Bagaimana Burung Hantu Malam Boleh Tidur Lebih Nyenyak

Burung hantu malam mungkin hanya mempunyai tabiat berjaga malam. Orang lain mungkin mempunyai keadaan yang dipanggil gangguan fasa tidur tertunda (DSPD) yang meletakkan mereka pada peningkatan risiko akibat buruk kesihatan dan kualiti hidup yang berkurangan.

Apakah DSPD?

Untuk lebih memahami DSPD, juga dikenali sebagai gangguan fasa tidur-bangun tertunda, ia membantu memahami proses yang menyumbang kepada tidur normal, yang dipanggil irama sirkadian.

Irama sirkadian menyegerakkan proses dalam badan—termasuk kecenderungan untuk tidur dan terjaga. Menjadi burung hantu malam yang kronik dianggap sebagai gangguan irama sirkadian kerana terdapat kelewatan dalam masa tidur berbanding ketika kegelapan berlaku.

Mengikut definisi, DSPD berlaku apabila seseorang tertidur dua hingga tiga jam (atau lebih) lewat daripada orang biasa. Ini selalunya bermakna tertidur selepas tengah malam dan kadangkala lebih dekat kepada 1:00 pagi hingga 2:00 pagi Dalam sesetengah kes, ia boleh ditangguhkan lebih jauh.

Selain tertidur kemudian, penghidap DSPD lazimnya akan mendapat “angin kedua” produktiviti lewat petang dan sukar bangun pada waktu pagi.

simptom

Keperluan tidur burung hantu malam tidak berbeza daripada orang lain, dan mereka sering mengalami kekurangan tidur jika mereka tidak mendapat 7 hingga 8 jam tidur yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa dan 7 hingga 9 jam yang disyorkan untuk remaja.

Untuk mengimbangi, beberapa burung hantu malam mungkin tidur nyenyak hingga awal petang. Walaupun begitu, risiko kurang tidur adalah tinggi kerana jam tidur yang hilang terkumpul dan membawa kepada hutang tidur (juga dikenali sebagai defisit tidur). Ini adalah apabila gejala DSPD menjadi paling ketara.

Gejala DSPD termasuk:

• Insomnia
• Mengantuk siang hari
• Perubahan emosi
• Kerengsaan
• Kepekatan yang lemah

Dalam kes yang teruk, peningkatan sensitiviti kesakitan dan halusinasi mungkin berlaku.

Komplikasi

Terdapat akibat yang serius untuk menjadi burung hantu malam. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa DSPD kronik meningkatkan risiko kematian sekitar 10%.

Orang yang kurang tidur kronik juga mempunyai insiden masalah kesihatan lain yang lebih tinggi, termasuk:

• Pertambahan berat badan
• Penyakit kardiovaskular (termasuk serangan jantung)
• kencing manis
• Gangguan psikiatri (termasuk kebimbangan dan kemurungan)
• Penyalahgunaan alkohol atau dadah

Terdapat juga akibat sosial kepada DSPD. Seseorang yang mempunyai kecenderungan burung hantu malam mungkin dituduh sebagai “malas” atau “kurang inisiatif.” Ini adalah perkara biasa di kalangan remaja yang kurang tidur secara kronik.

Kesukaran bangun tepat pada masanya boleh menyebabkan kelewatan kronik ke sekolah atau kerja. Mungkin terdapat peningkatan ketidakhadiran. Apabila cuba menjadi produktif pada waktu awal pagi, masalah dengan tumpuan, perhatian dan tumpuan boleh menjejaskan usaha.

punca

DSPD dianggap menjejaskan sehingga 9% daripada populasi. Ia selalunya bermula pada tahun-tahun remaja dan mungkin berterusan sepanjang hayat seseorang.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa burung hantu malam mungkin mempunyai kecenderungan genetik terhadap DSPD. Ini adalah bukti sebahagiannya oleh fakta bahawa DSPD sering dijalankan dalam keluarga.

Yang lain percaya bahawa DPSD adalah gabungan faktor genetik, gaya hidup dan psikologi. Kebimbangan dan kemurungan, sebagai contoh, boleh menggalakkan insomnia, manakala tingkah laku tidur ibu bapa sering diturunkan kepada anak-anak.

Cara Tidur Lebih Nyenyak

Untuk menyelesaikan insomnia dan mengelakkan kesan kurang tidur, beberapa pengubahsuaian tingkah laku mudah mungkin diperlukan. Untuk bermula, pertimbangkan untuk menyertai program terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI) yang tersedia melalui ahli psikologi, kursus dalam talian atau apl tertentu.

Untuk membantu mengatasi DSPD dan kekurangan tidur kronik, pertimbangkan cadangan mudah ini:

1. Kurangkan tidur siang pada siang hari untuk meningkatkan tidur anda pada waktu malam.
2. Jangan minum kafein atau alkohol 4 hingga 6 jam sebelum tidur.
3. Elakkan cahaya skrin dalam satu hingga dua jam sebelum waktu tidur yang anda inginkan.
4. Luangkan masa sejam terakhir sebelum tidur untuk berehat dan bersantai: membaca, mendengar muzik yang tenang atau menonton filem biasa.
5. Pelihara bilik tidur sebagai tempat perlindungan tidur, simpannya sebagai ruang semata-mata untuk tidur dan seks.
6. Tetapkan jam penggera dan letakkan di seberang bilik supaya anda perlu bangun untuk mematikannya.
7. Pergi tidur apabila anda berasa mengantuk, walaupun ini bermakna menangguhkan waktu tidur anda untuk dipadankan apabila anda secara semula jadi berasa mengantuk.
8. Jangan berjaga di atas katil pada waktu malam. Jika mengambil masa lebih daripada 15 minit untuk tertidur, bangun dan lakukan sesuatu yang santai dan kembali ke katil apabila anda berasa lebih mengantuk.
9. Bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu.
10. Dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari dengan segera selepas bangun atau ketika matahari terbit.
11. Pada musim sejuk, pertimbangkan untuk menggunakan peti cahaya jika gelap pada waktu pagi.
12. Jika anda tidak memenuhi keperluan tidur anda, laraskan waktu tidur lebih awal secara beransur-ansur dalam kenaikan 15 minit setiap minggu untuk meningkatkan jumlah masa tidur anda.

Secara umum, pil tidur dan alkohol harus dielakkan. Ini selalunya tidak berkesan dan boleh menyebabkan pergantungan. Selain itu, ia mungkin akhirnya mengganggu corak tidur anda apabila ia menjadi semakin kurang berkesan.

Jika tidur telah menjadi tidak stabil dengan serius, anda mungkin mendapat manfaat daripada perundingan dengan pakar perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga. Pembekal penjagaan primer anda sepatutnya boleh memberikan rujukan kepada anda.

Akhirnya, gangguan tidur boleh disebabkan oleh satu atau banyak perkara. Dengan bekerja dengan pakar perubatan tidur, anda boleh menjalani ujian untuk menentukan punca (atau punca) gejala anda dan mengakses rawatan yang sesuai.