Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien yang diperlukan oleh badan kita untuk berfungsi dengan baik, di samping protein dan lemak. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan kita, terutamanya untuk otak kita, yang menggunakan glukosa sebagai bahan api utamanya. Walaupun begitu, terdapat diet yang mengesyorkan pengambilan rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, yang menganjurkan untuk mengambil jumlah lemak dan protein yang tinggi sambil mengehadkan karbohidrat pada tahap minimum. Walaupun terdapat potensi manfaat untuk diet ini, adalah penting untuk memahami akibat kekurangan karbohidrat pada badan.
Apa yang berlaku jika anda makan terlalu sedikit karbohidrat?
Apabila badan tidak mendapat karbohidrat yang mencukupi daripada diet, ia masuk ke dalam keadaan kekurangan karbohidrat, yang boleh membawa kepada satu siri akibat fizikal. Dengan ketiadaan karbohidrat, badan menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber tenaga utamanya, yang boleh mengakibatkan pengeluaran keton, hasil sampingan daripada pecahan lemak. Walaupun jumlah keton yang sederhana boleh memberi manfaat, pengeluaran yang berlebihan boleh mengakibatkan keadaan yang dipanggil ketosis, yang boleh berbahaya dan membawa kepada beberapa masalah kesihatan.
Akibat fizikal kekurangan karbohidrat
- Tahap tenaga yang rendah: Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan, terutamanya untuk otak. Dengan ketiadaan karbohidrat, badan mungkin bergelut untuk mengekalkan tahap tenaganya, yang membawa kepada perasaan keletihan, kelemahan, dan pening.
- Kehilangan otot: Karbohidrat adalah penting untuk pertumbuhan dan pembaikan otot, dan kekurangan karbohidrat dalam diet boleh membawa kepada pecahan tisu otot untuk tenaga. Proses ini boleh mengakibatkan kehilangan kekuatan, penurunan prestasi fizikal, dan penurunan kadar metabolisme.
- Perubahan mood: Karbohidrat juga penting untuk penghasilan serotonin, neurotransmitter yang membantu mengawal mood. Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan tahap serotonin, mengakibatkan perubahan mood, termasuk kemurungan, kebimbangan, dan kerengsaan.
- Isu pencernaan: Karbohidrat juga memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan, terutamanya dalam bentuk serat makanan. Kekurangan karbohidrat dalam diet boleh menyebabkan sembelit, kembung perut, dan masalah pencernaan yang lain.
- Risiko kekurangan nutrien: Banyak makanan kaya karbohidrat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh, juga kaya dengan vitamin dan mineral penting. Diet rendah karbohidrat boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien, terutamanya jika ia tidak seimbang dengan makanan padat nutrien yang lain.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan simpanan glikogen otot dan penurunan keupayaan tubuh untuk menggunakan karbohidrat untuk tenaga. Kajian ini juga mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan penurunan prestasi fizikal dan peningkatan risiko kecederaan semasa bersenam.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh membawa kepada peningkatan paras kolesterol LDL, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kajian semula kajian yang diterbitkan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengakibatkan penurunan berat badan dalam jangka pendek. Walau bagaimanapun, semakan juga mendapati bahawa diet rendah karbohidrat boleh membawa kepada peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan penurunan pengambilan nutrien penting.
Sumber karbohidrat
Walaupun penting untuk mengehadkan pengambilan karbohidrat yang diproses dan ditapis, adalah penting untuk mengambil jumlah karbohidrat kompleks yang mencukupi, seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan ini membekalkan badan dengan vitamin, mineral dan serat yang penting sambil membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil sepanjang hari.
Kesimpulan
Kesimpulannya, walaupun terdapat potensi manfaat untuk diet rendah karbohidrat, adalah penting untuk memahami akibat kekurangan karbohidrat pada badan. Kekurangan karbohidrat boleh membawa kepada pelbagai akibat fizikal, termasuk tahap tenaga yang rendah, kehilangan otot, perubahan mood, masalah pencernaan dan peningkatan risiko kekurangan nutrien. Anda perlu mengambil jumlah karbohidrat kompleks yang mencukupi, seperti bijirin penuh, buah-buahan, dan sayur-sayuran, untuk memastikan badan menerima nutrien penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.
Ambil perhatian bahawa pengambilan karbohidrat harian yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada faktor seperti umur, jantina, berat badan dan tahap aktiviti fizikal. Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, karbohidrat harus membentuk antara 45-65% daripada pengambilan kalori harian.
Juga ingat bahawa tidak semua karbohidrat sama-sama bermanfaat untuk kesihatan kita. Karbohidrat yang diproses dan ditapis, seperti roti putih dan minuman manis, harus dihadkan, manakala karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, harus ditekankan dalam diet.
Secara ringkasnya, kekurangan karbohidrat boleh memberi kesan negatif pada badan, termasuk tahap tenaga yang rendah, kehilangan otot, perubahan mood, masalah pencernaan dan peningkatan risiko kekurangan nutrien. Anda perlu mengambil jumlah karbohidrat kompleks yang mencukupi sebagai sebahagian daripada diet seimbang untuk memastikan badan menerima nutrien penting yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik.