Jika anda telah dinasihatkan untuk menggunakan kotak cahaya untuk fototerapi untuk merawat gangguan tidur irama sirkadian anda atau gangguan afektif bermusim (SAD), anda mungkin tertanya-tanya cara menggunakannya dengan berkesan. Bagaimanakah cahaya boleh memperbaiki insomnia dan mengantuk pagi yang dialami oleh burung hantu malam atau kemurungan musim sejuk di latitud utara? Ketahui tentang penggunaan kotak cahaya yang betul, masa dan intensiti terapi yang paling berkesan, dan alternatif yang perlu dipertimbangkan seperti pendedahan kepada cahaya matahari pagi semula jadi.
:max_bytes(150000):strip_icc()/Light-box---small-56a883763df78cf7729e7e64.jpg)
Penggunaan Kotak Cahaya yang Betul untuk Fototerapi
Terdapat beberapa pilihan yang tersedia untuk kotak cahaya dan memilih yang betul mungkin memerlukan sedikit penyelidikan. Terdapat juga cermin mata terapi cahaya yang disediakan. Adalah penting untuk memilih kotak cahaya yang menyediakan sekurang-kurangnya 10,000 lux cahaya dalam spektrum penuh. Cahaya biru nampaknya paling penting untuk mengalihkan corak tidur, dan sesetengah peranti memfokuskan pada panjang gelombang ini. Jika cahaya dihantar terus ke mata, keamatan yang lebih rendah mungkin memadai.
Semasa rawatan fototerapi dengan kotak cahaya, mata anda harus tetap terbuka. Adalah lebih baik jika cahaya itu bersampingan dengan penglihatan anda (bermaksud bersinar pada mata anda dari sisi). Faedahnya berlaku di pinggir penglihatan kita. Ini bermakna daripada merenung terus ke dalam kotak cahaya, letakkannya ke tepi dan lihat ke arah sesuatu yang lain. Anda mungkin ingin bersarapan, memberus gigi, menonton televisyen, menggunakan komputer anda, atau membaca semasa anda menggunakan lampu.
Jika anda mengalami kecenderungan burung hantu malam dengan sindrom fasa tidur tertunda, anda pasti mahu mendapatkan pendedahan cahaya ini dengan segera selepas bangun pada waktu pagi.
Pendedahan Cahaya Boleh Dipelbagaikan Bergantung pada Keadaan
Anda disyorkan untuk memulakan dengan satu sesi pendedahan cahaya selama 10 hingga 15 minit setiap hari selepas bangun. Sesetengah datang dengan pemasa untuk membantu mengurus sesi anda. Ini boleh ditingkatkan secara beransur-ansur kepada 30 hingga 45 minit setiap hari, bergantung pada respons anda. Kebanyakan orang menggunakan kotak cahaya selama 15 hingga 30 minit setiap hari selepas bangun dan biasanya melihat tindak balas selama beberapa minggu.
Sebagai alternatif, pertimbangkan untuk mendapat pendedahan kepada cahaya matahari pagi sebaik sahaja bangun. Adalah lebih baik untuk mendapatkan 15 hingga 30 minit pendedahan cahaya sejurus selepas bangun. Ini amat membantu jika anda secara semula jadi boleh melakukan ini dengan hanya keluar, tetapi ini mungkin sukar pada musim sejuk di lokasi utara tertentu.
Gangguan Sirkadian
Bagi mereka yang mempunyai jadual tidur yang salah akibat gangguan irama sirkadian, penggunaan kotak cahaya mungkin membantu untuk mengalihkan tidur anda ke masa yang dikehendaki.
Sebagai contoh, jika anda tertidur terlalu lewat dan sedang tidur atau mengantuk berlebihan pada waktu pagi (tanda sindrom fasa tidur tertunda), anda harus menggunakan kotak lampu pada waktu pagi. Keadaan ini menjejaskan kira-kira 10% orang dan selalunya bermula pada remaja.
Jika anda tertidur terlalu awal dan bangun sebelum anda mahu (tanda sindrom fasa tidur lanjutan), ia boleh digunakan sebagai alternatif pada waktu petang.
Jika berkesan, rawatan ini akan sepanjang hayat, tetapi ia mungkin hanya diperlukan secara bermusim.
Gangguan afektif bermusim
Gangguan afektif bermusim, atau kemurungan musim sejuk, akan bertindak balas terbaik terhadap penggunaan “cahaya gembira” pagi. Dalam kes SAD, terapi kotak cahaya perlu diteruskan sehingga pendedahan semula jadi kepada cahaya matahari menjadi normal, pada musim bunga. Jika ia berkesan, individu dengan SAD akan memerlukan rawatan sepanjang hayat terhad kepada bulan-bulan musim sejuk.
Kesan sampingan
Terapi cahaya mempunyai sedikit kesan sampingan dan biasanya diterima dengan baik. Jika simptom anda berterusan, anda mungkin ingin meningkatkan pendedahan kepada dua kali sehari. Ia biasanya disyorkan bahawa anda tidak melebihi 90 minit sehari, walau bagaimanapun.
Jika anda mengalami masalah yang berterusan, anda mungkin memerlukan penilaian lanjut oleh pembekal penjagaan kesihatan anda atau doktor tidur yang diperakui lembaga dan rawatan alternatif termasuk penggunaan ubat-ubatan atau terapi, jadi hubungi untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan. Jika anda berasa sangat tertekan dan terfikir untuk membunuh diri, hubungi talian hayat pencegahan bunuh diri kebangsaan di 1-800-273-8255.
