Keju adalah sumber protein dan kalsium yang hebat, tetapi banyak keju juga tinggi kolesterol dan lemak tepu. Malah, orang Amerika mengambil lebih banyak lemak daripada keju daripada makanan lain, menurut Institut Kanser Kebangsaan.
Makan terlalu banyak kolesterol atau lemak tepu meningkatkan risiko kolesterol LDL tinggi, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Tetapi walaupun keju boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang, keju yang anda pilih dan jumlah yang anda makan adalah penting.
Artikel ini membandingkan jenis keju yang rendah lemak dan kolesterol dengan jenis keju yang tinggi kandungannya. Ia juga termasuk beberapa petua tentang cara anda boleh menikmati keju secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-713843949-5a0095bbe258f8003749f2c3.jpg)
Michelle Arnold / EyeEm / Getty Images
Berapa Banyakkah Terlalu Banyak?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan tidak lebih daripada 5% hingga 6% kalori harian anda dalam lemak tepu. Bagi seseorang yang makan 2,000 kalori setiap hari, ini bermakna mereka harus makan tidak lebih daripada 13 gram (bernilai 120 kalori) lemak tepu setiap hari.
Bagi kolesterol, orang yang mempunyai faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes, perlu makan tidak lebih daripada 200 miligram (mg) kolesterol setiap hari. Orang yang tidak mempunyai faktor risiko penyakit jantung harus makan tidak lebih daripada 300 mg kolesterol setiap hari.
Keju Rendah atau Tinggi Lemak Tepu
Tinjauan terhadap 8,815 orang dewasa Amerika mendedahkan keju yang paling dan paling kurang popular di Amerika Syarikat. Keju yang paling digemari ialah:
- 19% orang berkata keju cheddar adalah kegemaran mereka
- 13% berkata keju Amerika
- 9% berkata mozzarella
- 8% berkata Swiss
- 7% kata jek lada
- 7% kata Colby jack
Sebaliknya, hanya 1% rakyat Amerika berkata keju ricotta adalah kegemaran mereka. Tetapi sementara keju ricotta mempunyai 2.4 gram lemak tepu setiap auns, keju cheddar mempunyai lebih daripada dua kali ganda jumlah itu dengan 5.3 gram lemak tepu setiap auns.
Keju kotej, yang merupakan ruji sarapan yang popular di banyak tempat di dunia, sangat rendah lemak tepu, malah berbanding ricotta. Satu cawan keju kotej mengandungi 6 gram lemak tepu, manakala satu cawan keju cheddar yang dicincang mengandungi kira-kira 24 gram lemak tepu.
Versi rendah lemak dan bebas lemak bagi jenis keju yang paling popular boleh didapati secara meluas di pasar raya. Dalam kebanyakan kes, keju rendah lemak mengandungi separuh daripada lemak tepu berbanding keju penuh lemak.
Carta berikut membandingkan 24 jenis keju popular, dipesan daripada kebanyakan kandungan lemak tepu kepada paling sedikit:
| keju | Lemak Tepu (gram per auns) |
| Keju krim | 5.7 |
| Keju Muenster | 5.4 |
| Keju cheddar | 5.3 |
| Keju Mexico (queso chihuahua) | 5.3 |
| Keju biru | 5.3 |
| Keju Swiss | 5.2 |
| Keju Amerika, diproses | 5.1 |
| Keju Provolone | 4.8 |
| Keju Swiss, diproses | 4.5 |
| Keju parmesan, parut | 4.4 |
| Keju Camembert | 4.3 |
| Keju feta | 4.2 |
| Keju Amerika tersebar, diproses | 3.8 |
| Mozzarella, susu penuh | 3.7 |
| Keju Neufchatel | 3.6 |
| Mozzarella, kelembapan rendah, bahagian-skim | 3.2 |
| Ricotta, susu penuh | 2.4 |
| Ricotta, sebahagian susu skim | 1.4 |
| Topping keju Parmesan, tanpa lemak | 0.9 |
| Keju kotej, berkrim | 0.5 |
| Keju kotej, rendah lemak, 2% lemak susu | 0.4 |
| Keju kotej, rendah lemak, 1% lemak susu | 0.2 |
| Keju kotej, bebas lemak | 0.0 |
| Keju Amerika, tanpa lemak | 0.0 |
Rekap
Dua keju paling popular di AS ialah keju cheddar dan keju Amerika yang diproses, kedua-duanya mengandungi lebih 5 gram lemak tepu setiap auns. Memilih versi rendah lemak atau bebas lemak ini mengurangkan jumlah lemak tepu setiap hidangan sekurang-kurangnya separuh.
Keju Rendah atau Tinggi Kolesterol
Sekali lagi, keju cheddar dan keju Amerika yang diproses berada pada kedudukan tinggi dalam senarai keju dengan kolesterol paling tinggi, hanya di atas oleh keju Mexico dan keju krim.
Keju kotej dan keju tanpa lemak mengandungi paling sedikit kolesterol setiap hidangan. Malah keju ricotta susu penuh mengandungi separuh jumlah kolesterol sebagai keju cheddar.
Secara keseluruhan, anda tidak boleh tersilap memilih keju rendah lemak atau tanpa lemak berbanding keju susu penuh mereka. Mana-mana jenis keju yang dibuat dengan susu tanpa lemak atau skim akan mempunyai lebih sedikit lemak tepu dan kolesterol.
Carta seterusnya ini membandingkan 24 keju popular yang sama, dipesan daripada kebanyakan kandungan kolesterol kepada paling sedikit:
| keju | Kolesterol (mg setiap auns) |
| Keju Mexico (queso chihuahua) | 30 |
| Keju krim | 29 |
| Keju Amerika, diproses | 28 |
| Keju cheddar | 28 |
| Keju Muenster | 27 |
| Keju Swiss | 26 |
| Keju feta | 25 |
| Keju Swiss, diproses | 24 |
| Keju parmesan, parut | 24 |
| Keju mozzarella, susu penuh | 22 |
| Keju Neufchatel | 21 |
| Keju biru | 21 |
| Keju Provolone | 20 |
| Keju Camembert | 20 |
| Mozzarella, kelembapan rendah, bahagian skim | 18 |
| Keju Amerika tersebar | 16 |
| Ricotta, susu penuh | 14 |
| Ricotta, sebahagian susu skim | 9 |
| Keju Amerika, tanpa lemak | 7 |
| Topping keju Parmesan, tanpa lemak | 6 |
| Keju kotej, berkrim | 5 |
| Keju kotej, rendah lemak, 2% lemak susu | 3 |
| Keju kotej, tanpa lemak | 2 |
| Keju kotej, rendah lemak, 1% lemak susu | 1 |
Rekap
Keju Cheddar dan keju Amerika yang diproses mempunyai dua kali lebih banyak kolesterol setiap hidangan berbanding keju ricotta susu penuh. Anda boleh mengurangkan jumlah kolesterol yang anda ambil dengan memilih keju kotej, keju ricotta atau keju yang dibuat dengan susu tanpa lemak.
Petua Keju Diet Rendah Kolestrol
Daripada piza dan pasta kepada salad dan charcuterie, keju adalah makanan ruji dalam diet di seluruh dunia, dan banyak hidangan tidak akan sama tanpanya.
Nasib baik, anda tidak perlu mengeluarkan sepenuhnya keju daripada diet anda apabila melihat pengambilan lemak tepu dan kolesterol anda. Walau bagaimanapun, anda harus memperhatikan dengan teliti jumlah keju yang anda makan dan kekal dalam jumlah harian yang disyorkan.
Jika anda mengehadkan pengambilan kolesterol atau lemak tepu anda, atau sekadar ingin makan diet yang lebih menyihatkan jantung, petua berikut mungkin membantu:
-
Lakukan pertukaran keju: Cuba gunakan keju kotej atau ricotta dan bukannya keju tinggi lemak dalam resipi anda. Anda mungkin mendapati bahawa rasa ini sama enaknya.
-
Cari versi rendah lemak keju kegemaran anda: Cari versi rendah lemak keju kegemaran anda dan sentiasa semak semula label makanan untuk kolesterol dan kandungan lemak tepu.
-
Pilih keju vegan: Cuba pengganti keju yang diperbuat daripada produk tumbuhan, seperti soya. Keju vegan kekurangan lemak tepu yang mengandungi produk tenusu penuh lemak.
-
Gunakan bahagian yang lebih kecil: Daripada meletakkan tiga keping keju pada sandwic anda, lekat pada satu. Cari keju pra-hiris nipis yang membolehkan anda menikmati hirisan penuh keju tanpa banyak kolesterol dan lemak tepu.
-
Hentikan bola mata: Apabila menambah keju yang dicincang, gunakan cawan atau sudu penyukat dan bukannya bahagian keju dengan tangan.
-
Maksimumkan rasa: Cari keju keras dan “keju busuk” yang lebih berperisa. Anda boleh memarut sedikit sahaja Parmesan atau Asiago yang sudah tua ke atas pasta anda atau hancurkan keju biru berperisa pada salad untuk memuaskan keinginan keju.
Ringkasan
Walaupun keju cheddar dan keju Amerika adalah dua keju yang paling popular, ia juga antara yang tertinggi dalam kolesterol dan lemak tepu. Keju Ricotta, keju kotej dan keju tanpa lemak tidak begitu popular, tetapi ia lebih sihat.
Mengehadkan jumlah kolesterol dan lemak tepu yang anda ambil adalah penting untuk menjaga kesihatan jantung anda. Jika anda tidak mahu berhenti makan keju, anda tidak perlu; makan bahagian yang lebih kecil, pilih versi vegan atau kurang lemak, atau simpan keju kegemaran anda untuk majlis-majlis khas.
Keju yang tidak sihat biasanya digunakan dalam makanan selesa yang tidak sihat, seperti mac dan keju, piza dan lasagna. Terdapat cara yang lebih sihat untuk membuat (atau memesan) setiap satu, contohnya, dengan menggunakan minyak zaitun dan bukannya mentega, dan meminta keju vegan pada kali seterusnya anda memesan pizza.
Perlu diingat bahawa menu restoran jarang memberitahu anda tentang jumlah lemak tepu atau kolesterol yang terkandung dalam hidangan. Oleh itu, jika anda tidak dapat menahan hidangan paling manis di restoran kegemaran anda, lihat jika anda boleh membuatnya di rumah dengan sentuhan yang lebih sihat.