Sekatan Tidur dan Terapi Tingkah Laku untuk Insomnia

Sekatan tidur, terapi tingkah laku, mungkin hanya rawatan yang anda perlukan untuk membetulkan insomnia anda. Ia mungkin kelihatan pelik, tetapi menghabiskan terlalu banyak masa di atas katil sebenarnya boleh menyebabkan anda mengalami kesukaran untuk tidur. Terdapat langkah mudah yang boleh anda ambil untuk menyelesaikan masalah ini.

Bagaimana Masa di Katil Menyebabkan Insomnia

Insomnia ditakrifkan sebagai ketidakupayaan untuk mendapatkan jumlah tidur yang mencukupi untuk berasa berehat dan sering dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau terus tidur.“Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada masalah dengan fungsi siang hari. Yang penting, kesukaran ini mesti berlaku walaupun peluang yang mencukupi untuk tidur. Namun, bolehkah terlalu banyak masa di atas katil memburukkan lagi insomnia anda?

Sebagai sebahagian daripada garis panduan tidur yang lebih baik, jika anda mengalami insomnia adalah dinasihatkan agar anda tidak berbaring di atas katil sambil berpusing-pusing. Sebaliknya, jika anda tidak dapat tidur dalam masa 15 minit, lebih baik meninggalkan katil anda. Anda harus mencari tempat lain yang tenang untuk berbaring sehingga anda berasa bersedia untuk tertidur, dan kemudian kembali ke bilik tidur anda untuk tidur. Ini disyorkan kerana jika tidak, anda akan belajar mengaitkan katil anda dengan kebimbangan tidak dapat tidur.

Jika anda mengalami masalah tidur, anda mungkin meyakinkan diri anda bahawa anda perlu berada di atas katil untuk tempoh yang lebih lama untuk menebusnya. Ini boleh jadi satu kesilapan. Keesokan harinya anda berada di atas katil akan menyebabkan anda mengalami kesukaran tidur pada malam berikutnya.

Anda akan menyebabkan perubahan dalam irama sirkadian badan anda dan mengurangkan dorongan anda untuk tidur.“Oleh itu, anda mungkin mendapat rehat tambahan, tetapi dengan mengorbankan rasa tidak cukup letih kemudian hari.

Menyatukan Tidur Mungkin Memerlukan Sekatan Tidur

Menghabiskan malam anda berbolak-balik mungkin menyediakan anda untuk tidur yang berpecah-belah. Sememangnya, badan kita kitaran melalui peringkat tidur. Jika anda sentiasa terjaga, ini tidak akan berlaku dengan betul dan anda tidak akan berasa tenang.

Orang yang mengalami insomnia selalunya akan mendakwa mereka hanya mendapat beberapa jam “tidur yang nyenyak”. Selebihnya malam dihabiskan untuk berjaga-jaga, melihat jam penggera, dan cuba terdesak untuk tidur semula. Ini membawa kepada kecekapan tidur yang lemah. Kecekapan tidur ialah jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur dibahagikan dengan masa yang anda habiskan di atas katil.“Jika anda tidur enam jam daripada lapan jam yang anda habiskan di atas katil, kecekapan tidur anda ialah 75%. Sebaik-baiknya, kecekapan tidur anda akan menghampiri 100%.

Sekatan tidur adalah rawatan tingkah laku untuk insomnia. Ia berfungsi untuk meningkatkan kecekapan tidur anda dengan mengehadkan jumlah masa anda membenarkan diri anda tidur di atas katil.“Bayangkan jika anda berjaga sepanjang malam dan malam esok anda hanya membenarkan diri anda tidur selama dua jam. Kemungkinan anda akan sangat letih, dan masa itu akan dihabiskan untuk tidur dengan nyenyak.

Sekatan tidur berfungsi pada tahap yang kurang ekstrem untuk meningkatkan keinginan anda untuk tidur (dipanggil pemacu tidur).“Ini membawa kepada penyatuan tidur anda, tidur yang kurang lena dan kecekapan tidur yang lebih baik.

Cara Merawat Insomnia Dengan Sekatan Tidur

Mula-mula, anda mungkin mendapati ia berguna untuk menjejaki corak tidur anda dengan log tidur. Ini akan merekodkan waktu tidur anda, masa yang anda habiskan untuk tidur, masa yang anda habiskan di atas katil dan masa anda bangun setiap hari. Anda mungkin ingin menyimpan rekod ini selama beberapa minggu untuk mewujudkan corak anda. Berdasarkan keputusan ini, tentukan purata masa yang anda rasa seperti anda benar-benar tidur setiap malam.

Anda akan menggunakan jumlah masa yang anda habiskan untuk tidur untuk menentukan jumlah masa yang akan anda habiskan di atas katil. Sebagai contoh, jika anda hanya tidur lima jam setiap malam secara purata berdasarkan log tidur anda, anda hanya akan membenarkan diri anda berada di atas katil selama lima jam. Jangan menghabiskan kurang daripada empat jam di atas katil, walaupun anda rasa anda kurang tidur. Mula mengehadkan diri anda kepada jumlah masa ini di atas katil.

Setiap hari anda akan mengira kecekapan tidur anda. Sebaik sahaja anda tidur sekurang-kurangnya 85% daripada masa yang anda habiskan di atas katil, anda akan menambah masa di atas katil sebanyak 15 minit. Anda akan terus meningkatkan masa di atas katil menggunakan kecekapan tidur ini sebagai matlamat anda sehingga masa di atas katil menjadi stabil. Yang penting, anda tidak dibenarkan tidur siang pada siang hari dan anda juga harus mengikut garis panduan kebersihan tidur.“”

Jika anda berumur lebih daripada 65 tahun, peraturan anda berbeza sedikit. Matlamat kecekapan tidur anda ialah 80% dan anda dibenarkan tidur siang selama 30 minit pada siang hari.

Mudah-mudahan, dengan proses sekatan tidur yang mudah, anda akan dapat membetulkan perubahan dalam corak tidur anda dan menyelesaikan insomnia anda.