan fikiran atau badan anda dibebani dengan ketegangan, mustahil untuk mengantuk. Insomnia sering diburukkan oleh kebimbangan, tetapi bagaimana mungkin senaman pernafasan mudah membantu? Ketahui tentang salah satu teknik relaksasi yang paling popular untuk meredakan kesukaran tidur anda.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Leaves-56a884245f9b58b7d0f3051c.jpg)
Senaman Mudah untuk Fokus pada Pernafasan
Pernafasan sama seperti tidur: ia sepatutnya datang secara semula jadi, dan anda tidak perlu memikirkannya. Apabila anda perlu memberi tumpuan kepadanya, anda tahu anda menghadapi masalah. Latihan pernafasan boleh membantu anda tertidur jika anda mengalami insomnia. Sama seperti imejan berpandu dan kelonggaran otot yang progresif, senaman pernafasan ialah alat yang berguna yang boleh meringankan fikiran anda dan mengalihkan anda kepada tidur.
Mulakan dengan selesa. Jika anda duduk di kerusi, pastikan kaki anda diletakkan di atas lantai. Biarkan lengan anda berehat di pangkuan anda atau di sisi anda, dan biarkan diri anda merosot kembali ke posisi santai (ini boleh dilakukan dengan mudah jika anda berbaring). Setelah anda selesa, pejamkan mata anda.
Seterusnya, alihkan perhatian anda kepada pernafasan anda. Tarik nafas masuk dan keluar perlahan-lahan melalui hidung anda. (Jika hidung anda terlalu tersumbat, anda boleh mengubah suai teknik ini dan bernafas melalui mulut anda.) Fokuskan fikiran anda pada hujung hidung anda. Rasa pergerakan udara melepasi lubang hidung anda. Anda mungkin perasan bahawa ia terasa sejuk semasa anda menarik nafas, dan lebih hangat apabila anda menghembus nafas. Perhatikan sensasi semasa pergerakan udara menggeletek bulu di hidung anda. Ambil beberapa nafas tambahan masuk dan keluar, mungkin 10 jumlah.
Sekarang bawa perhatian fikiran anda kepada pergerakan udara di bahagian atas hidung anda; anda mungkin masih merasakan perbezaan suhu, dan anda juga mungkin merasakan rintangan udara semasa ia melalui saluran hidung anda ke bahagian belakang hidung anda. Teruskan menarik nafas perlahan, masuk dan keluar, sehingga 10.
Seterusnya, tukar fokus anda sekali lagi di sepanjang laluan aliran udara. Tumpukan pada pergerakan udara di bahagian belakang tekak anda, melepasi pangkal lidah anda. Anda mungkin mendapati kurang perbezaan dalam suhu, dan anda mungkin merasakan udara menggelitik tekak dan lidah anda semasa ia berlalu. Tarik nafas dalam-dalam dan keluar, ambil 10 nafas penuh, rasakan udara bergerak semasa ia pergi ke paru-paru anda dan keluar.
Akhirnya, alihkan perhatian anda kepada paru-paru anda sendiri. Rasakan sensasi udara semasa ia mengalir ke dalam dan memenuhi paru-paru anda, yang mengembang untuk menampung udara, meregangkan apabila lebih banyak udara memenuhinya. Anda mungkin perasan sangkar rusuk anda naik sedikit atau perut anda terdorong keluar apabila udara masuk. Apabila anda mengendurkan diafragma anda pada penghujung nafas, udara mengalir keluar. Tumpukan perhatian pada corak ini: pergerakan udara, masuk dan keluar. Ini dipanggil isipadu pasang surut. Sama seperti ombak menghempas pantai, bergolek masuk dan keluar, pernafasan anda adalah aliran dan pergerakan udara yang berterusan. Pusatkan diri anda pada proses semula jadi ini selama 10 nafas.
Bahagikan Nafas Anda Kepada Pertiga Sama
Anda kemudian boleh mula menumpukan perhatian pada isipadu udara ini. Cuba bahagikan nafas anda kepada pertiga yang sama. Bernafas sepanjang jalan keluar, mengosongkan paru-paru anda. Tarik dalam satu pertiga daripada nafas, dan berhenti seketika. Kemudian ambil sepertiga kedua, mengisi paru-paru anda, dan berhenti sebentar lagi. Akhir sekali, lukiskan sepertiga terakhir, mengisi paru-paru anda sepenuhnya. Anda mungkin mendapati bahawa sepertiga terakhir tidak sama dengan nafas separa sebelumnya. Keluarkan semua udara, keluarkan sepenuhnya, dan cuba lagi. Lakukan yang terbaik untuk membahagikan nafas menjadi sepertiga yang sama.
Senaman Pernafasan Boleh Membantu Relaksasi
Anda boleh mengulangi latihan ini sekerap yang diperlukan sehingga anda mendapati diri anda berasa lebih santai.
Latihan pernafasan ini boleh membantu anda berehat, yang boleh membantu terutamanya jika anda mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam, atau anda terjaga dan tidak boleh kembali tidur. Insomnia sering didorong oleh tekanan atau kebimbangan yang mendasari, dan latihan mudah ini boleh membantu meredakan ketegangan ini. Anda boleh menggunakannya untuk membantu anda beralih kepada tidur atau untuk mengurangkan tekanan pada hari anda. Apa yang anda perlukan ialah tempat yang selesa untuk duduk atau berbaring; kemudian, tutup mata anda dan bernafas.