Penyusuan Susu Ibu dengan Diet Vegetarian, Vegan atau Serupa

Kerana anak yang menyusu mendapat semua nutrien mereka daripada susu ibu bapa mereka, adalah bijak untuk mengambil perhatian tentang apa yang anda makan jika anda menyusu. Anda boleh menyusu dan mengikuti vegetarian, vegan, atau jenis diet lain yang serupa, jika anda mahu, selagi anda makan pelbagai jenis makanan (termasuk yang diperkaya) yang bersama-sama memberikan jumlah vitamin dan mineral yang mencukupi.

Bagaimana Diet Mempengaruhi Susu Ibu

Susu ibu yang matang mengandungi air, lemak, karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lebih 20 asid amino yang berbeza. Sebahagian daripada ini hampir dijamin terdapat dalam susu ibu tanpa mengira diet anda, kerana ia ada dan diambil dari badan jika diperlukan. Walau bagaimanapun, yang lain mesti datang dari makanan yang anda makan.

Sebagai contoh, walaupun anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda, susu ibu anda (dalam kebanyakan kes) masih mencukupi untuk bayi anda. Badan anda akan mengambil kalsium daripada tulang anda, melepaskannya ke dalam aliran darah dalam proses yang dikenali sebagai penyerapan kalsium. Buah pinggang anda juga akan merembeskan lebih sedikit kalsium dalam air kencing anda supaya lebih banyak kalsium tersedia untuk susu ibu.

Walau bagaimanapun, untuk mengekalkan gigi, tulang, dan kesihatan keseluruhan anda yang sihat dan kuat, anda perlu memastikan bahawa anda makan makanan kaya kalsium yang mencukupi atau mengambil suplemen kalsium. Dalam erti kata lain, anda harus makan makanan kaya kalsium dan mengambil makanan tambahan kerana ia penting untuk kesihatan anda, tetapi ia jarang menjejaskan kandungan kalsium susu ibu anda.

Apa yang boleh menjejaskan kualiti pemakanan susu ibu anda ialah diet yang kekurangan nutrien yang tidak disimpan oleh badan dalam kuantiti yang banyak atau tidak boleh dibuat (seperti vitamin B12, zat besi, DHA, iodin, dan zink). Sebagai contoh, jika anda kekurangan vitamin B12, bayi anda juga akan kekurangan vitamin kerana ia hanya boleh diperolehi dengan memakan produk haiwan. Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan kehilangan tenaga dan selera makan, kegagalan untuk berkembang pada bayi, dan mungkin juga koma.

Jika anda tidak mengambil apa-apa protein haiwan (seperti diet vegan), anda perlu menambah diet anda dengan makanan diperkaya vitamin B12 dan/atau B12 untuk mengelakkan bayi anda (dan anda sendiri) daripada kekurangan.

Jenis Diet

Jika anda telah mengikuti diet vegetarian atau vegan untuk sementara waktu, anda mungkin sudah tahu cara mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan tanpa makan daging atau produk haiwan lain. Berikut ialah beberapa diet yang biasa dihadkan dan beberapa kemungkinan nutrien yang mungkin diberikan atau kekurangannya.

Lacto-Ovo Vegetarian

Lacto-ovo adalah jenis diet vegetarian yang paling biasa. Seorang vegetarian lacto-ovo tidak makan apa-apa daging atau ikan tetapi makan telur dan produk tenusu. Memandangkan telur dan produk tenusu mengandungi protein, vitamin dan mineral, anda mungkin tidak perlu mengambil sebarang suplemen vitamin tambahan jika anda mengikuti jenis diet ini.

Lacto Vegetarian

Diet vegetarian lacto ialah diet berasaskan tumbuhan yang termasuk produk tenusu, tetapi bukan telur. Banyak produk tenusu diperkaya dengan vitamin D. Ia juga merupakan sumber protein dan kalsium yang sangat baik. Penambahan produk tenusu ke dalam diet anda memberi anda vitamin B12 yang anda perlukan dan memudahkan anda mendapatkan kalori yang mencukupi setiap hari.

Ovo Vegetarian

Vegetarian ovo makan telur, tetapi bukan daging atau produk tenusu. Telur mengandungi banyak khasiat. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin B12, vitamin D, kalsium, zat besi, riboflavin, zink, dan asid lemak omega-3.

Separa Vegetarian

Separa vegetarian mempunyai diet yang kebanyakannya berasaskan tumbuhan dengan penambahan sekali-sekala daging dan produk haiwan lain. Jika anda seorang separa vegetarian dan anda mengambil diet yang seimbang, anda sepatutnya boleh mendapatkan semua nutrien dan kalori yang anda perlukan setiap hari tanpa suplemen.

Pescetarian

Diet pescetarian adalah serupa dengan diet vegetarian kerana ia tidak termasuk daging lembu, babi dan ayam. Diet ini berbeza daripada diet vegetarian, bagaimanapun, kerana ia termasuk ikan, sumber protein yang sangat baik dan banyak vitamin, mineral, dan asid lemak penting omega-3.

Vegan

Diet vegan ialah diet berasaskan tumbuhan semata-mata; ia tidak termasuk daging, ikan, tenusu, telur, atau sebarang produk dengan bahan-bahan yang berasal dari haiwan. Walaupun diet vegan adalah sihat, beberapa vitamin dan nutrien lebih sukar diperoleh apabila anda makan dengan cara ini. Anda mungkin ingin menambah diet anda dengan vitamin B12, DHA, zat besi, dan zink untuk mengisi sebarang jurang yang mungkin.

Vitamin dan Mineral Penting

Bergantung pada jenis diet yang anda ikuti dan makanan khusus yang biasanya anda makan, anda mungkin kekurangan beberapa nutrien yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda untuk bayi anda. Apabila itu berlaku, suplemen makanan sering diperlukan.

Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien yang hanya terdapat dalam produk haiwan. Jika anda seorang vegan, anda mungkin tidak mendapat cukup vitamin penting ini. Untuk mengelakkan kekurangan vitamin B12 dalam diri anda dan bayi anda, anda boleh menggunakan produk yang diperkaya dengan B12 seperti makanan soya, pengganti daging dan yis bir.

Tetapi walaupun dengan penambahan makanan diperkaya B12 ke dalam diet anda, kemungkinan besar anda masih perlu mengambil suplemen semasa anda menyusu, kerana ibu bapa yang menyusukan bayi perlu meningkatkan pengambilan mereka sebanyak 0.4mg/hari.

Kalsium

Walaupun kalsium disimpan dalam badan dalam kuantiti yang banyak, ia adalah unsur yang tidak dihasilkan oleh badan. Badan anda mendapat kalsium daripada diet dan, jika anda tidak mengambil tenusu, anda perlu mendapatkan kalsium daripada sumber lain.

Cadangan pengambilan kalsium harian untuk ibu bapa yang menyusukan bayi ialah 1,000 miligram sehari. Anda boleh mendapatkan kalsium dalam banyak sayur-sayuran, terutamanya sayur-sayuran berdaun gelap, serta kekacang, jus oren yang diperkaya dan produk soya. Suplemen kalsium juga mungkin diperlukan.

Vitamin D

Semua wanita, termasuk mereka yang hamil, memerlukan sekurang-kurangnya 600 unit antarabangsa vitamin D setiap hari. Dan kajian telah menunjukkan bahawa jika ibu bapa yang menyusukan kekurangan vitamin D, kedua-dua susu ibu dan, dengan itu, bayi mereka juga akan kekurangan vitamin.

Jika anda meluangkan sedikit masa di luar rumah setiap hari, anda mungkin—bergantung pada tempat tinggal anda—boleh mendapat vitamin D yang mencukupi daripada cahaya matahari. Walau bagaimanapun, pendedahan matahari yang berlebihan boleh membahayakan kulit anda. Makanan yang membekalkan vitamin D termasuk keju, kuning telur, ikan berlemak, (seperti tuna, makarel dan salmon), dan makanan yang diperkaya seperti beberapa produk tenusu, jus oren, susu soya dan bijirin.

DHA

Asid Docosahexaenoic (DHA), asid lemak omega-3 yang kebanyakannya terdapat dalam ikan, adalah penting untuk perkembangan otak dan mata bayi anda yang sihat. Sumber tumbuhan omega-3, seperti biji rami, biji rami, dan walnut, mengandungi asid alfa-linolenik (ALA). Badan anda menukarkan ALA kepada DHA, tetapi hanya dalam jumlah yang kecil.

Sebaik-baiknya, anda sepatutnya mendapat kira-kira 1,500 miligram DHA setiap minggu. Bercakap dengan doktor anda tentang mengambil vitamin omega-3 setiap hari, terutamanya semasa anda menyusu.

Iodin

Iodin penting untuk kesihatan kelenjar tiroid anda. Persatuan Tiroid Amerika mengesyorkan anda mengambil suplemen harian yang mengandungi 150 mcg iodin jika anda menyusu.

Pastikan anda berbincang dengan doktor anda tentang berapa banyak iodin yang anda perolehi dalam diet anda. Anda tidak mahu terlalu sedikit iodin, tetapi anda juga tidak mahu terlalu banyak.

besi

Besi digunakan oleh badan untuk membuat bahan dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke organ dan tisu anda. Semasa mengandung, anda memerlukan dua kali ganda jumlah zat besi yang diperlukan oleh seseorang yang tidak hamil (antara 9 hingga 10 miligram zat besi setiap hari, bergantung pada umur anda). Anda tidak perlu banyak semasa menyusu.

Dapatkan zat besi yang mencukupi daripada bijirin penuh, tauhu, cendawan, kacang, sayur-sayuran hijau berdaun, roti yang diperkaya dengan zat besi dan bijirin. Makan makanan yang tinggi vitamin C bersama-sama dengan makanan ini akan membantu anda menyerap lebih banyak zat besi.

Zink

Seperti kalsium, zink adalah unsur kimia yang disimpan di dalam badan. Tahap zink dalam susu ibu dikekalkan dengan mengurangkan zink yang disimpan dalam badan anda, yang bermaksud anda memerlukan 12 miligram sehari atau lebih daripada diet anda untuk memenuhi keperluan bayi anda dan anda sendiri.

Banyak tumbuhan mengandungi zink, tetapi zink daripada tumbuhan tidak diserap serta zink daripada produk haiwan. Jadi vegetarian dan vegan perlu makan lebih banyak makanan yang kaya dengan zink setiap hari. Anda boleh mendapatkan zink dengan memakan kacang, biji, kekacang, bijirin, dan sayur-sayuran hijau berdaun, atau makanan yang diperkaya.

Diet anda mestilah berdasarkan keperluan pemakanan dan keutamaan peribadi anda. Tetapi apabila menyusukan anak, anda mempunyai kebimbangan tambahan untuk memastikan bahawa apa yang anda makan juga akan memberikan nutrisi yang mencukupi untuk anak anda.

Sesetengah orang yang mengamalkan diet tanpa daging mempertimbangkan untuk menukar cara pemakanan mereka semasa mengandung atau menyusukan bayi semata-mata kerana ia memudahkan mendapatkan pemakanan yang betul. Tetapi jika anda lebih suka tidak, pastikan anda bekerjasama dengan pengamal kesihatan untuk memastikan anda menyuburkan diri dan bayi anda dengan betul.