Makanan Tinggi Lemak Tak Tepu Boleh Membantu Menurunkan Kolesterol

Lemak sering mendapat rap yang buruk. Dan setakat lemak tepu dan lemak trans, reputasi itu wajar. Lemak ini boleh meningkatkan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL, atau “kolesterol jahat”), menyumbat arteri dan membawa kepada serangan jantung dan strok.

Lemak tak tepu, sebaliknya, tidak patut disalahkan oleh pergaulan. Dikenali sebagai “lemak baik,” mereka boleh—antara lain—meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL). HDL membantu mendapatkan kolesterol berbahaya kepada hati anda supaya ia boleh dibersihkan oleh badan.

Semasa membeli-belah runcit, ingat semua sebab berikut mengapa lemak tak tepu layak mendapat tempat dalam troli anda jika anda perlu menurunkan kolesterol anda (dan walaupun tidak). Dan cari makanan yang diulas di sini, yang tinggi dalam nutrien penting ini.

Kebaikan Lemak Tak Tepu

Mekanisme lemak tak tepu mempengaruhi lipid tidak diketahui sepenuhnya, tetapi kajian telah menunjukkan bahawa ia boleh menurunkan kolesterol jahat anda secara sederhana dan meningkatkan kolesterol baik anda.

Sesetengah lemak tak tepu (PUFA), seperti asid lemak omega-3, juga boleh membantu menurunkan tahap trigliserida anda.

Selain itu, lemak tak tepu memainkan peranan penting dalam menyemarakkan badan anda dan menyokong pertumbuhan sel.

Mereka membantu melindungi organ, menggalakkan penyerapan nutrien, dan menghasilkan hormon penting.

Mengambil tahap lemak tak tepu yang sihat membantu mengurangkan risiko penyakit vaskular, penyakit jantung dan strok.

Makanan Lebih Tinggi Lemak Tak Tepu

Semasa anda berusaha untuk memasukkan ini dan sumber lemak tak tepu lain ke dalam diet anda, pastikan anda juga menukar makanan yang tinggi lemak tepu.

Selain daripada berpotensi meningkatkan tahap lipid keseluruhan anda, anda mungkin berisiko menambah berat badan jika anda tidak melakukannya.

Avokado

Avokado adalah buah yang lazat yang penuh dengan lemak tak tepu tunggal.

Mereka boleh ditambah kepada banyak resipi tanpa terlalu banyak persediaan. Tumbuk satu dan sapukan sedikit pada sandwic, atau tambah hirisan pada sup, salad atau hidangan kegemaran anda.

buah zaitun

Buah zaitun bukan sahaja mempunyai rasa yang tinggi, tetapi ia juga mengandungi lemak tak jenuh tunggal.

Sama ada anda menghiris, memotong dadu atau menggunakannya secara keseluruhan, terdapat banyak peluang untuk menambah buah zaitun pada diet mesra kolesterol anda. Gaulkannya ke dalam sos tomato, buat tapenade, atau ambil sedikit untuk snek yang memuaskan.

Cuba pelbagai jenis—Kalamata, Manzanilla, Castelvetrano dan banyak lagi⁠—untuk merasai pelbagai perisa.

Kacang

Makanan lazat ini terdapat dalam pelbagai jenis dan kebanyakan orang menyukai sekurang-kurangnya beberapa jenis. Kacang tinggi dalam kedua-dua PUFA dan lemak tak tepu tunggal.

Walnut biasanya lebih tinggi dalam PUFA berbanding kacang lain, manakala pistachio, badam dan pecan lebih tinggi dalam lemak tak tepu tunggal.

Kacang juga tinggi dalam bahan sihat lain, seperti serat, fitosterol, vitamin, mineral, dan protein.

Kacang adalah serba boleh dan boleh dimasukkan ke dalam diet anda dalam beberapa cara. Sebilangan kecil kacang boleh membuat snek yang memuaskan, atau ia boleh ditambah ke salad.

Ikan Berlemak

Ikan biasanya kurus dan baik untuk dimasukkan ke dalam diet penurun lipid anda.

Sesetengah ikan mengandungi lemak omega-3 yang tinggi, sejenis PUFA. Ikan dalam kategori ini termasuk salmon, makarel, herring, tuna, dan ikan bilis.

Jika anda memasukkan jenis ikan ini dalam diet anda, anda boleh memastikan ia menyihatkan jantung dengan memanggang, membakar atau memburu. Elakkan menggoreng ikan, kerana ini boleh memasukkan kalori dan lemak trans yang tidak sihat ke dalam diet anda.

Minyak tertentu

Jika anda mengikuti diet penurun lipid, anda boleh menukar mentega atau marjerin untuk minyak yang tinggi lemak tak tepu.

Minyak ini termasuk minyak zaitun, kanola, sayuran, bunga safflower, jagung dan kacang soya.

Minyak boleh ditambah pada celup dan pembalut, dan ia juga boleh digunakan dalam menyediakan makanan tumis atau bakar kegemaran anda.

Biji benih

Selain kekacang, biji benih juga boleh dijadikan snek pilihan yang tinggi kandungan serat, protein dan lemak tak tepu.

Biji bijan lebih tinggi dalam lemak tak tepu tunggal, manakala labu, bunga matahari, rami dan biji chia lebih tinggi dalam lemak tak tepu.

Benih boleh dimasukkan ke dalam sisi anda, dalam bijirin anda, atau sebagai topper untuk yogurt atau salad. Pilih jenis tanpa garam, atau berhati-hati dengan kandungan garam supaya anda tidak mengambil terlalu banyak natrium.

Coklat gelap

Coklat mengandungi sebahagian kecil lemak tak tepu tunggal, dan, dalam jumlah yang rendah hingga sederhana, telah dianggap sihat.

Walau bagaimanapun, makan banyak coklat yang sangat manis boleh mengandungi kalori yang tinggi dan lemak tidak sihat, jadi kesederhanaan (dan bacaan label) adalah kuncinya.

Adakah Makanan Tambahan Sama Baik?

Makan makanan yang tinggi dengan lemak pemakanan yang sihat adalah cara terbaik untuk mendapatkannya.

Makanan tambahan seperti minyak hati ikan kod dan minyak ikan boleh membantu memastikan anda mendapat jumlah lemak tak tepu yang betul, tetapi ia harus digunakan bersama dengan diet yang menyihatkan jantung—bukan sebagai pengganti satu.