Renungkan Cara Anda untuk Kawalan Asma yang Lebih Baik

Tidak dinafikan bahawa asma boleh menyebabkan tekanan atau mempunyai anak yang menghidap asma menambah tekanan di atas pekerjaan yang sudah sukar. Ternyata meditasi boleh membantu anda mengawal asma anda selain membantu mengatasi tekanan kehidupan seharian.

Tekanan, sudah tentu, tidak dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, titik pengurangan tekanan dan program pengurusan tekanan bukanlah untuk menghapuskannya.

Meditasi ialah teknik yang, jika diamalkan selama 10 minit setiap hari, boleh membantu anda mengawal tekanan. Selain itu, ia boleh mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan membantu anda mencapai kapasiti yang lebih besar untuk berehat.

Artikel ini menerangkan bukti untuk meditasi untuk menyokong asma, jenis meditasi yang anda boleh cuba dan cara memulakan amalan meditasi.

Bagaimana Meditasi Membantu Keradangan

Tekanan adalah pencetus yang kuat untuk keradangan. Tidak menghairankan, orang yang mengalami keadaan keradangan, seperti asma, sering mencari kaedah untuk mengurangkan tekanan sebagai sebahagian daripada pengurusan penyakit mereka. Malah, ramai orang yang mengalami keadaan keradangan, termasuk asma, mencuba amalan perubatan pelengkap dan alternatif (CAM).

Teknik kesedaran untuk menggalakkan keterbukaan dan penerimaan mungkin merupakan cara untuk mengurangkan tekanan dan mengurangkan keradangan. Memandangkan hubungan antara keradangan dan kawalan asma, meditasi berpotensi menawarkan banyak faedah.

Terdapat sangat sedikit kesan sampingan meditasi yang berpotensi, terutamanya jika dibandingkan dengan faedahnya. Amalan ini juga boleh mengurangkan kos kerana orang ramai boleh berlatih di rumah mereka sendiri pada bila-bila masa yang mereka perlukan.

Penyelidikan

Satu kajian membandingkan orang yang menggunakan kesedaran dengan mereka yang tidak. Semasa campur tangan Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran (MBSR) selama 8 minggu, kumpulan MBSR mengalami kurang keradangan selepas tekanan berbanding mereka yang tidak berada dalam kumpulan kesedaran.

Kajian ini juga merujuk kepada badan kesusasteraan yang semakin meningkat yang menunjukkan bahawa mengurangkan tekanan adalah bermanfaat untuk orang yang mengalami keadaan keradangan kronik. Malah, teknik ini mungkin lebih berkesan untuk melegakan gejala keradangan daripada aktiviti kesihatan yang lain.

Faedah Umum Meditasi

Walaupun kelonggaran bukanlah matlamat dalam meditasi, ia biasanya salah satu hasilnya. Kajian mengenai tindak balas relaksasi telah menemui faedah jangka pendek berikut kepada sistem saraf:

• Turunkan tekanan darah
• Kadar jantung yang lebih rendah
• Mengurangkan tekanan
• Menurunkan tahap kortisol darah
• Kelonggaran yang lebih mendalam

Selain itu, kajian Hospital Besar Massachusetts 2013 menunjukkan bahawa menggunakan tindak balas kelonggaran serta-merta mengubah ekspresi gen untuk fungsi imun, metabolisme tenaga, dan rembesan insulin.

Jenis Meditasi yang Boleh Anda Cuba

Terdapat beberapa jenis pengantaraan. Sesetengah orang mengamalkan hanya satu jenis, manakala yang lain mengamalkan gabungan tumpuan dan kesedaran.

Banyak disiplin memerlukan ketenangan—ke tahap yang lebih besar atau lebih rendah, bergantung kepada guru. Jika anda ingin mencuba meditasi untuk kawalan asma yang lebih baik, pertimbangkan pilihan ini.

Meditasi Konsentrasi

Teknik meditasi pemusatan melibatkan tumpuan pada satu titik. Ini boleh menjadi sesuatu seperti:

• Memberi perhatian kepada nafas anda
• Mengulang satu perkataan atau mantera
• Menatap api
• Mendengar bunyi yang berulang-ulang

Memandangkan tumpuan pada minda adalah mencabar, seorang pemula mungkin bermeditasi selama beberapa minit sahaja. Dari masa ke masa, anda boleh bekerja sehingga tempoh yang lebih lama.

Bentuk meditasi ini mengajar anda untuk memfokus semula pada objek atau idea yang dipilih setiap kali anda melihat fikiran anda melayang. Kemudian, daripada mengejar pemikiran rawak, anda membiarkannya pergi.

Meditasi Kesedaran

Teknik meditasi kesedaran menggalakkan anda untuk memerhatikan pemikiran yang mengembara semasa ia melayang melalui fikiran. Dengan amalan ini, anda tidak terlibat dengan pemikiran atau menilai mereka. Sebaliknya, anda perhatikan setiap idea mental apabila ia timbul.

Melalui meditasi kesedaran, anda boleh melihat bagaimana idea dan perasaan anda cenderung bergerak dalam corak tertentu. Dari masa ke masa, anda boleh menjadi lebih sedar tentang kecenderungan anda sendiri untuk menilai pengalaman sebagai “baik” atau “buruk.”

Bagaimana untuk Bermula

Memulakan sesuatu yang baru mungkin kelihatan menakutkan. Meditasi tidak rumit, tetapi ia memerlukan sedikit latihan. Petua ini bertujuan untuk membantu anda memulakan dan semoga meneruskan latihan anda dalam meditasi.

Tetapkan Niat

Apabila memulakan latihan meditasi baru, adalah baik untuk menetapkan beberapa niat. Bermula dari kecil dan komited pada masa khusus setiap hari adalah tempat yang bagus untuk bermula. Beberapa perkara yang perlu difikirkan:

• Duduk selama beberapa minit: Bermula dengan blok masa yang kecil akan kelihatan sangat mudah, yang boleh membantu anda membuat rutin dan mematuhinya. Mulakan dengan beberapa minit sehari selama seminggu. Kemudian, jika itu berjalan lancar, tambahkan sedikit masa anda pada minggu berikutnya. Teruskan proses ini sehingga anda berada pada masa yang sesuai untuk anda.

• Lakukan perkara pertama setiap pagi: Terdapat banyak laporan yang menunjukkan meditasi pagi adalah ideal. Walau bagaimanapun, kerana mudah untuk melupakan sesuatu yang ringkas dan kecil, tetapkan peringatan atau penggera kalendar setiap pagi untuk mengingatkan anda bahawa sudah tiba masanya untuk bermeditasi.

• Semak dengan perasaan anda. Semasa anda mula-mula menyelesaikan sesi meditasi anda, semak untuk melihat perasaan anda. Bagaimana perasaan badan anda? Apakah kualiti minda anda? Adakah ia sibuk atau letih atau cemas? Belajar untuk menerima apa sahaja perasaan yang anda bawa ke sesi meditasi.

• Kembangkan sikap penyayang. Apabila anda melihat fikiran dan perasaan yang timbul semasa meditasi, lihat mereka sebagai kawan dan bukannya penceroboh atau musuh. Fikiran anda adalah sebahagian daripada anda. Jadi cuba terima mereka dengan senang hati.

Lepaskan Harapan

Apabila mempelajari teknik baharu seperti meditasi, ia boleh menjadi mudah untuk mengalahkan diri sendiri apabila anda tidak segera melakukannya dengan betul. Tetapi, ingat, meditasi dipanggil “amalan” atas sebab tertentu. Jadi, permudahkan diri. Beberapa idea:

• Jangan terperangkap dengan cara—buat sahaja: Orang sering bimbang tentang tempat duduk, cara duduk dan kusyen apa yang hendak digunakan. Walaupun perkara ini boleh menjadikan amalan anda lebih selesa, ia tidak begitu penting untuk bermula. Sebaliknya, mulakan dengan duduk di atas kerusi, sofa atau katil. Jika anda selesa di atas tanah, anda boleh duduk bersila. Yang penting cari posisi yang selesa.

• Jangan risau tentang melakukan “salah”: Meditasi ialah proses yang akan mengambil masa untuk membiasakan diri. Jadi, walaupun pada mulanya mungkin terasa ganjil, ingatlah bahawa tidak ada cara yang “salah” untuk mula bermeditasi.

• Jangan risau tentang mengosongkan fikiran anda: Banyak kali, orang berfikir meditasi adalah mengenai membersihkan fikiran anda, tetapi itu tidak benar. Jika anda mempunyai pemikiran, itu perkara biasa-itulah yang dimaksudkan oleh otak kita. Oleh itu, berlatih menumpukan perhatian anda pada satu perkara tertentu. Kemudian, berlatih lebih keras lagi apabila fikiran anda melayang.

Beri perhatian

Kebanyakan meditasi adalah belajar bagaimana untuk melihat pemikiran anda tanpa lampiran. Jadi, apabila anda mula bermeditasi, belajar untuk memberi perhatian adalah penting. Beberapa perkara yang perlu diingat:

• Kekal dengan perasaan anda: Orang ramai cenderung untuk mengelakkan perasaan kecewa, marah atau cemas. Tetapi amalan meditasi yang berguna adalah kekal dengan perasaan untuk seketika. Jadi tinggal bersama mereka dan ingin tahu.

• Perhatikan cahaya, bunyi dan tenaga: Satu lagi tempat untuk memberi tumpuan ialah pada cahaya dan bunyi di sekeliling anda. Letakkan mata anda pada satu tempat tertentu, dan perhatikan cahaya di dalam bilik yang anda masuki. Pada hari lain, anda mungkin menumpukan perhatian pada perasan bunyi. Amalan yang lebih maju ialah cuba melihat tenaga di dalam bilik di sekeliling anda.

• Berhati-hati dengan pemikiran yang merosakkan: Sesetengah pemikiran boleh membawa kepada emosi negatif. Apabila ini berlaku, cuba ulangi pemikiran seperti mantra positif seperti, Saya menerima tubuh saya seadanya dengan segala ketidaksempurnaannya, atau saya menerima diri saya sendiri.

• Kenali diri anda: Amalan ini bukan sekadar menumpukan perhatian anda; ini tentang mempelajari cara minda anda berfungsi. Apa yang berlaku di dalam sana? Ia boleh menjadi keruh, tetapi dengan melihat fikiran anda mengembara, kecewa, dan mengelakkan perasaan yang menyakitkan, anda boleh mula memahami diri anda sebagai seorang individu. Berkawan dengan diri sendiri dan kenali diri anda dengan menggunakan sikap mesra dan bukannya menghakimi.

Belajar Teknik Berbeza

Beberapa teknik berbeza boleh membantu anda dalam latihan meditasi anda. Eksperimen dengan beberapa sehingga anda menemui satu yang sesuai untuk anda. Anda mungkin mendapati bahawa anda suka berputar antara beberapa latihan yang berbeza. Beberapa idea:

• Hitung nafas anda. Sebaik sahaja anda sudah selesa, alihkan perhatian anda kepada nafas anda. Cuba kira “satu” semasa anda menarik nafas, kemudian “dua” semasa anda menghembuskan nafas. Teruskan mengira sehingga anda mencapai 10, dan kemudian ulangi proses itu. Jika anda mendapati fikiran anda melayang, senyum dan mulakan semula dengan perlahan. Pada mulanya, anda mungkin berasa sedikit kecewa kerana tidak kekal fokus.

• Lakukan imbasan badan: Anda juga boleh menumpukan perhatian anda pada satu bahagian badan sebaik sahaja anda menjadi lebih baik dalam mengikut nafas anda. Mulakan di bahagian bawah dengan kaki anda dan fikirkan perasaan mereka. Kemudian, naikkan seluruh badan anda sehingga anda mencapai bahagian atas kepala anda.

• Ulang perkataan atau frasa: Anda boleh membantu diri anda fokus pada masa kini dengan mengulang perkataan atau frasa. Mantra kesedaran semacam ini boleh membantu menambat anda. Satu idea mantra adalah untuk mengingati potensi anda. Sebagai contoh, anda boleh mengatakan sesuatu seperti, saya bukanlah pengalaman terbaik mahupun terburuk dalam hidup saya atau saya mampu berubah pada masa ini. Ingat bahawa tiada apa yang kekal, yang membolehkan anda mengelak daripada terikat dengan sebarang hasil atau situasi tertentu.

• Imejan berpandu: Teknik ini menggunakan rakaman atau arahan langsung daripada seseorang yang membimbing anda melalui latihan relaksasi. Apl kesedaran ialah tempat biasa untuk mencari teknik jenis ini. Selalunya, muzik atau bunyi alam semula jadi yang menenangkan mengiringi arahan.

• Bayangkan diri anda bernafas dengan mudah: Masukkan pernafasan yang santai ke dalam lamunan anda. Di samping itu, anda boleh menjadi sangat spesifik dan bayangkan tindakan meditasi melegakan keradangan atau mengurangkan tindak balas badan anda terhadap pencetus asma.

Ringkasan

Meditasi terkenal untuk mengurangkan tekanan. Tetapi bukti juga menunjukkan bahawa ia boleh mengurangkan keradangan, menjadikannya amalan yang baik untuk orang yang mempunyai keadaan keradangan kronik, seperti asma.

Terdapat pelbagai teknik meditasi yang anda boleh cuba. Meditasi memerlukan latihan, tetapi dengan masa dan dedikasi, anda boleh belajar untuk menguasai seni kesedaran.

Meditasi bukanlah pengganti untuk rawatan asma, tetapi ia mungkin menyokong cara lain untuk menguruskan keadaan anda.