Merawat Insomnia Dengan Perapian Kawalan Rangsangan

Insomnia boleh menjadi sukar untuk ditangani, dan tidak semua orang mahu mengambil pil tidur, jadi apakah pilihan lain? Kesukaran jatuh atau terus tidur boleh diatasi dengan pilihan rawatan tingkah laku, termasuk sesuatu yang dipanggil terapi kawalan rangsangan. Apakah terapi kawalan rangsangan? Bagaimanakah ia berkaitan dengan garis panduan am untuk memperbaiki tabiat tidur yang dipanggil kebersihan tidur dan dengan penyesuaian psikologi?

Untuk menjawab soalan ini, mari semak petikan daripada UpToDate—rujukan perubatan elektronik yang dipercayai yang digunakan oleh penyedia penjagaan kesihatan dan juga pesakit. Kemudian, baca terus untuk mendapatkan maklumat tambahan tentang maksud semua ini untuk anda.

• Anda harus menghabiskan tidak lebih daripada 20 minit berbaring di atas katil cuba untuk tidur.
• Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 20 minit, bangun, pergi ke bilik lain dan baca atau cari aktiviti santai lain sehingga anda berasa mengantuk semula. Aktiviti seperti makan, mengimbangi buku cek anda, melakukan kerja rumah, menonton TV, atau belajar untuk ujian, yang “memberi ganjaran” kepada anda kerana berjaga, harus dielakkan.
• Apabila anda mula berasa mengantuk, anda boleh kembali ke katil. Jika anda tidak boleh tidur dalam 20 minit lagi, ulangi proses tersebut.
• Tetapkan jam penggera dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
• Jangan tidur siang pada siang hari.

“Anda mungkin tidak banyak tidur pada malam pertama. Bagaimanapun, tidur lebih berkemungkinan pada malam-malam berikutnya kerana tidur siang tidak dibenarkan.”

Petikan ini mengetengahkan beberapa konsep penting yang berkaitan dengan tidur yang sihat. Pertama, anda tidak boleh memandang rendah kepentingan persekitaran tidur anda. Bilik tidur anda dimaksudkan untuk menjadi ruang rehat yang tenang. Sekiranya anda mengalami kesukaran tidur, anda harus melihat dengan teliti di mana anda cuba tidur. Gangguan dan gangguan harus dihapuskan, dari televisyen anda kepada haiwan peliharaan anda. Jika pasangan tidur anda mengalami gangguan tidur dan mengganggu keupayaan anda untuk tidur, perkara ini harus ditangani juga.

Peranan Penyaman dalam Insomnia

Satu masalah yang berlaku dalam insomnia kronik berkaitan dengan konsep psikologi yang dipanggil “pendingin”, yang cuba ditangani oleh beberapa perkara pertama di atas. Pengkondisian mungkin paling biasa dalam kisah anjing Pavlov. Ivan Pavlov, seorang saintis, berulang kali memberi makan anjingnya sambil membunyikan loceng. Lama kelamaan, mulut anjing itu secara automatik mengeluarkan air liur kerana mengharapkan makanan pada bunyi loceng, walaupun mereka tidak diberi makan. Ini dikenali sebagai tindak balas Pavlovian. Dalam nada yang sama, jika anda berulang kali melambung dan memusingkan katil anda selama berjam-jam, badan anda akhirnya akan belajar untuk mengaitkan katil anda dengan tekanan dan berjaga. Akibatnya, bilik tidur anda sebenarnya akan menyebabkan anda terjaga.

Dengan mengehadkan jumlah masa yang anda benarkan untuk berada di atas katil terjaga, kitaran ini rosak. Jika anda tidak boleh tidur dalam masa 20 minit, anda tinggalkan katil. Anda pergi ke tempat lain di mana anda boleh melakukan pelbagai “ritual tidur”, aktiviti yang mungkin membuat anda mengantuk seperti membaca atau berdoa. Seperti yang diterangkan di atas, adalah penting untuk tidak terlibat dalam aktiviti merangsang yang mungkin menyukarkan anda untuk tidur. Anda juga mungkin ingin mengehadkan pendedahan anda kepada cahaya daripada skrin kerana ini boleh menjejaskan irama sirkadian anda.

Sekali lagi anda berasa mengantuk, anda kembali ke katil anda. Harapannya ialah tempoh berehat dan masa tambahan terjaga akan mendorong anda untuk tidur dengan lebih mudah. Lebih-lebih lagi, anda akan memecahkan persatuan katil anda dengan tidak boleh tidur.

Di sebalik perubahan tingkah laku ini, adalah penting untuk mengikuti garis panduan lain untuk memperbaiki tabiat tidur anda. Anda harus pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, membolehkan badan anda mempelajari masa untuk berjaga dan tidur. Dengan menghapuskan tidur siang pada siang hari, anda juga akan menyatukan tidur anda ke waktu malam. Ini boleh diteruskan dengan rawatan yang dipanggil sekatan tidur.