Anda pernah dengar anda patut makan lebih banyak ikan kerana ia baik untuk jantung anda. Tetapi anda juga mungkin bimbang tentang merkuri dan bahan cemar lain. Apakah yang perlu dilakukan oleh pengguna yang mementingkan kesihatan? Berikut ialah kekurangan ikan: berapa banyak yang perlu dimakan, cara mengelakkan merkuri dan toksin lain, dan sama ada anda perlu mengambil suplemen minyak ikan.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Stocksy_txp4f23f3a5ikp000_Medium_116275-5717879b3df78c3fa21dc990.jpg)
Ikan untuk Kesihatan Jantung
Ikan berminyak atau “berlemak”, seperti salmon, tuna, dan sardin, adalah sumber asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Walaupun beberapa kajian setakat ini tidak meyakinkan tentang manfaat kesihatan jantung omega-3, meta-analisis 2019 bagi ujian terbesar setakat ini mendapati suplemen omega-3 mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dengan manfaat yang lebih besar pada dos yang lebih tinggi (lebih 840 mg sehari).“Walaupun analisis tidak menemui manfaat untuk strok, suplemen omega-3 mengurangkan risiko serangan jantung, serta kemasukan ke hospital atau kematian atas sebab kardiovaskular, dalam lebih daripada 120,000 orang termasuk dalam 13 ujian. Omega-3 membantu jantung, kajian lain mencadangkan, kerana ia boleh mengurangkan keradangan dan memperlahankan pembentukan plak dalam arteri.“”
Adakah Suplemen Omega-3 Sebaik Ikan?
Omega-3 ialah bentuk nutrien unik yang dikenali sebagai “penting”, bermakna anda mesti mendapatkannya daripada makanan atau pil tambahan. Badan anda tidak boleh membuat nutrien daripada lemak, karbohidrat atau protein lain. Omega-3 tidak begitu biasa dalam makanan yang kita makan dan kebanyakannya terdapat dalam ikan, makanan laut, dan beberapa sumber tumbuhan.
Jika anda tidak suka ikan, anda boleh memilih suplemen. Walaupun secara amnya terbaik untuk mendapatkan nutrien daripada makanan, lebih baik untuk mendapatkan minyak ikan dalam diet anda daripada tidak. Jika itu bermakna mengambil suplemen, lakukannya (tetapi rujuk penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu). Penyelidikan semasa menunjukkan ia adalah baik untuk anda sebagai sumber makanan.
Berapa Banyak Omega-3 Yang Anda Perlukan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan dua kali seminggu, manakala FDA mengesyorkan dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu. Jika anda mengambil suplemen atau mendapat omega-3 melalui makanan yang diperkaya, kemudian ambil 250 hingga 500 mg sehari. (Perhatikan juga, bahawa 1,000 mg minyak ikan tidak bersamaan dengan 1,000 mg gabungan EPA dan DHA—semak label untuk melihat berapa banyak omega-3 sebenarnya mengandungi suplemen anda.) Rujuk pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan ini atau mana-mana suplemen lain. Sesetengah ubat, termasuk ubat tekanan darah seperti penyekat beta, penipisan darah dan diuretik, boleh berinteraksi dengan minyak ikan.
Selain ikan dan minyak ikan, terdapat bentuk omega-3 berasaskan tumbuhan. Sebagai contoh, segenggam kacang walnut, satu sudu minyak kanola di atas salad atau satu sudu biji rami yang dikisar di atas bijirin sarapan anda adalah cara yang baik untuk mendapatkan omega-3 dalam diet anda.
Merkuri dalam Ikan
Merkuri ialah unsur semulajadi, tetapi ia juga merupakan hasil sampingan daripada pencemaran. Dalam jumlah yang tinggi, pengambilan merkuri boleh menyebabkan masalah saraf. Semua ikan dan makanan laut mengandungi sedikit merkuri. Jadi walaupun mustahil untuk mengelakkan merkuri sepenuhnya apabila makan ikan dan makanan laut, anda boleh membuat pilihan rendah merkuri. Pakar mengesyorkan mengelakkan ikan dengan paras merkuri tertinggi dan makan ikan rendah merkuri dan makanan laut lain. Untuk kanak-kanak, atau jika anda seorang wanita yang hamil atau menyusu atau boleh hamil, pengesyoran ini adalah lebih penting.
| Contoh Makanan Laut Rendah Merkuri | Ikan Bermerkuri Tinggi untuk Dielakkan |
| Salmon, menggelepar, pollock, udang, kerang, kerang dan ketam | Tenggiri raja, jerung, ikan todak, kasar oren, marlin, tuna mata besar dan tilefish |
| Sardin, tuna ringan dalam tin, dan ikan bilis | Tuna Albacore mempunyai lebih banyak merkuri daripada tuna ringan. |
Seperti makanan haiwan lain, makanan laut juga boleh mempunyai bahan cemar tambahan (seperti dioksin dan bifenil berklorin, atau PCB). Walau bagaimanapun, penyelidik pemakanan bersetuju bahawa faedah makan ikan dan makanan laut jauh melebihi sebarang potensi risiko PCB yang mungkin anda ambil.
Makan Ikan Semasa Mengandung
Walaupun makan ikan rendah merkuri adalah sihat untuk semua orang, EPA dan FDA mencadangkan ia sangat baik untuk tiga kumpulan orang: wanita hamil dan menyusu, wanita yang mungkin hamil, dan anak kecil. Cadangan gabungan mereka mencadangkan wanita yang hamil atau menyusu makan antara 8-12 auns ikan rendah merkuri setiap minggu. Kanak-kanak berumur antara 2 dan 11 tahun sepatutnya mempunyai ikan sekali atau dua kali seminggu dalam bahagian 1 hingga 4 auns bergantung pada umur mereka. Ibu mungkin gembira mendengar bahawa batang ikan dikira!
Salmon Liar lwn Ladang
Terdapat banyak kontroversi mengenai ikan liar berbanding ikan yang diternak, terutamanya salmon. Penyokong ikan liar menyatakan bahawa ikan liar, seperti salmon Atlantik liar, mempunyai lebih sedikit bahan tercemar PCB daripada ikan yang diternak. Penyokong ikan ternakan, terutamanya salmon Pasifik yang diternak, ambil perhatian bahawa ikan yang diternak mempunyai lebih banyak dan kadangkala lebih banyak DHA dan EPA omega-3 daripada salmon liar.“”
Sebagai pengguna, adalah penting untuk mengetahui bahawa tuntutan ini mungkin berubah apabila pembekal ikan yang diternak dan liar mengubah kaedah pemakanan dan pengumpulan mereka untuk memenuhi permintaan pengguna. Akhirnya, faedah kedua-dua ikan yang diternak dan liar melebihi risiko dalam melindungi kesihatan anda.