Cara Menurunkan Kolesterol dan Trigliserida

Trigliserida ialah sejenis lipid, atau lemak, yang dihasilkan oleh badan anda untuk menyimpan kalori tambahan dan membekalkan tenaga. Kolesterol adalah lipid lain yang beredar dalam darah anda. Badan anda menggunakan kolesterol untuk membina sel dan menghasilkan hormon.

Kedua-dua trigliserida dan kolesterol adalah penting untuk kesihatan anda tetapi mempunyai tahap yang terlalu tinggi menyebabkan kesihatan anda berisiko. Menjalani gaya hidup sihat membantu mengekalkan paras kolesterol dan trigliserida anda dalam julat normal.

Artikel ini merangkumi cara trigliserida dan kolesterol menjejaskan kesihatan anda dan cara anda boleh menurunkannya secara semula jadi.

Keadaan Kesihatan Berkaitan dengan Trigliserida dan Kolesterol

Tahap lipid darah yang tinggi boleh meningkatkan risiko anda untuk plak (bahan berlemak) berkembang di arteri anda atau menebal dinding arteri anda (aterosklerosis).

Keadaan kesihatan lain yang berkaitan dengan trigliserida atau kolesterol tinggi termasuk:

• Paras gula darah tinggi atau kencing manis

• Sindrom metabolik—sekumpulan keadaan yang meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung

• Hipotiroidisme (tiroid kurang aktif)
• Peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung, atau strok
• Pankreatitis akut
• Keadaan genetik

Cara Menurunkan Trigliserida dan Kolesterol Secara Semulajadi

Gen, diet dan gaya hidup anda semuanya mempengaruhi tahap trigliserida dan kolesterol anda. Sesetengah orang secara semulajadi menghasilkan lebih banyak trigliserida dan kolesterol daripada yang lain. Ini berdasarkan genetik dan sejarah keluarga mereka. Namun, paras ini hanyalah sebahagian daripada paras lipid keseluruhan anda, dan perubahan gaya hidup adalah salah satu cara terbaik untuk mengekalkan nombor anda dalam julat yang sihat.

Pilihan Gaya Hidup

Beberapa pilihan gaya hidup yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan trigliserida termasuk:

• Berhenti merokok: Berhenti merokok dan mengelakkan asap rokok boleh membantu menurunkan paras lipid anda.

• Bersenam setiap hari: Aktiviti fizikal yang kerap selama kira-kira 30 minit kebanyakan hari dalam seminggu membantu menggalakkan kesihatan anda secara keseluruhan. Cuba berjalan lebih banyak, berenang, menunggang basikal, mengangkat berat atau apa sahaja yang anda suka. Tingkatkan pergerakan anda secara semulajadi dengan menaiki tangga, meletak kereta lebih jauh dari pintu, dan berjalan semasa rehat tengah hari anda.

• Penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan yang sihat: Berat badan berlebihan atau obes dikaitkan dengan tahap lipid darah yang lebih tinggi. Mengubah tingkah laku untuk membantu anda menurunkan berat badan boleh membantu menurunkan paras kolesterol dan trigliserida.

Diet

Jenis makanan yang anda makan dan jumlah yang anda makan mempunyai kesan yang ketara pada paras kolesterol dan trigliserida anda. Petua berikut boleh membantu anda menurunkan tahap lipid anda:

• Kawalan bahagian: Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada keperluan badan anda, kalori ini disimpan sebagai lemak dan meningkatkan tahap lipid darah anda. Gunakan kawalan bahagian dan berhenti makan apabila anda berasa kenyang untuk mengelakkan makan berlebihan. Makan dari pinggan yang lebih kecil dan makan lebih perlahan juga boleh membantu anda mengelakkan makan berlebihan.

• Elakkan lebihan gula dan karbohidrat ditapis: Pengambilan karbohidrat yang tinggi dan makanan bergula meningkatkan tahap trigliserida. Hadkan kekerapan anda makan karbohidrat yang diproses, minuman manis gula, gula-gula dan pencuci mulut.

• Hadkan lemak tidak sihat: Elakkan makanan tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan mentega. Lemak tepu yang berlebihan meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung. Selalunya, makanan ini mengandungi asid lemak omega-6 yang boleh meningkatkan keradangan dan risiko penyakit.

• Makan lemak sihat secara sederhana: Lemak tak tepu dan asid lemak omega-3 adalah lemak yang menyihatkan jantung. Lemak tak tepu terdapat dalam ikan, zaitun, kacang, biji, dan alpukat. Omega-3 mempunyai kesan anti-radang dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit. Mereka ditemui dalam ikan berlemak (salmon, makarel, dan sardin), walnut, dan biji rami.

• Makan makanan berserat tinggi: Penyelidikan menunjukkan bahawa serat larut boleh membantu menurunkan kolesterol LDL (dikenali sebagai kolesterol “buruk”) yang berkemungkinan besar membentuk plak dalam arteri anda. Serat larut terdapat dalam kekacang, oat, barli, oren, epal, strawberi, kacang polong, dan kentang.

• Hadkan alkohol: Pengambilan alkohol yang berlebihan meningkatkan tahap trigliserida. Ia juga tinggi kalori dan gula, yang boleh meningkatkan berat badan dan tahap lipid anda. Jika anda mempunyai tahap trigliserida yang sangat tinggi, anda mungkin ingin mengelakkan alkohol sepenuhnya.

Soalan Lazim

Berapa cepat saya boleh menurunkan kolesterol saya?

Tahap kolesterol anda mungkin menurun secepat beberapa minggu hingga beberapa bulan, bergantung pada pelan rawatan anda.

Jika tahap anda sangat tinggi, pembekal penjagaan kesihatan anda mungkin mengesyorkan mengambil ubat pada permulaan pelan rawatan anda. Ini boleh membantu menurunkan paras kolesterol anda dengan lebih cepat. Lebih cepat anda boleh menurunkan tahap kolesterol “buruk”, lebih cepat anda boleh mengurangkan risiko anda untuk pembentukan plak.

Anda juga boleh menurunkan kolesterol anda melalui perubahan gaya hidup dan diet sahaja, tetapi mungkin mengambil masa tiga hingga enam bulan untuk melihat hasilnya. Berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk mengetahui pelan rawatan terbaik untuk anda.

Adakah diet keto menurunkan trigliserida dan kolesterol?

Tidak, diet keto telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap kolesterol. Diet Mediterranean, bagaimanapun, telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kolesterol dan mengurangkan risiko kejadian jantung.

Diet Mediterranean menggalakkan makan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, dan lemak sihat setiap hari; makan ikan, ayam, kekacang, dan telur setiap minggu; mengurangkan bahagian tenusu; dan mengehadkan daging merah.

Bagaimanakah pengambilan serat menjejaskan tahap trigliserida dan kolesterol?

Pengambilan serat yang tinggi, terutamanya serat larut, membantu menurunkan paras kolesterol dan trigliserida. Serat juga membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat.

Bagaimanakah saya boleh menurunkan kolesterol dan trigliserida jika saya mempunyai keadaan tiroid yang tidak aktif?

Jika anda mempunyai hipotiroidisme, ubat penggantian tiroid boleh membantu merawat keadaan tiroid anda dan menurunkan paras kolesterol.

Berapa lama masa yang diambil untuk menurunkan trigliserida?

Bergantung pada apa yang menyebabkan paras trigliserida tinggi anda, anda mungkin boleh menurunkannya dalam beberapa hari sahaja. Malam keluar minum atau makan makanan yang tinggi gula boleh menyebabkan lonjakan paras trigliserida anda. Mengehadkan pengambilan alkohol dan gula boleh mengembalikan tahap anda kepada normal dalam masa beberapa hari.

Jika anda mempunyai trigliserida tinggi secara konsisten, mungkin mengambil masa beberapa bulan untuk mereka kembali ke julat yang sihat. Seberapa cepat ia berkurangan bergantung pada perubahan gaya hidup, diet dan ubat yang anda ambil.

Tahap kolesterol dan trigliserida anda adalah ukuran penting kesihatan anda secara keseluruhan. Berita baiknya ialah kedua-duanya boleh diturunkan secara semula jadi. Anda boleh menurunkan paras lipid anda melalui senaman yang kerap, berhenti merokok, mengehadkan alkohol, mengelakkan gula, memilih lemak yang sihat, dan makan serat larut.

Susulan dengan pembekal penjagaan kesihatan anda untuk kerja darah rutin untuk memantau tahap lipid anda. Dan tanya doktor anda sebarang soalan tentang keperluan kesihatan khusus anda.