Cara Memperbaiki Tabiat Tidur Anda

Nampaknya tidur sepatutnya datang secara semula jadi. Tetapi apabila tidak, anda mungkin akan mendapati diri anda merayu, “Bantu saya tidur!” Ia boleh menjadi pengalaman yang mengecewakan dan menakutkan untuk mengalami insomnia, yang dicirikan oleh kesukaran untuk jatuh atau terus tidur. Anda mungkin berjaga berjam-jam di atas katil pada waktu malam. Apabila anda bangun tanpa rasa segar, masalah ini dengan cepat menjadi hambatan pada sepanjang hayat dan kesihatan anda.

Apakah sebab mengapa anda tidak boleh tidur? Adakah terdapat cara yang boleh dipercayai untuk membantu anda tidur lebih lena malam ini? Apakah yang perlu anda lakukan jika anda telah mencuba segala-galanya, termasuk ubat rumah, dan ia tidak berkesan? Mari terokai isu ini dan temui bantuan yang anda perlukan untuk tidur.

Apakah Masalah Tidur Saya?

Kami mempunyai jangkaan tidur yang sempurna; bahawa kita akan merangkak ke katil, tertidur dalam beberapa minit, tidur tanpa gangguan dan bangun dengan segar sepenuhnya dan bersedia untuk memulakan hari kita. Tetapi adakah ini standard yang munasabah?

Kanak-kanak sering dipuji sebagai model tidur yang sempurna kerana (sebahagian besarnya) mereka dapat melakukan apa yang telah kami gambarkan. Apabila kita matang, badan kita berubah dan tidur kita nampaknya juga menyimpang dari cita-cita zaman kanak-kanak.

Kehidupan, dalam erti kata lain, menjadi rumit. Terdapat tekanan masa baru, tidur kita terganggu oleh orang lain (termasuk pasangan tidur dan anak kita sendiri) dan masalah kesihatan lain (seperti nokturia, pedih ulu hati dan juga sakit) menjejaskan tidur kita. Apabila kita semakin tua, kita mungkin memerlukan kurang tidur, dengan orang dewasa yang berumur lebih dari 65 tahun memerlukan hanya 7 hingga 8 jam secara purata.

Akibatnya, kita mungkin tidak menikmati tidur yang kita kenal semasa muda. Malah, masa tidur kita mungkin berubah. Mereka yang berusia lanjut sering mendapati diri mereka bangun awal, tidak dapat tidur seperti dahulu.

Beberapa jangkaan kami mengenai tidur kami mungkin sedikit tersasar. Sebagai contoh, pemikiran bahawa kita akan tertidur hampir serta-merta selepas berehat di atas katil kita mungkin tidak betul. Ia biasanya berlaku dalam masa kurang daripada 15 hingga 20 minit, tetapi ia mungkin mengambil masa yang lebih lama apabila kita semakin tua.

Malah, orang yang tertidur dalam masa kurang daripada lima minit mungkin “mengantuk secara patologi.” Ini bermakna mereka sangat mengantuk sehingga mereka tertidur lebih cepat daripada biasa. Dalam sesetengah kes, keupayaan untuk tidur dengan cepat ini—dan memasuki tidur pergerakan mata pantas (REM) dengan cepat—boleh dilihat dalam rasa mengantuk siang hari yang berlebihan yang mungkin berlaku dalam kekurangan tidur atau narkolepsi.

Sesetengah penyelidik tidur percaya bahawa adalah perkara biasa untuk berjaga pada waktu malam. (Hakikat bahawa anda tidur terus sepanjang malam tanpa bergerak mungkin sekali lagi menjadi tanda masa tidur yang tidak mencukupi dan tekanan tidur meningkat.) Fenomena terjaga pada waktu malam ini dipanggil “terjaga senyap” dan sering diperhatikan apabila tabiat tidur budaya bukan Barat dikaji.

Apabila orang tidur dalam kumpulan dalam jarak yang dekat, terdapat lebih banyak masa yang dihabiskan untuk berjaga pada waktu malam. Ini menjadikan tidur konsep yang lebih cair. Masa mungkin dihabiskan untuk berbual, makan makanan ringan atau melibatkan orang lain di sekeliling anda. Dalam sejarah, tidur berpecah-belah dengan tempoh terjaga di tengah malam adalah perkara biasa, dicerminkan dalam pengembaraan tengah malam yang dilihat dalam drama Shakespeare, contohnya.

Ia sebenarnya mungkin normal untuk bangun pada waktu malam. Apabila kita mendapati diri kita terjaga pada waktu malam, tidak kira puncanya, kita mungkin membuat kesimpulan bahawa ada sesuatu yang tidak kena. Sekiranya tiada kesan dalam fungsi siang hari, bagaimanapun, ini mungkin tidak berlaku. Adalah perkara biasa untuk bangun untuk berguling, melaraskan penutup, bertindak balas terhadap bunyi bising, dan mungkin juga untuk bangun untuk membuang air kecil. (Bangun untuk pergi ke bilik air adalah perkara biasa apabila kita semakin tua sehingga anda akan sukar untuk memanggilnya “tidak normal.”) Ramai orang kembali tidur dengan mudah dan tidak terjejas. Masalahnya bermula apabila tidur kita yang lemah menjejaskan kehidupan kita. Sekiranya kesukaran untuk jatuh atau tidur pada waktu malam mula membawa akibat, terdapat motivasi untuk mencari punca.

Punca Biasa Sukar Tidur dan Insomnia

Apabila kita mendapati diri kita terbaring terjaga, melihat minit berlalu dalam lampu merah jam penggera kita, rasa terdesak untuk tidur dengan cepat meningkat. Terdapat banyak sebab ini boleh berlaku, dan untuk memahaminya mungkin memerlukan sedikit refleksi tentang situasi anda.

Sebab yang paling biasa mengapa anda tidak boleh tidur juga adalah yang paling jelas: anda tidak letih. Keinginan anda untuk tidur akan berkurangan jika anda cuba tidur pada masa yang salah. Bayangkan anda berbaring tiga jam sebelum waktu tidur biasa anda. Peluang anda boleh tidur betul-betul agak tipis. Ini ada kaitan dengan irama sirkadian badan kita. Sistem ini membantu menyelaraskan aktiviti kita, termasuk keinginan kita untuk makan dan tidur, dengan persekitaran luaran. Masalah dengan masa tidur mungkin berlaku dalam gangguan tidur irama sirkadian, serta dalam keadaan sementara seperti jet lag.

Jika anda menghabiskan lebih banyak masa di atas katil daripada yang diperlukan oleh keperluan tidur anda, anda juga akan tertakluk kepada tempoh terjaga yang lama. Satu lagi sebab anda mungkin mengurangkan keinginan anda untuk tidur pada waktu malam adalah kerana anda tidur siang pada siang hari.

Penyebab kesukaran tidur yang sangat biasa berkaitan dengan tekanan dan pencerobohan bahan dan aktiviti yang merangsang. Anda mungkin menghadapi masalah untuk tidur malam sebelum ujian besar atau pembentangan. Dalam tempoh tekanan emosi, seperti selepas kematian orang yang disayangi, anda mungkin juga mengalami masalah tidur. Ini dipanggil insomnia akut. Ia biasanya berlalu apabila tekanan ini hilang. Begitu juga, perangsang seperti kafein dan juga nikotin boleh mengganggu tidur anda.

Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa pendedahan kepada cahaya pada waktu malam—seperti dari televisyen atau skrin komputer—mungkin menyukarkan sesetengah orang untuk tertidur. Selain itu, senaman aerobik lewat malam mungkin menceriakan anda dan mencetuskan insomnia.

Bagi mereka yang mengalami insomnia kronik, ruang bilik tidur mungkin menjadi pencetus insomnia melalui penyaman udara. Persekitaran tidur bertujuan untuk selesa dan memudahkan tidur. Ia mestilah sejuk, senyap dan bebas daripada gangguan. Sebaik-baiknya, anda tidak akan membenarkan televisyen atau haiwan peliharaan di dalam bilik tidur anda. Rakan kongsi katil mungkin mengganggu dan sesetengah orang memilih untuk mengekalkan ruang tidur yang berasingan atas sebab ini.

Satu lagi punca biasa kesukaran untuk tidur adalah aktiviti yang mendahului waktu tidur anda. Jika anda makan atau minum terlalu lewat, anda mungkin mengalami pedih ulu hati atau kerap pergi ke bilik mandi pada waktu malam. Terdapat garis panduan umum untuk memperbaiki tidur. Kebanyakan ini bertujuan untuk mengukuhkan tabiat tidur yang positif. Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Jadual tidur yang tidak teratur mungkin menyediakan anda untuk gangguan tidur. Anda harus mengikuti rutin sebelum tidur, termasuk aktiviti yang tenang dan santai untuk membantu peralihan kepada tidur. Jika anda gagal berehat sebelum tidur, anda mungkin mendapati diri anda sukar untuk tidur.

Akhir sekali, terdapat keadaan perubatan yang mungkin menghalang anda daripada tidur lena pada waktu malam, termasuk pedih ulu hati atau sakit. Terdapat juga pelbagai gangguan tidur yang mungkin menyebabkan kesukaran tidur. Sebahagian daripada ini termasuk:

• Insomnia
• Apnea tidur
• Sindrom kaki resah
• Gangguan tidur irama sirkadian

Sama ada anda mengalami salah satu daripada keadaan ini atau tidak, anda mungkin berminat untuk mengetahui beberapa pilihan rawatan jika anda mendapati diri anda sukar untuk tidur pada waktu malam.

Pemulihan Rumah Apabila Anda Tidak Boleh Tidur

Tugas pertama untuk tidur lebih nyenyak pada waktu malam adalah untuk meningkatkan kebersihan tidur anda, yang merujuk kepada mengikuti garis panduan untuk tidur yang lebih baik. Langkah-langkah ini pada mulanya mungkin kelihatan mudah, tetapi kerana ia melibatkan pengubahsuaian tingkah laku anda berkaitan dengan tidur anda, ia boleh mencabar. Jika anda telah menguasai perubahan ini, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain.

Bagi mereka yang mengalami masalah insomnia, terdapat beberapa pilihan untuk membantu anda tidur. Satu pilihan rawatan ialah sekatan tidur. Ini melibatkan mengehadkan jumlah masa yang anda habiskan di atas katil (selalunya kepada 7-8 jam) supaya masa anda berada di sana anda lebih cenderung untuk tidur. Ia juga berguna untuk memerhatikan perubahan tingkah laku yang dipanggil kawalan rangsangan. Kawalan rangsangan membantu memecahkan perkaitan antara bilik tidur anda dan tidak boleh tidur.

Terdapat pilihan bukan ubat lain yang mungkin membantu. Sesetengah orang mendapat manfaat dengan penggunaan aromaterapi, walaupun kajian penyelidikan mungkin tidak menyokong penggunaannya. Pelbagai teknik relaksasi, termasuk penggunaan biofeedback dan teknik pernafasan, juga boleh mewujudkan hubungan antara minda dan badan anda. Ini boleh dimasukkan ke dalam ritual sebelum tidur anda dan menjadikannya lebih mudah untuk berehat dan beralih ke tidur.

Akhir sekali, anda mungkin mendapati diri anda beralih kepada ubat-ubatan yang dijual bebas untuk membantu tidur anda. Salah satu yang paling biasa ialah hormon semulajadi yang dipanggil melatonin. Ia dijual di banyak farmasi dan kedai suplemen herba. Ia boleh menjadi sangat berkesan jika anda mengalami insomnia yang berkaitan dengan irama sirkadian masa yang kurang tepat. Memandangkan ia mempunyai risiko kesan sampingan utama yang rendah (yang paling kerap adalah mengantuk), ia mungkin menjadi pilihan untuk dipertimbangkan. Suplemen herba lain (seperti akar valerian) tidak mempunyai banyak penyelidikan yang menyokong keberkesanannya.

Jika anda masih sukar untuk tidur, anda mungkin terpaksa melihat pilihan lain, termasuk berjumpa pakar tidur.

Bantuan Profesional yang Serius untuk Sukar Tidur

Bagi mereka yang masih memerlukan bantuan untuk tidur selepas perubahan yang meletihkan dalam rutin tidur anda dan remedi di rumah, mungkin perlu beralih kepada profesional tidur. Anda mungkin ingin memulakan dengan membincangkan perkara itu dengan pembekal penjagaan kesihatan utama anda, tetapi anda juga boleh memilih doktor tidur.

Terdapat ujian diagnostik yang boleh membantu untuk menilai masalah tidur anda, dengan ujian khas untuk insomnia. Mungkin berguna untuk menyimpan log tidur atau menggunakan actigraph (seperti penjejak kecergasan) untuk menjejaki corak tidur anda. Ujian lanjut dengan kajian tidur semalaman yang dipanggil polysomnogram juga boleh membantu untuk mengenal pasti apnea tidur atau sindrom kaki resah sebagai penyumbang berpotensi kepada insomnia.

Faedah lain bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan ialah anda boleh membincangkan penggunaan pil tidur. Terdapat dua kelas utama ubat preskripsi yang boleh membantu anda tidur: benzodiazepin dan bukan benzodiazepin. Senarai pil tidur adalah panjang dan termasuk ubat-ubatan seperti Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, dan lain-lain. Ini tidak boleh digunakan lebih lama daripada beberapa minggu dan jika insomnia berterusan, anda mungkin ingin mendapatkan rawatan lain. Khususnya, anda boleh meminta rujukan kepada ahli psikologi yang mungkin boleh mengajar anda teknik terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia (CBTI).

Ini adalah perkara yang sangat serius, kerana akibat tidur yang kurang baik boleh menjejaskan kesihatan anda dan kekurangan tidur malah boleh menyebabkan kematian anda. Terdapat gejala serius dan kesan fizikal akibat kurang tidur, termasuk halusinasi dan tidak dapat berjaga. Atas semua sebab ini—dan banyak lagi—adalah berbaloi untuk mendapatkan bantuan yang anda perlukan untuk tidur lena dan bangun dengan segar.