Kenapa Saya Sentiasa Bangun Awal?

Ada sesuatu yang mengecewakan apabila bangun lebih awal daripada yang diperlukan. Mungkin bagus untuk mengantuk dan tidak tidur pada waktu awal pagi, tetapi ia amat menjengkelkan jika anda tidak boleh tidur semula. Apakah yang boleh menyebabkan seseorang terjaga sebelum jam penggera berbunyi?

Terdapat keadaan tertentu, termasuk sebilangan besar gangguan tidur dan mood, yang mungkin menyebabkan kebangkitan awal pagi yang kronik berlaku. Dengan memahami punca-punca yang berpotensi ini, anda mungkin boleh mencari rawatan yang akan membuatkan anda tidur sehingga waktu bangun yang anda inginkan.

Insomnia

Punca utama kesukaran kronik untuk terus tidur menjelang pagi ialah insomnia, yang ditakrifkan sebagai kesukaran untuk jatuh atau terus tidur dan sering dikaitkan dengan terjaga awal pagi.

Kebangkitan ini mungkin berlaku sepanjang malam, tetapi ia cenderung lebih kerap pada separuh kedua malam, disebabkan oleh penurunan keupayaan untuk tidur menjelang waktu pagi.

Keupayaan untuk tidur dikaitkan dengan dua proses, satu dipanggil pemacu tidur homeostatik dan satu lagi ialah irama sirkadian. Pemacu tidur homeostatik ialah keinginan beransur-ansur untuk tidur yang membina lebih lama seseorang berjaga, dan berkaitan dengan pengumpulan beransur-ansur bahan kimia dalam otak yang dipanggil adenosin.

“Isyarat mengantuk” ini akhirnya membantu untuk memulakan tidur; semasa tidur, ia dibersihkan sehingga di tengah malam, keinginan untuk tidur habis. Menjelang pagi, ia sepatutnya hampir hilang.

Jika seseorang terjaga pada waktu malam—dan terutamanya jika kebangkitan ini berlaku menjelang pagi—keupayaan untuk kembali tidur akan terjejas disebabkan oleh tahap adenosin yang lebih rendah. Tidur mungkin sangat tertangguh, berpecah-belah atau terganggu dalam insomnia, tetapi terjaga pada waktu pagi boleh menjadi sangat menyusahkan.

Kebimbangan dan Kemurungan

Mana-mana gangguan mood, terutamanya kebimbangan dan kemurungan, boleh dikaitkan dengan kebangkitan awal pagi, yang biasanya berlaku dalam beberapa jam sebelum kebangkitan yang dimaksudkan.

Contohnya, jika penggera ditetapkan pada pukul 6 pagi, seseorang yang mengalami kemurungan mungkin mula bangun pada pukul 4 pagi tanpa sebab yang kukuh. Bagaimanakah perkara ini boleh ditangani? Seperti insomnia, adalah penting untuk merawat faktor penyumbang asas yang membawa kepada kebangkitan ini.

Dalam suasana kesusahan psikiatri, masalah ini boleh berterusan, jadi adalah perlu untuk merawat sebarang kemurungan atau kebimbangan yang wujud bersama. Ini mungkin memerlukan penggunaan ubat-ubatan atau kaunseling, dengan bantuan daripada ahli psikologi atau pakar psikiatri.

Malah, kajian telah menunjukkan bahawa kedua-duanya digunakan secara gabungan adalah paling berkesan. Insomnia dirawat dengan baik terutamanya dengan terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI), program pendidikan yang mengajar satu set kemahiran yang meningkatkan kesukaran tidur kronik.“”

Adalah jelas bahawa tidur boleh menjejaskan mood, dan sebaliknya, masalah mood boleh menjejaskan tidur. Dengan menyelesaikan kedua-dua isu bersama-sama, hubungan yang kompleks dapat dirungkai.

Apnea Tidur

Ia mungkin kelihatan aneh untuk membayangkan bahawa gangguan pernafasan seperti apnea tidur obstruktif boleh menyumbang kepada terjaga awal pagi.“Untuk lebih memahami hubungan ini, perlu mempertimbangkan dengan teliti struktur tidur.

Ia adalah buatan (tetapi berguna) untuk membahagikan malam kepada separuh apabila mempertimbangkan peringkat tidur. Pada separuh pertama malam, tidur gelombang perlahan berlaku lebih kerap, terutamanya di kalangan orang muda. Pada separuh masa kedua, tidur pergerakan mata pantas (REM) membuat penampilan lebih kerap.

Walaupun kitaran tidur berlaku secara teratur sepanjang malam, tidur REM menjadi lebih berpanjangan menjelang pagi. Oleh itu, kita lebih cenderung untuk bangun daripadanya pada waktu pagi dan mengingati mimpi yang jelas yang berkaitan dengan negeri ini.

Apnea tidur mempunyai banyak punca dan juga lebih berkemungkinan berlaku semasa tidur REM. Otot-otot badan secara aktif lumpuh semasa peringkat ini, jadi kita tidak dapat melakonkan impian kita. (Jika ini tidak berlaku, keadaan yang dipanggil gangguan tingkah laku REM mungkin berlaku.)“”

Otot-otot yang melapisi saluran pernafasan atas juga lumpuh, yang menjadikan tekak lebih mudah roboh-dan keruntuhan ditunjukkan sebagai pernafasan terganggu dan apnea tidur. Apnea tidur sering menjadi lebih teruk semasa REM atas sebab ini.

Oleh itu, bangun pagi mungkin berlaku dalam keadaan apnea tidur yang bertambah teruk semasa tempoh REM yang menjadi lebih kerap dan berpanjangan menjelang pagi. Apnea tidur mungkin menyebabkan anda terjaga, dan insomnia membuatkan anda terjaga.

Irama dan Penuaan Sirkadian

Penyumbang utama terakhir kepada kebangkitan awal pagi ialah kelas keadaan yang secara kolektif dikenali sebagai gangguan irama sirkadian. Ini termasuk kecenderungan semula jadi untuk bangun awal pagi (burung awal atau lark pagi), sindrom fasa tidur lanjutan dan perubahan semula jadi yang berlaku dalam keupayaan tidur apabila kita semakin tua.“”

Sesetengah orang adalah orang pagi secara semula jadi: mereka mungkin lebih suka tidur lebih awal (seperti pada pukul 9 malam) dan bangun lebih awal (pada pukul 5 atau 6 pagi). Ini mungkin pilihan seumur hidup, dan walaupun tidak semestinya tidak normal, ia boleh menyebabkan terjaga awal pagi.

Jika jumlah tidur yang mencukupi diperoleh sebelum bangun untuk hari itu, maka tidak ada sebab untuk memikirkannya.

Apabila kita semakin tua, keupayaan kita untuk mengekalkan tempoh tidur yang berterusan dan tidak terganggu semakin berkurangan. “Jentera” tidur (walau apa pun yang kita fikirkan) tidak berfungsi dengan baik seperti dahulu.

Tidur mungkin menjadi lebih berpecah-belah, dan mungkin terdapat lebih banyak masa yang dihabiskan untuk berjaga dalam peralihan kepada tertidur dan pada waktu malam. Tidur gelombang perlahan berkurangan, dan jumlah masa tidur mungkin berkurangan.

Sebagai sebahagian daripada pengurangan keperluan untuk tidur melepasi umur 65 tahun, bangun awal pagi mungkin berlaku, terutamanya jika terlalu banyak masa dihabiskan di atas katil. Ia mungkin berguna untuk mengurangkan masa di atas katil untuk mencerminkan keperluan tidur sebenar dengan lebih baik, sekali gus menghapuskan bangun awal pagi.

Dalam sesetengah kes, keadaan yang dipanggil sindrom fasa tidur lanjutan mungkin menjadi jelas. Dalam gangguan irama sirkadian ini, permulaan dan pengimbangan tidur bergerak lebih awal selama beberapa jam. Jika ia mengganggu kehidupan sosial, ia mungkin dirawat dengan penggunaan melatonin yang ditetapkan masa yang betul dan pendedahan cahaya pada waktu malam.“”

Sekiranya anda terganggu dengan bangun pagi, anda harus memikirkan keadaan anda dan pertimbangkan apa yang mungkin menyumbang kepada kejadian itu. Sekiranya terdapat bukti yang menunjukkan gangguan mood, ini harus ditangani oleh doktor.

Apabila penjelasan yang jelas tidak dapat dikenal pasti, mungkin berguna untuk bercakap dengan pakar perubatan tidur yang diperakui lembaga di klinik tidur, yang mungkin dapat memberikan cerapan tambahan dan mengesyorkan ujian untuk mengenal pasti punca lain yang berpotensi seperti apnea tidur yang tidak diiktiraf.