Bagaimana Irama Sirkadian Bertindak sebagai Jam Biologi Badan

Anda mungkin perasan kecenderungan untuk berasa lebih bertenaga dan berjaga-jaga semasa waktu puncak hari itu dan lebih lesu dan lemah pada waktu lain dalam sehari. Ini adalah bukti irama sirkadian anda dalam tindakan.

Irama sirkadian anda ialah kitaran proses fisiologi dan biologi yang turun naik pada jadual waktu kira-kira 24 jam. Semua spesies mempunyai mekanisme pemasaan, atau ‘jam,’ yang mengawal tempoh aktiviti dan ketidakaktifan.

Walaupun ramai orang merujuk kepada irama sirkadian sebagai satu proses, sebenarnya terdapat beberapa jam badan yang berayun sepanjang hari.

Bagaimana Badan Anda ‘Menjaga Masa’

Sekumpulan kecil kira-kira 20,000 neuron dalam hipotalamus (kawasan otak) mengawal banyak irama sirkadian badan anda. Dikenali sebagai nukleus suprachiasmatic (SCN), pusat kawalan induk ini bertanggungjawab untuk bertindak sebagai perentak jantung dalaman badan anda.

Walaupun mekanisme tepat untuk cara proses ini berfungsi tidak jelas, isyarat alam sekitar adalah penting. Cahaya matahari, mengawal jadual tidur-bangun harian anda, mungkin adalah yang paling jelas.

Apabila cahaya matahari berkurangan pada penghujung hari, sistem visual menghantar isyarat kepada nukleus supraciasmatic. Seterusnya, SCN menghantar isyarat kepada kelenjar pineal untuk meningkatkan pengeluaran hormon melatonin. Peningkatan hormon ini membantu mengurangkan aktiviti dan membuatkan anda berasa semakin mengantuk.

Apa Berlaku Apabila Tiada Cahaya Matahari?

Terdapat banyak kajian tentang perkara yang berlaku kepada irama sirkadian apabila corak cahaya matahari semula jadi terganggu.

Penyelidikan klinikal telah menunjukkan bahawa individu yang buta sejak lahir sering mengalami kesukaran dengan kitaran tidur-bangun mereka kerana kekurangan sepenuhnya isyarat cahaya persekitaran. Mereka yang melakukan kerja syif atau melakukan perjalanan dengan kerap juga tertakluk kepada gangguan irama sirkadian semula jadi mereka.

Dalam beberapa kajian utama tentang irama sirkadian, peserta tinggal di unit bawah tanah selama berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan pada satu masa. Tanpa isyarat cahaya semula jadi, irama sirkadian peserta mula beralih ke arah jadual 25 jam dan bukannya corak 24 jam standard. Banyak irama sirkadian badan yang disegerakkan sebelum ini turut berubah.

Apabila terdedah kepada isyarat cahaya matahari persekitaran, banyak irama badan beroperasi pada jadual yang hampir sama. Apabila isyarat cahaya semula jadi dialih keluar, jam badan ini mula beroperasi pada jadual yang berbeza sama sekali.

Morning Larks dan Night Owls

Apa yang dipanggil ‘orang pagi’ lebih suka bangun dengan matahari dan mencapai banyak perkara pada waktu awal hari. ‘Orang malam,’ sebaliknya, lebih suka tidur dan menganggap diri mereka paling produktif pada waktu petang.

Namun, burung hantu malam sering mendapati diri mereka terpaksa bangun awal kerana kerja, sekolah, dan kewajipan menjaga, dan ternyata itu mungkin perkara yang baik untuk beberapa sebab. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang bangun lebih awal daripada rakan sebaya mereka yang tidur lewat bukan sahaja lebih gembira, tetapi lebih sihat.

Satu kajian mendapati bahawa orang yang berjaga kemudian cenderung mempunyai fungsi jantung yang lebih teruk termasuk kadar jantung dan tekanan darah. Bukan itu sahaja, tetapi mereka juga mengalami tidur yang kurang baik dan berkemungkinan kurang aktif secara fizikal.

Walaupun perbezaan individu dalam jam biologi anda mungkin mempengaruhi sama ada anda seekor burung hantu pagi atau burung hantu malam, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan jam dalaman anda dan mula menyapa hari itu lebih awal.

Beberapa perkara yang anda boleh cuba termasuk:

• Urus masa anda dengan bijak pada siang hari. Selesaikan kerja lebih awal dan elakkan penangguhan untuk mengelakkan daripada berjaga malam untuk menyelesaikan sesuatu.

• Elakkan bunyi bising dan situasi sosial yang riuh rendah pada waktu lewat petang. Pergi ke parti larut malam atau melepak dengan rakan sebilik yang bermain permainan video atau menonton filem boleh menyebabkan anda berasa terkunci dan tidak boleh tidur. Fokus pada memberi diri anda sedikit masa pada waktu petang untuk berehat dari tekanan hari itu.

• Ikuti jadual tidur yang konsisten. Mulakan tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk bangun lebih awal tanpa rasa kurang tidur.

Ia boleh mengambil sedikit masa untuk mewujudkan rutin bangun/tidur baharu. Berpegang padanya, bagaimanapun, dan anda mungkin tidak lama lagi akan mendapat faedah menjadi orang pagi.