Jadikan Pagi Anda Lebih Mudah Dengan Penyelesaian Mudah Ini

Ia boleh menjadi sangat menyakitkan untuk menyeret diri anda keluar dari katil pada satu jam lebih awal daripada biasa anda bangun. Walau bagaimanapun, kadang-kadang perlu bangun dan bangun awal. Apakah cara terbaik untuk berbuat demikian? Temui cara untuk mencapai ini dengan perubahan mudah—seperti jam penggera, cahaya matahari pagi dan kafein—yang boleh anda laksanakan serta-merta untuk faedah yang berkekalan.

Menukar Masa Bangun Anda Mungkin Bergantung pada Tujuan

Pertimbangkan sama ada anda perlu bangun awal sekali, seperti mengejar penerbangan awal, atau jika anda menyesuaikan diri dengan jadual baharu yang akan berterusan. Ini akan membantu menentukan penyelesaian atau teknik yang perlu dipertimbangkan untuk membantu anda. Mungkin juga berguna untuk merenungkan perkara yang diperkatakan oleh perhubungan anda dengan jam penggera tentang personaliti anda. Kesukaran bangun mungkin mencadangkan masalah asas dengan jumlah atau kualiti tidur.

Membuat Perubahan Jangka Panjang pada Masa Tidur

Jika boleh, terutamanya jika ini adalah pelarasan jangka panjang kepada jadual tidur anda, cuba buat perubahan secara beransur-ansur. Bagi kanak-kanak atau remaja yang bersiap sedia untuk menyambung semula sekolah apabila musim panas semakin hampir, adalah lebih mudah untuk merancang lebih awal dan mula bangun lebih awal dalam seminggu atau dua sebelum hari pertama kembali.

Mulakan dengan menetapkan penggera pada waktu pagi yang hampir dengan waktu bangun semula jadi semasa anda. Kemudian, hari demi hari, gerakkan masa bangun lebih awal sebanyak 15 minit. Ini boleh dilaraskan secepat yang perlu atau perlahan-lahan seselesa. Sebagai peraturan umum, ia mengambil masa 1 hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap perubahan 1 jam dalam masa tidur (seperti dengan jet lag). Waktu bangun mungkin dialihkan dengan selesa lebih awal setiap beberapa hari, contohnya.

Cuba pastikan waktu tidur tetap dan tidur apabila berasa mengantuk untuk mengelakkan insomnia. Tidak berguna untuk merangkak ke katil lebih awal tanpa berasa mengantuk: ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk tertidur. Keinginan untuk tidur ini secara beransur-ansur akan beralih lebih awal dalam kenaikan juga. Dengarkan badan anda, luangkan masa berehat sejam sebelum waktu tidur anda, dan tidur apabila anda secara semula jadi berasa mengantuk. Pelarasan tambahan ini boleh membantu anda tertidur dan bangun dengan lebih mudah.

Untuk mengoptimumkan tidur anda, kekalkan jadual tidur yang tetap (dengan waktu tidur dan waktu bangun yang konsisten) walaupun pada hujung minggu atau hari cuti. Untuk menguatkan masa bangun, dapatkan 15 hingga 30 minit cahaya matahari pagi semasa bangun. Jika boleh, berguling dari katil, pakai pakaian, dan segera keluar. Jangan memakai cermin mata hitam atau topi; biarkan cahaya mengenai muka anda (terutama mata anda). Udara segar akan membangunkan anda dan cahaya akan membantu menyelaraskan irama sirkadian dan corak tidur anda. Jika perlu disebabkan tempat tinggal anda, pertimbangkan penggunaan kotak cahaya khusus. Mendapatkan pendedahan cahaya pagi boleh membantu terutamanya untuk burung hantu malam dengan sindrom fasa tidur tertunda.

Cara Bangun dan Bangun Awal Dengan Penyelesaian Mudah

Selain membuat pelarasan beransur-ansur dan mengukuhkan irama sirkadian dengan pendedahan cahaya, terdapat penyelesaian mudah lain yang mungkin berguna untuk bangun dan bangun awal. Pertimbangkan pilihan yang berpotensi ini:

• Tetapkan penggera yang kuat dan menjengkelkan yang mengganggu tidur anda.
• Letakkan jam penggera di seberang bilik supaya anda secara fizikal perlu bangun untuk mematikannya. Jangan kembali ke katil sebaik sahaja anda bangun.
• Pertimbangkan untuk menetapkan berbilang penggera pada peranti yang berbeza (jam penggera, telefon, dsb.).
• Tetapkan penggera selewat mungkin supaya anda tidak mempunyai pilihan untuk menekan tunda, tetapi perlu bangun dengan segera—atau lewat.
• Rekrut orang lain untuk membantu anda bangun, seperti ahli rumah yang mungkin sudah terjaga atau seseorang yang boleh menghubungi anda sehingga anda bangun.
• Setelah keluar dari katil, segera pergi mandi.
• Senaman pagi atau keluar juga boleh membantu anda terjaga.
• Mengambil kafein boleh menghilangkan rasa mengantuk pada waktu pagi sehingga anda secara semula jadi mula bangun.
• Elakkan penggunaan pil tidur kerana ini boleh menyebabkan kesan mabuk pagi.

Sebaik sahaja anda terjaga dan keluar dari katil, anda mungkin masih mempunyai keinginan untuk kembali tidur kerana inersia tidur. Ini mungkin mendalam jika anda bangun dengan ketara lebih awal daripada waktu bangun biasa anda. Ia mungkin terasa seperti tengah malam, dan anda mungkin hanya mahu merangkak kembali ke katil. Jika ini berterusan, anda boleh mempertimbangkan sebab tidur anda tidak lena seperti yang sepatutnya.

Pastikan anda mendapat cukup jam tidur untuk berasa berehat. Keperluan tidur berbeza-beza, tetapi kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur. Apabila kita semakin tua, melebihi umur 65 tahun, purata keperluan tidur mungkin berkurangan sedikit kepada 7 hingga 8 jam. Jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam, ia akan menjadi lebih sukar untuk bangun.

Merawat gangguan tidur juga mungkin diperlukan untuk membolehkan anda bangun dan bangun awal dengan rasa berehat. Insomnia boleh menjejaskan tidur secara licik, mengurangkan jumlah keseluruhan dan menjejaskan kualiti. Sindrom kaki gelisah (RLS) boleh menyebabkan sukar untuk tidur. Apnea tidur obstruktif juga boleh memecah tidur, membawa kepada mengantuk siang hari yang berlebihan dan gejala lain. Jika salah satu daripada keadaan ini wujud, ujian dan rawatan mungkin diperlukan untuk menyelesaikan kesukaran bangun.

Dalam sesetengah kes, mengantuk pagi mungkin memerlukan rawatan lanjut. Apabila ia disebabkan oleh gangguan tidur (apnea tidur, narkolepsi, atau gangguan tidur kerja syif) dan mengganggu fungsi siang hari, ubat perangsang preskripsi boleh digunakan. Ubat-ubatan ini mungkin termasuk modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), atau lain-lain seperti methylphenidate (Ritalin). Bercakap dengan doktor perubatan tidur yang diperakui oleh lembaga jika anda berasa seperti anda bergelut lebih daripada yang sepatutnya.

Semasa anda menggunakan perubahan ini untuk bangun dan bangun awal, mula-mula buat rancangan sandaran. Jangan hanya mulakan dengan menetapkan satu penggera 2 jam sebelum anda secara semula jadi bangun dan mengharapkan untuk melompat keluar dari katil dengan segar; ia mungkin tidak berjalan dengan baik.

Pertimbangkan cara untuk melaraskan secara beransur-ansur dan gunakan pengesyoran di atas untuk membantu mengukuhkan perubahan ini. Dapatkan bantuan daripada orang lain, termasuk doktor tidur jika perlu, untuk memastikan anda berada di jalan yang betul. Ia juga boleh membantu untuk mengakui bahawa dengan keazaman dan ketabahan anda boleh melakukannya. Jangan biarkan diri anda kembali ke katil. Beberapa hari pertama akan menjadi yang paling sukar, tetapi ia akan menjadi lebih mudah.