Apakah makanan ultra-proses dan adakah ia tidak baik untuk kesihatan kita?

Anda biasanya mendengar nasihat untuk “kurangkan makan makanan yang diproses”. Tetapi apakah makanan yang diproses? Apakah makanan yang diproses secara minimum? Apakah makanan ultra-proses? Dan bagaimanakah makanan yang diproses menjejaskan kesihatan kita? Artikel ini akan memberi anda jawapannya.

Apakah makanan yang diproses dan ultra-diproses?

Makanan yang tidak diproses atau diproses secara minima ialah makanan keseluruhan di mana vitamin dan nutriennya masih utuh. Makanan berada dalam keadaan semula jadi (atau hampir semula jadi). Makanan ini mungkin diubah secara minima dengan membuang bahagian yang tidak boleh dimakan, mengeringkan, menghancurkan, memanggang, merebus, membekukan atau pempasteuran, untuk menjadikannya sesuai disimpan dan selamat untuk dimakan. Makanan yang tidak diproses atau diproses secara minimum termasuk lobak merah, epal, ayam mentah, tembikai dan kacang mentah tanpa garam.

Pemprosesan mengubah makanan daripada keadaan semula jadi. Makanan yang diproses pada asasnya dibuat dengan menambah garam, minyak, gula atau bahan lain. Contohnya termasuk ikan dalam tin atau sayur-sayuran dalam tin, buah-buahan dalam sirap dan roti yang baru dibuat. Kebanyakan makanan yang diproses mempunyai dua atau tiga bahan.

Sesetengah makanan sangat diproses atau sangat diproses. Makanan ini berkemungkinan besar mempunyai banyak bahan tambahan, seperti gula, garam, lemak, dan pewarna atau pengawet tiruan. Makanan ultra-diproses kebanyakannya dibuat daripada bahan yang diekstrak daripada makanan, seperti lemak, kanji, gula tambahan dan lemak terhidrogenasi. Makanan ultra-diproses juga mungkin mengandungi bahan tambahan seperti pewarna dan perisa tiruan atau penstabil. Contoh makanan ini ialah makanan sejuk beku, minuman ringan, hot dog dan cold cut, makanan segera, biskut berbungkus, kek dan snek masin.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ, makanan ultra-diproses adalah sumber utama (hampir 58%) kalori yang dimakan di AS, dan menyumbang hampir 90% tenaga yang orang Amerika peroleh daripada gula tambahan.

Bagaimanakah makanan yang diproses menjejaskan kesihatan kita?

Satu kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal Cell Metabolism membandingkan kesan diet ultra-diproses dengan kesan diet tidak diproses pada pengambilan kalori dan penambahan berat badan. Kajian ini melibatkan 20 orang dewasa yang sihat dan berlebihan berat badan yang tinggal di kemudahan perubatan. Setiap peserta kajian menerima diet ultra-diproses dan diet tidak diproses selama 14 hari setiap satu. Semasa setiap fasa diet, subjek kajian dibentangkan dengan tiga hidangan harian dan diarahkan untuk mengambil seberapa banyak atau sedikit yang dikehendaki. Sehingga 60 minit diperuntukkan untuk mengambil setiap hidangan, dengan makanan ringan (sama ada ultra-diproses atau tidak diproses, bergantung pada fasa kajian) tersedia sepanjang hari.

Makanan dipadankan merentas diet untuk jumlah kalori, lemak, karbohidrat, protein, serat, gula dan natrium. Perbezaan besar adalah sumber kalori: dalam fasa diet ultra-diproses, 83.5% kalori datang daripada makanan ultra-diproses; dalam fasa diet tidak diproses, 83.3% kalori datang daripada makanan yang tidak diproses.

Para penyelidik mendapati bahawa subjek kajian mengambil kira-kira 500 lebih kalori setiap hari pada diet ultra-diproses berbanding diet tidak diproses. Tempoh diet ultra-diproses ditandai dengan peningkatan pengambilan karbohidrat dan lemak, tetapi bukan protein. Peserta mendapat purata dua paun semasa fasa diet ultra-diproses, dan kehilangan dua paun semasa fasa diet tidak diproses. Penulis membuat kesimpulan bahawa mengehadkan makanan ultra-diproses mungkin merupakan strategi yang berkesan untuk mencegah dan merawat obesiti.

Kajian ini memang mempunyai beberapa batasan. Dengan hanya 20 peserta, ini adalah kajian yang sangat kecil. Terdapat variasi yang ketara dalam tindak balas individu terhadap kedua-dua diet. Sebelas orang mendapat berat badan yang melampau pada diet ultra-diproses – sebanyak 13 paun selama 14 hari – manakala beberapa peserta tidak melihat peningkatan berat badan. Ia juga tidak jelas sejauh mana keputusan itu boleh digeneralisasikan kepada populasi yang lebih luas, kerana kajian itu tidak termasuk orang yang mempunyai penyakit kronik seperti penyakit jantung atau diabetes. Di samping itu, kajian ini dilakukan dalam persekitaran penyelidikan klinikal, yang boleh menjejaskan tingkah laku pemakanan mereka (subjek kajian mungkin lebih terpencil dan bosan daripada persekitaran semula jadi mereka).

Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam jurnal The BMJ meneliti rekod pemakanan perwakilan lebih daripada 100,000 orang dewasa Perancis dalam tempoh lima tahun. Para penyelidik mendapati bahawa mereka yang mengambil lebih banyak makanan ultra-diproses mempunyai risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koronari, dan penyakit serebrovaskular yang lebih tinggi. Keputusan ini kekal signifikan secara statistik walaupun selepas penyelidik menyesuaikan untuk kualiti pemakanan diet (dengan mengambil kira faktor-faktor seperti jumlah lemak tepu, natrium, gula, dan serat makanan dalam diet). Walaupun kajian pemerhatian yang besar tidak membuktikan sebab dan akibat, penyelidikan ini mencadangkan hubungan antara diet ultra-diproses dan penyakit jantung.

Belajar mengenal pasti makanan yang diproses

Apabila boleh, anda harus cuba mengelak atau mengehadkan makanan ultra-proses. Pertimbangkan contoh dalam jadual ini untuk membantu anda menentukan dengan cepat sama ada makanan diproses, diproses atau diproses secara minima.