Pilihan Rawatan Insomnia: Relaksasi dan Maklum Balas Bio

Kesukaran jatuh atau terus tidur, gejala utama insomnia, mungkin bertindak balas terhadap teknik relaksasi dan biofeedback. Sebelum beralih kepada pil tidur, terokai sama ada kaedah ini boleh membantu anda tidur dengan lebih lena. Apakah kaedah terbaik untuk berehat? Bagaimanakah biofeedback berfungsi?

Untuk menjawab soalan ini, mari semak petikan daripada UpToDate — rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan dan juga pesakit. Kemudian, baca terus untuk mendapatkan maklumat tambahan tentang maksud semua ini untuk anda.

Terapi Relaksasi

“Terapi relaksasi melibatkan kelonggaran otot anda secara beransur-ansur dari kepala ke kaki anda. Latihan ini boleh menggalakkan ketenangan dan tidur serta mengurangkan insomnia. Terapi relaksasi kadangkala digabungkan dengan biofeedback.

“Bermula dengan otot di muka anda, picit (menguncupkan) otot anda perlahan-lahan selama satu hingga dua saat dan kemudian berehat. Ulang beberapa kali. Gunakan teknik yang sama untuk kumpulan otot lain, biasanya dalam urutan berikut: rahang dan leher, bahu, lengan atas, bawah lengan, jari, dada, perut, punggung, peha, betis dan kaki. Ulangi kitaran ini selama 45 minit, jika perlu.

“Biofeedback menggunakan sensor yang diletakkan pada kulit anda untuk mengesan ketegangan otot atau irama otak. Anda boleh melihat paparan tahap ketegangan atau aktiviti anda, membolehkan anda mengukur tahap ketegangan anda dan membangunkan strategi untuk mengurangkan ketegangan ini. Sebagai contoh, anda mungkin memperlahankan pernafasan anda, mengendurkan otot secara beransur-ansur, atau mengamalkan pernafasan dalam untuk mengurangkan ketegangan.”

Mengamalkan Rutin

Ia mungkin tidak mengejutkan bahawa kelonggaran boleh membantu anda tidur dengan lebih nyenyak. Malah, menggunakan rutin sebelum tidur untuk beralih kepada tidur boleh sangat membantu mereka yang mengalami kesukaran untuk tidur. Ramai orang sudah menggunakan strategi untuk berehat sebelum tidur. Ini mungkin termasuk membaca, mendengar muzik, mandi, berdoa atau aktiviti lain. Rutin ini menyediakan minda — dan badan — untuk tidur.

Apabila anda mengalami insomnia, anda mungkin mengalami kesukaran yang lebih besar untuk melakukan peralihan semula jadi ini. Anda boleh melambung dan berpusing selama berjam-jam atau berbaring sambil melihat minit berlalu pada jam penggera anda. Terapi relaksasi dan biomaklum balas boleh memberi anda alat untuk meningkatkan peralihan ini. Terapi relaksasi adalah satu cara untuk melepaskan secara beransur-ansur ketegangan yang anda secara tidak sedar menahan dalam badan anda. Ia memberi tumpuan kepada otot anda kerana ini adalah di bawah kawalan anda. Teknik ini menyerlahkan hubungan antara minda dan badan anda. Bagi mereka yang mengalami insomnia akibat tekanan, ia mungkin merupakan strategi yang sangat berkesan.

Seperti yang diterangkan di atas, adalah lebih baik jika anda mengendurkan otot anda dalam urutan dari kepala anda ke jari kaki anda. Ini akan memudahkan anda mengulangi proses dengan teratur. Irama yang anda wujudkan akan menambah kelegaan tekanan. Apabila anda menegang dan kemudian mengendurkan otot anda, ketegangan akan hilang. Pernafasan dan degupan jantung anda akan menjadi perlahan. Tekanan darah anda akan menjadi lebih rendah. Akhirnya, anda akan bersedia untuk tidur.

Biofeedback adalah tambahan yang berguna kepada terapi relaksasi. Dengan penggunaan pelbagai monitor bukan invasif, anda boleh mempunyai penanda objektif tahap kelonggaran anda. Sebagai contoh, anda boleh mengikat pada monitor pergelangan tangan yang akan memberitahu anda kadar denyutan jantung anda. Semasa anda cuba untuk menjadi lebih santai melalui kelonggaran otot progresif atau pernafasan dalam, anda boleh melihat bagaimana kadar denyutan jantung anda berubah. Anda juga mungkin boleh menetapkan matlamat dengan mengetahui kadar denyutan jantung anda apabila anda berasa tenang sepenuhnya. Pemantau ini mungkin menambah kejayaan anda dalam menggunakan teknik ini.