Cara Anda Boleh Menurunkan Kolesterol Tinggi Anda

Bersenam dengan kerap

Senaman telah terbukti menurunkan kolesterol lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) secara sederhana, serta meningkatkan kolesterol “baik” anda, atau lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL).

Jadi apa yang perlu disasarkan apabila membangunkan rutin aktiviti fizikal?

Berikut ialah pecahan:

• Mulakan perlahan-lahan: Kunci untuk menggabungkan lebih banyak senaman ialah bermula dengan perkara yang boleh anda uruskan dan bina dari situ. Anda boleh bermula dengan aktiviti ringan selama 15 hingga 20 minit sehari, seperti berjalan kaki atau berenang. Sebaik sahaja anda terlibat dalam pelbagai perkara, anda boleh meningkatkan aktiviti anda.

• Aktiviti mingguan: Anda akhirnya mahu mencapai sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti ringan hingga sederhana setiap minggu. Ini adalah kira-kira 30 minit sehari—tidak termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan—pada lima daripada tujuh hari.

• Intensiti: Sebaik-baiknya, anda ingin memaksa diri anda tanpa melakukan terlalu banyak tenaga. Semasa bersenam, anda sepatutnya boleh bercakap tanpa kehilangan nafas anda terlalu banyak. Dalam nada itu, anda sepatutnya tidak boleh menyanyi semasa bersenam. Anda boleh mengikuti kelas kecergasan atau bekerjasama dengan jurulatih untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Amalkan Diet yang Sihat

Apa yang anda makan mempunyai pengaruh yang besar terhadap paras kolesterol anda, jadi perubahan dalam diet boleh membantu dalam menguruskannya. Beberapa diet diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol, termasuk diet DASH dan diet Perubahan Gaya Hidup Terapeutik (TLC).

Kunci kepada pendekatan ini ialah:

• Lemak yang lebih sihat: Bertujuan untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu, yang terdapat dalam makanan seperti daging lembu, daging babi, keju dan bacon. Sebaliknya, pertimbangkan sumber lemak tak tepu yang sihat, seperti kacang, ikan, kekacang, ayam tanpa kulit dan soya. Juga, elakkan lemak trans, yang terdapat dalam makanan segera, makanan bergoreng dan makanan yang diproses.

• Serat: Makanan tinggi serat larut, seperti sayur-sayuran berdaun, roti bijirin penuh dan kekacang, mengurangkan kolesterol yang diserap oleh sistem pencernaan anda.

• Buah-buahan dan sayur-sayuran segar: Diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar menyediakan stanol tumbuhan, yang, seperti serat, boleh membantu menghalang penyerapan kolesterol.

• Asid lemak Omega-3: Lemak tak tepu ini membantu meningkatkan kolesterol HDL tanpa meningkatkan LDL. Salmon, tuna dan ikan lain adalah sumber omega 3 yang sangat baik, dan biji rami, biji chia dan walnut juga merupakan sumber yang baik.

• Garam (natrium): Jika pengambilan natrium anda tinggi, anda berisiko tinggi mendapat penyakit jantung. Pada masa ini disyorkan anda makan kurang daripada 2,300 mg, atau kira-kira satu sudu teh, sehari. Berhati-hati dengan makanan yang dibungkus, kerana makanan ini selalunya mengandungi lebih banyak garam.

• Gula: Seperti garam, anda perlu mengurangkan gula tambahan. Berhati-hati dengan bahan-bahan seperti glukosa, fruktosa, sirap jagung fruktosa tinggi dan sukrosa (antara lain) apabila anda membeli makanan yang dibungkus. Hadkan atau potong kek, biskut dan gula-gula lain.

Kawal Diabetes dan Keadaan Lain Anda

Beberapa keadaan kesihatan lain boleh menyumbang kepada paras kolesterol dan trigliserida yang tinggi, termasuk:

• kencing manis
• Penyakit tiroid
• Penyakit hati
• Penyakit buah pinggang

Pastikan anda konsisten dengan rawatan anda dan berjumpa doktor anda dengan kerap untuk pemantauan rutin keadaan anda (seperti paras tiroid atau hemoglobin glikosilasi).

Kajian juga telah mengaitkan tekanan kronik dengan kolesterol tinggi, jadi memikirkan cara yang sihat untuk menguruskan tekanan juga boleh membantu anda menguruskan tahap kolesterol anda.

Pendekatan untuk mengurangkan tekanan termasuk:

• Meningkatkan kualiti tidur
• Meditasi dan senaman
• Mencari sokongan daripada keluarga dan rakan-rakan
• Mendapatkan rawatan untuk keadaan kesihatan mental, seperti kebimbangan dan kemurungan
• Membangunkan strategi untuk menguruskan kemarahan

Berhenti merokok

Merokok menyebabkan penyakit paru-paru, dan juga boleh menjejaskan jantung anda. Merokok juga telah dikaitkan dengan paras kolesterol yang tinggi, dan bahan dalam asap tembakau yang dipanggil akrolein boleh bertindak balas dengan LDL dan menyumbang kepada aterosklerosis, yang akhirnya boleh menutup saluran darah.

Ambil Ubat Jika Anda Memerlukannya

Banyak ubat di pasaran telah terbukti membantu menurunkan paras kolesterol, serta mencegah penyakit jantung dan kematian. Sebaik-baiknya, ubat-ubatan ini harus digunakan bersama dengan pengubahsuaian gaya hidup.

Beberapa kelas ubat boleh ditetapkan:

• Statin, seperti Lipitor (atorvastatin) dan Zocor (simvastatin)

• Sekuestran asid hempedu, seperti Welchol (colesevelam) dan Questran (cholestyramine)

• Fibrates, seperti Tricor (fenofibrat) dan Lopid (gemfibrozil)
• Ubat lain, seperti perencat PCSK9, perencat ACL, dan asid lemak omega 3

Jika anda telah diberi mana-mana ubat ini, pastikan anda mematuhi arahan doktor anda dan maklum tentang kesan sampingan atau tindak balas yang merugikan.

Dalam kes yang sangat jarang berlaku, terutamanya apabila kolesterol tinggi adalah genetik, ubat-ubatan dan perubahan gaya hidup masih tidak mencukupi. Prosedur yang dipanggil lipoprotein apheresis boleh digunakan. Ini melibatkan penggunaan peralatan perubatan khusus untuk mengeluarkan kolesterol daripada darah.

Siasat Kemungkinan Menggunakan Suplemen

Selain itu, makanan tambahan boleh didapati yang mungkin juga membantu menurunkan kolesterol anda secara sederhana. Tidak banyak penyelidikan yang tersedia mengenai suplemen ini, tetapi kajian yang dilakukan setakat ini kelihatan menguntungkan.

Sebelum anda menerokai lorong herba, bincangkan rancangan anda dengan doktor anda. Sesetengah suplemen boleh berinteraksi dengan ubat lain yang anda mungkin sudah ambil. Selain itu, sesetengah suplemen ini tidak berfungsi untuk semua orang.

Suplemen yang lebih popular termasuk:

• Minyak ikan
• Ekstrak yis beras merah
• Bawang putih
• Berberine