10 Senaman Mudah untuk Kanak-kanak

Senaman untuk kanak-kanak sepatutnya menyeronokkan. Daripada “bersenam”, anggap ia sebagai “bermain senaman.” Itulah istilah yang digunakan oleh Ewunike Akpan, jurulatih peribadi yang diperakui oleh American Council on Exercise dan pengurus bersekutu untuk wilayah Atlantik pertengahan untuk BOKS (Bina Kejayaan Anak-Anak Kita).

BOKS ialah program kecergasan berasaskan sekolah untuk kanak-kanak sekolah rendah dan menengah, dan semuanya mengenai keseronokan dan permainan. Kanak-kanak tiba di sekolah kira-kira 45 minit lebih awal dan menghabiskan masa itu dalam permainan yang menyeronokkan dan aktif. Ini adalah cara yang hebat untuk menambah kecergasan pada rutin harian mereka. Dan ia membantu mereka menjadi lebih baik di sekolah, dari segi akademik dan juga tingkah laku.

Perkara berikut ialah cadangan untuk latihan mudah untuk kanak-kanak—pergerakan dan permainan yang akan mereka nikmati dan manfaatkan. Idea ini tidak memerlukan peralatan atau ruang luar yang besar. Mereka boleh dilakukan dalam semburan kecil lima hingga 10 minit, atau anda boleh menyusun beberapa aktiviti bersama-sama untuk masa bermain fizikal yang lebih lama.

Mulakan dengan beberapa minit senaman memanaskan badan untuk menggerakkan otot dan jantung.

Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Kanak-kanak

Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan sekurang-kurangnya satu jam aktiviti fizikal sederhana hingga bertenaga sehari untuk kanak-kanak berumur 6 hingga 17 tahun, sebaik-baiknya termasuk senaman aerobik dan menguatkan otot.

Berlari

Berlari ialah bentuk senaman paling mudah yang ada, dan ia sesuai untuk tenaga dan keperluan kelajuan kanak-kanak yang kelihatan tidak berkesudahan.

Kanak-kanak boleh berlari di luar atau di dalam: di gim, di lorong, atau di sekeliling (dan sekeliling, dan sekeliling) meja besar. Larian juga boleh digabungkan dengan gerakan lain ke dalam permainan aktif, seperti perlumbaan berganti-ganti.

Ubah perkara semasa berlari: Variasikan corak pergerakan dengan menyuruh kanak-kanak bertukar daripada berlari kepada melompat, atau cuba berlari di tempat dengan kaki sangat dekat dengan tanah (ini dipanggil “kaki laju”).

Kanak-kanak juga boleh berlari dengan lutut tinggi (mengangkat lutut berselang-seli ke arah dada dengan setiap langkah) atau “tendangan punggung” (menendang tumit berselang-seli ke arah punggung dengan setiap langkah).

Perubahan arah (samping ke sisi atau songsang) berfungsi kedua-dua otot dan otak, meningkatkan koordinasi kanak-kanak.

Melompat

Bayangan kanak-kanak melakukan bicu lompat — Imej MamiEva / Getty

Angkat kaki itu dan turun dari tanah dengan latihan mudah ini. Lompat membina kekuatan otot, kecergasan kardiovaskular dan daya tahan. Dan siapa yang tidak suka bersaing dengan rakan, adik beradik, atau orang dewasa untuk melihat siapa yang boleh melompat paling tinggi?

Lompatan yang menyeronokkan untuk dicuba oleh kanak-kanak termasuk:

Kaki silang: Lompat lurus ke atas, kemudian silang satu kaki di hadapan yang lain; pada lompatan seterusnya, tukar kaki dan teruskan.
Lompat berpagar: Lompat sisi ke sisi atau depan ke belakang melepasi halangan berpura-pura.
Bicu melompat: Regangkan tangan dan kaki ke tepi seperti bintang laut semasa melompat; pada lompatan kedua, kembalikan lengan ke sisi dan kaki ke tengah pada pendaratan.
Lompat satu kaki: Angkat satu lutut dan lompat pada kaki berdiri; alternatif. (Ini juga merupakan cabaran keseimbangan yang hebat.)
Lompat tuck: Bengkokkan lutut dan angkat tumit tinggi semasa melompat.

Permainan Latihan

Kanak-kanak berlari di gim — Imej John Giustina / Getty

Untuk menjadikan senaman lebih menyeronokkan untuk kanak-kanak, jadikan ia sebagai permainan. Berikut adalah beberapa idea daripada Akpan.

Sudut: Bahagikan kanak-kanak supaya mereka masing-masing mempunyai sudut rumah. Kemudian, minta mereka berlari mengelilingi bilik dalam bulatan. Mengikut petunjuk anda, mereka perlu kembali ke “rumah” dan melakukan beberapa latihan mudah (katakan, lima bicu lompat atau satu papan 30 saat). Akpan mencadangkan agar kanak-kanak memutuskan latihan yang perlu dilakukan di setiap sudut untuk memberi mereka pemilikan ke atas permainan.
Kembali dan tekannya: Teruskan “pergi”, kanak-kanak berlari ke hadapan di lorong yang ditetapkan. Kemudian panggil “kembali”, gesaan untuk mereka berjalan secara terbalik. Akhir sekali, sebut “pukul!,” isyarat untuk menggabungkan kemahiran lain (seperti lompat tuck atau mencangkung). Sekali lagi, berikan anak-anak input tentang memilih kemahiran “hit it”.
Berganti-ganti jongkong: Minta kanak-kanak berbaris di bahagian bertentangan bilik, menghadap satu sama lain. Semasa “pergi”, semua kanak-kanak berlari ke arah tengah bilik dan bertemu di tengah. Mereka perlu melakukan tiga squat, memberi satu sama lain high-five dengan kedua-dua tangan di antara setiap rep. Kemudian, mereka kembali ke titik permulaan dan ulangi. Tumpuan adalah pada lima tinggi dan interaksi sosial. Jika anda mempunyai kumpulan yang besar, anda boleh meminta garisan beralih ke sisi antara wakil supaya anak-anak bertemu rakan yang berbeza di tengah-tengah bilik setiap kali.
Trafik: Dalam variasi BOKS “Lampu Merah, Lampu Hijau” ini, terdapat banyak lagi yang berlaku di “jalan raya”. Kanak-kanak berhenti dan bermula pada lampu merah dan hijau, tetapi mereka juga mengesot ke tepi untuk mendapatkan cahaya kuning, melakukan lompatan arnab pada bonggol laju, memaut siku dan berlari dengan rakan kongsi untuk “carpool”, dan juga mencongklang apabila isyarat ” rusa menyeberang.” Buat beberapa lagi gerakan dengan anak-anak anda!

Permainan Bola Dalaman

Seorang gadis bermain dengan bola yoga hijau terang di dalam — Imej Nitat Termmee / Getty

Bermain permainan bola di dalam atau di luar boleh menjadi senaman yang bagus untuk kanak-kanak. Beberapa faedah termasuk senaman aerobik, keseimbangan, dan latihan koordinasi. (Selain itu, kanak-kanak biasanya tertarik kepada sebarang aktiviti yang melibatkan bola.)

Beberapa contoh permainan bola dalaman yang tidak memerlukan banyak ruang termasuk:

Melambung bola ke dalam bakul pakaian
Memukul bola pada sasaran dengan objek rumah
Menangkap bola dengan mangkuk adunan plastik
Membaling, berguling atau menendang bola ke dinding

Idea lain termasuk menggelecek, menghantar dan menggolek bola ke sana ke mari antara rakan kongsi.

Ibu bapa harus sentiasa mencari lokasi yang selamat untuk anak mereka bermain dengan bola di dalam (iaitu, beberapa tempat dengan jarak yang cukup dari barang yang mudah pecah).

Apabila bermain di dalam, adalah ideal untuk menggunakan bola lembut, seperti bola yoga licin, bola buih, atau pun pundi kacang, untuk memastikan permainan selamat dan bebas kecederaan. Memasang peralatan perlindungan yang betul adalah idea yang baik jika anda menggunakan bola kecil atau keras, atau jika anak anda masih mengusahakan penyelarasannya.

Melangkau

Sebuah keluarga bermain hopscotch — Imej Mixetto / Getty

Ponteng boleh menjadi satu bentuk aktiviti aerobik yang menyeronokkan yang juga boleh mencabar kemahiran seperti imbangan dan koordinasi.

Beberapa permainan skipping untuk dicuba termasuk:

Hopscotch: Sediakan papan hopscotch (grid petak bernombor) menggunakan sama ada kapur (luar) atau pita pelekat (dalam). Terdapat banyak cara untuk bermain, tetapi dengan kesemuanya seorang pemain pada dasarnya melemparkan objek kecil (seperti pundi kacang) ke salah satu petak. Mereka kemudian cuba melompat, melangkau atau melompat melalui laluan itu tanpa mendarat di dataran itu.
Lompat tali: Minta anak anda melompat tali untuk tempoh yang ditetapkan. Anda boleh menambah kesukaran dengan meminta mereka pergi ke hadapan dan ke belakang, atau menjadikannya lebih berdaya saing dengan melihat kanak-kanak mana yang paling banyak melangkau dalam tempoh masa yang ditetapkan.
Laluan berhalangan: Sediakan laluan berhalangan mudah dengan item yang boleh diakses, seperti kerusi untuk melangkau dan periuk untuk melangkau. Kemudian, tetapkan pemasa dan minta anak-anak anda menyasarkan untuk mengalahkan rekod peribadi mereka.
Melangkau tag: Main tag, tetapi minta semua orang melangkau dan bukannya berlari atau berjalan untuk menangkap lawan mereka. Anda boleh menambah variasi dengan beralih kepada melompat dengan satu kaki, merangkak atau beberapa cara lain untuk bergerak.

Berjalan Ketam

Gadis merangkak ketam — Imej Charles Gullung / Getty

Crab walk ialah aktiviti menyeronokkan yang turut membantu kanak-kanak membina teras dan kekuatan lengan mereka.

Mulakan dengan mengajar anak-anak anda cara melakukan pergerakan ini (badan dan perut ke atas sambil bergerak menggunakan tangan dan kaki di atas tanah dengan kaki dibengkokkan di lutut). Kemudian, sediakan cabaran yang menyeronokkan untuk anak-anak anda melakukan pergerakan dalam pose ini.

Beberapa idea termasuk:

Tindakan mengimbangi: Minta kanak-kanak mengimbangi barang (seperti boneka haiwan atau cawan plastik) pada perut mereka dan lihat siapa yang boleh pergi paling jauh tanpa menjatuhkannya. Sebagai alternatif, lihat berapa banyak haiwan boneka yang boleh diimbangkan oleh anak anda pada perut mereka semasa mereka memegang pose ini.
Laluan berhalangan: Sediakan laluan berhalangan untuk kanak-kanak mengemudi dalam rangkak ketam.
Perlumbaan: Bersedia, set, merangkak ketam ke garisan penamat!

Beruang Merangkak

Kanak-kanak dan ayah melakukan perlumbaan merangkak beruang — Imej BraunS / Getty

Beruang merangkak berjalan merangkak dengan perut anda menghadap ke lantai (bertentangan dengan merangkak ketam). Pergerakan ini boleh menjadi senaman seluruh badan yang baik yang mencabar kanak-kanak untuk menggunakan anggota badan dan teras mereka.

Mula-mula, minta anak-anak berlatih pergerakan ini, kemudian berusaha untuk menggunakan merangkak beruang dalam permainan yang lebih rumit, seperti melakukan laluan berhalangan atau mencabar mereka untuk berlumba ke lokasi tertentu di dalam rumah dan belakang.

Dengan berhati-hati, mereka juga boleh melompat ke belakang satu sama lain dalam pose ini.

Squats dan Lunges

Kanak-kanak melakukan jongkong di gim — Imej Wira / Imej Getty

Latihan mudah ini membina kekuatan kaki, memberikan kanak-kanak asas yang baik untuk semua jenis sukan dan aktiviti kecergasan.

Cuba lunge ke hadapan, belakang dan sisi, serta jongkong klasik. Jadikan ia sebagai permainan dengan mengira berapa banyak yang boleh dilakukan oleh anak anda dalam selang 30 saat sambil mengekalkan bentuk yang betul.

Lutut hendaklah sentiasa sejajar dengan kaki dan tidak bengkok terlalu jauh.

Anda boleh menggabungkan lompatan ke dalam urutan mencangkung dengan menyuruh kanak-kanak melompat setiap kali mereka berdiri di antara ulangan.

Sit-Up dan Tekan Tubi

Gadis melakukan sit-up dalam kelas gim — CulturaRM / Annie Engel / Getty Images

Tekan lantai untuk latihan asas yang berkesan: Sit-up, tekan tubi dan papan. Kanak-kanak boleh melakukan crunches perut tradisional, crunches basikal, sit-up kaki ke atas dan banyak lagi. Terdapat begitu banyak variasi pada sit-up klasik.

Kanak-kanak juga boleh belajar melakukan tekan tubi dan papan asas untuk menguatkan bahagian atas badan dan otot teras mereka di perut dan belakang. Ubah suai tekan tubi tradisional dengan meletakkan lutut di atas tanah, mengikut keperluan.

Seperti latihan lain seperti jongkong dan lunges, masukkan ini ke dalam permainan dan aktiviti senaman lain (seperti litar dan perlumbaan) untuk memastikan kanak-kanak terlibat dan berseronok.

Yoga dan Regangan

Kumpulan kanak-kanak kecil meregangkan badan — Ariel Skelley / Imej Getty

Pose yoga boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan mudah untuk kanak-kanak bersenam. Beberapa pose yang mudah dan menyeronokkan untuk kanak-kanak cuba termasuk Pose Pokok, Anjing Menghadap ke Bawah, Anjing Menghadap ke Atas, Cobra, Pose Kanak-kanak dan Bayi Bahagia.

Apabila anda selesai, ikuti dengan beberapa regangan mudah untuk memastikan otot kuat dan sihat. Urutan regangan dan menyejukkan badan juga boleh membantu menukar kanak-kanak ke keadaan yang lebih santai selepas bersenam dan membantu mengelakkan kecederaan.

Regangan untuk dicuba termasuk regangan sisi, regangan hamstring, jari ke jari kaki, bulatan lengan, lengan ke langit, regangan betis dan regangan pelari.