Otot perut anterior terdiri daripada empat kumpulan otot. Otot-otot ini ialah rektus abdominis, transversus abdominis, oblik dalaman, dan otot oblik luaran. Kumpulan otot ini membantu menstabilkan batang, memberikan kestabilan organ, dan membantu dalam fleksi dan putaran batang.
Menguatkan otot ini membantu menyokong rangka badan dan boleh mengurangkan sakit belakang dan kecederaan. Dengan memastikan perut anda kuat, anda boleh membantu menyokong belakang anda dan mengehadkan jumlah tekanan yang diletakkan pada tulang belakang anda.
Jika anda mengalami sakit belakang, semak dengan ahli terapi fizikal (PT) anda dan ketahui perkara yang boleh anda lakukan untuk merawat kesakitan anda secara menyeluruh. PT anda boleh membantu anda mencari latihan terbaik untuk anda, dan dia boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan postur yang baik untuk memastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan optimumnya.
Sebelum memulakan sebarang program senaman untuk belakang anda, anda mesti mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk memastikan bahawa senaman selamat untuk anda lakukan.
Keroncong Perut untuk Otot Perut Anda
Baiklah / Ben Goldstein
Kedutan perut adalah cara terbaik untuk menguatkan otot teras anda tanpa meletakkan terlalu banyak tekanan pada bahagian bawah belakang dan tulang belakang anda. Inilah cara anda melakukan crunch yang betul:
- Berbaring telentang
- Bengkokkan lutut anda ke kedudukan yang selesa
- Kunci jari anda di belakang kepala anda atau silangkan tangan anda di hadapan dada anda
- Lengkungkan kepala, bahu dan bahagian atas belakang anda dari lantai
- Pastikan punggung bawah anda bersentuhan dengan lantai; anda hanya perlu naik beberapa inci
- Tarik nafas semasa anda bangkit
- Pegang kedudukan ini selama tiga saat
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Ulang 10 kali lagi
Jika anda merasakan sebarang sakit belakang semasa anda melakukan crunch, anda mesti berhenti dan mendaftar masuk dengan pembekal penjagaan kesihatan atau ahli terapi fizikal anda.
Naikkan Kaki Ab Rendah
Baiklah / Ben Goldstein
Menaikkan kaki bahagian bawah perut adalah cara yang mencabar, tetapi berkesan, untuk menguatkan otot perut bawah anda. Inilah cara anda menyelesaikannya:
- Berbaring telentang
- Bengkokkan lutut anda pada tahap yang selesa untuk anda. Semakin lurus kaki anda, semakin sukar latihan itu.
- Kecutkan otot perut anda untuk mengangkat kaki anda dari lantai dalam gerakan seperti arka
- Angkat kaki anda kira-kira 10 inci ke atas
- Perlahan-lahan (dalam gerakan seperti arka yang sama) kembalikan kaki/kaki anda ke lantai
- Ulang 10 kali lagi
Berhati-hati untuk mengelakkan sebarang ketegangan pada bahagian bawah belakang anda semasa melakukan senaman ini. Jika anda berasa sakit, berhenti dan semak dengan pembekal penjagaan kesihatan peribadi anda.
Memusing Sit-Up
Baiklah / Ben Goldstein
Sit-up berpusing ini ialah cara yang bagus untuk membuat obliques anda beraksi dan berfungsi dengan betul. Inilah cara anda melakukannya:
- Berbaring telentang
- Bengkokkan lutut anda ke kedudukan yang selesa
- Kunci jari anda di belakang kepala anda
- Lengkungkan kepala, bahu, bahagian atas dan bawah belakang anda dari lantai dan sudut siku kiri anda ke arah lutut kanan anda
- Tarik nafas semasa anda mengangkat
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Lengkungkan kepala, bahu, bahagian atas dan bawah belakang anda dari lantai dan sudut siku kanan anda ke arah lutut kiri anda
- Pegang kedudukan ini selama 5 saat
- Sekali lagi, hembus nafas semasa anda mengangkat
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan
- Ulang 10 kali lagi berselang-seli gerakan memutar anda
Mengekalkan abs anda berfungsi dengan baik ialah cara yang baik untuk mengekalkan bentuk badan, dan dengan kerap bersenam dan mengekalkan postur yang betul untuk belakang anda, anda mungkin dapat mengelakkan sebarang serangan sakit belakang atau sciatica.