Mengapa saya memerlukan persediaan untuk berlari maraton?
Latihan untuk maraton memerlukan persediaan yang sengit, dedikasi dan kemahiran. Walau bagaimanapun, keputusan masa perlumbaan yang lemah boleh mengatasi semua kerja keras dan perancangan anda selama berbulan-bulan. Berikut ialah beberapa garis panduan asas untuk meminimumkan sebarang kerosakan berlebihan pada badan anda — dan menjadikan pengalaman perlumbaan lebih menyenangkan untuk anda.
Bagaimanakah saya perlu bersedia pada minggu-minggu sebelum maraton?
- Larian panjang terakhir anda sepatutnya berlaku kira-kira tiga minggu sebelum maraton. Ia mengambil masa yang lama untuk kerosakan otot yang disebabkan oleh latihan untuk diselesaikan. Menambah satu lagi jangka panjang boleh membawa kepada masalah. Akan ada keuntungan yang minimum, jika ada, dan boleh menyebabkan seseorang atlet mengalami “kaki mati” semasa acara itu.
- Perbatuan dua minggu sebelum perlumbaan harus dikurangkan sebanyak 25% hingga 50% berbanding minggu sebelumnya. Anda perlu mengurangkan lagi perbatuan ini dalam setengah minggu sebelum perlumbaan.
- Tempoh ini mungkin apabila anda tertanya-tanya, “Adakah saya cukup berlatih?” jangan risau. Anda tidak boleh membuat latihan dalam dua minggu terakhir. Anda tidak akan menyahkondisi semasa anda mengecil. Jika anda dimasukkan ke dalam latihan, anda sudah bersedia.
- Seperti anda mengecilkan kerja anda untuk memulihkan otot anda, fokus pada tidur seminggu sebelum perlumbaan. Badan anda akan menghargainya. Walaupun rasa gugup menghalang anda daripada tidur pada malam sebelum perlumbaan, tidur tambahan yang anda dapat pada minggu sebelumnya akan menggantikannya.
Ini adalah masa yang baik untuk menyemak peta kursus. Bayangkan diri anda menyusuri sepanjang kursus, menikmati perjalanan.
Apa yang perlu dimakan dan diminum sebelum maraton
Pastikan anda terhidrat dengan baik sebelum permulaan perlumbaan. Minum banyak air pada minggu sebelum perlumbaan. Ini mengoptimumkan penghidratan anda sebelum anda mencapai garisan permulaan.
Makan diet yang kaya dengan karbohidrat kompleks, seperti roti, nasi, pasta dan sayur-sayuran berkanji. Ini membantu memaksimumkan simpanan glikogen (tenaga) anda. Jangan bereksperimen dengan makanan baru minggu ini. Pemuatan karbohidrat (pemuatan karbohidrat) boleh menjadi rumit. Cuba pada masa lain, mungkin sebelum jangka panjang yang lain.
Pastikan anda mempunyai sumber penghidratan dan makanan anda untuk perlumbaan, termasuk sumber elektrolit. Pastikan ini adalah sama yang telah anda uji semasa jangka panjang anda. Tiada yang baharu pada hari perlumbaan!
Laraskan latihan kekuatan anda
Pertimbangkan untuk mengurangkan latihan kekuatan anda selama empat bulan terakhir latihan. Untuk enam hingga lapan minggu terakhir sebelum sesuatu acara, latihan kekuatan hendaklah hanya terdiri daripada kalistenik, latihan bola, Pilates atau kaedah latihan kekuatan lain dengan rintangan luaran yang minimum. Matlamatnya bukan untuk membina otot baru, tetapi untuk mengekalkan kekuatan anda semasa acara anda.
Seharusnya tidak ada latihan kekuatan pada minggu acara. Anda perlu merehatkan otot anda dan menyediakannya untuk perlumbaan.
Bagaimanakah saya perlu menyediakan hari sebelum maraton?
Letakkan pakaian yang akan anda pakai. Jangan memakai pakaian baharu untuk perlumbaan — 26.2 batu adalah perjalanan yang jauh untuk berlari jika ada sesuatu yang mengganggu anda. Tag pakaian boleh menjadi musuh yang menyakitkan dengan cepat.
Jangan pakai kasut baru semasa maraton. Pakai sepasang yang telah anda pakai semasa beberapa larian panjang (selagi ia tidak menimbulkan sebarang masalah). Ingat, tiada yang baharu pada hari perlumbaan!
Bersedia untuk apa sahaja. Isi beg gimnasium dengan keperluan:
- baju kering.
- Sepasang stokin tambahan.
- Tisu (anda tidak tahu bila bekalan tandas mudah alih akan kehabisan).
- Tali kasut tambahan.
- Sarung tangan.
- Topi atau topi.
- Vaseline® (atau pelincir lain).
- Pin keselamatan tambahan.
- Produk penjagaan lepuh.
- Apa-apa lagi adalah satu kemestian untuk anda.
Anda boleh membuang peluh anda ke dalam beg sebelum memulakan perlumbaan. Kebanyakan perlumbaan mempunyai kawasan pemeriksaan bagasi.
Lebih banyak petua perancangan untuk hari sebelum perlumbaan
- Pastikan anda telah mengambil nombor perlumbaan anda. Jangan menghabiskan masa berjam-jam di ekspo perlumbaan. Walaupun semua vendor, adalah penting untuk menyelamatkan kaki anda untuk hari berikutnya. Jika boleh, ambil nombor anda lebih awal.
- Sekarang anda sepatutnya telah menyempurnakan rutin anda yang anda gunakan sebelum jangka panjang anda. Ini adalah perkara yang sama yang perlu anda gunakan pada malam sebelum perlumbaan. Makan makanan yang sama pada masa yang sama yang anda amalkan, dan pastikan anda terhidrat dengan baik.
- Rancang bila anda akan pergi, bagaimana anda akan pergi ke perlumbaan, dan di mana anda akan meletak kereta. Anda tidak mahu tersesat sebelum perlumbaan. Anda akan mempunyai kebimbangan yang cukup seperti itu. Rancang setiap perincian pagi anda daripada bangun tidur, berpakaian, keluar dari pintu dan ke garisan permulaan.
- Banyak kaum menyediakan air dan gel atau minuman elektrolit semasa kursus. Jika anda tidak berlatih menggunakan produk ini semasa jangka panjang anda, jangan gunakannya pada hari perlumbaan. Walaupun perbezaan kecil dalam kepekatan gula boleh menyebabkan sakit perut semasa sesuatu acara. Bawa bekalan anda sendiri yang anda berlatih pada hari perlumbaan. Anda mesti mempunyai kedua-dua sumber bahan api, biasanya dalam bentuk gel atau kunyah, dan sumber elektrolit anda bersama anda.
- Semasa anda menyemak peta kursus, cari lokasi perhentian air, stesen bantuan dan tandas mudah alih.
- Semak tahap pencemaran di kursus. Jika terdapat tahap pencemar yang lebih tinggi, rancang lebih awal. Kurangkan pendedahan kepada bahan pencemar dalam perjalanan ke perlumbaan, dan panaskan badan di tempat yang mempunyai pengudaraan yang sangat baik, atau di dalam rumah. Kawasan dengan bangunan tinggi dan lalu lintas sesak boleh menjadi tempat yang paling teruk untuk memanaskan badan. Pencemaran mempunyai kesan negatif terhadap prestasi, dan boleh memburukkan lagi alahan atau asma.
Bagaimanakah saya perlu bersedia pada hari perlumbaan?
Bangun awal. Rancang untuk tiba sekurang-kurangnya sejam sebelum perlumbaan. Anda tidak mahu berasa tertekan untuk masa sebelum perlumbaan. Petua lain untuk hari perlumbaan:
- Ambil sedikit kalori. Makan apa sahaja yang berkesan untuk anda sebelum latihan panjang anda adalah idea yang baik. Minum banyak air.
- Semasa anda berpakaian, pelincir mana-mana kawasan yang mengalami masalah lecet. Jika lepuh atau bintik panas menjadi masalah, rawat tapak tersebut secara profilaktik (menggunakan Second Skin®, Body Glide®, moleskin, atau apa sahaja yang berkesan semasa latihan).
- Sematkan pada nombor anda. Kebanyakan perlumbaan kini mempunyai cip pemasaan yang dilekatkan pada bib. Biarkan ini melekat. Anda juga berkemungkinan akan mempunyai tanda cek beg anda dilekatkan pada bib anda juga. Ikut arahan dalam maklumat praperlumbaan tentang cara menyemak peralatan tambahan anda.
Tidak kira apa suhu semasa anda bangun, kemungkinan besar ia akan meningkat semasa perlumbaan. Anda akan menghasilkan banyak haba semasa berlari. Pada permulaan perlumbaan, anda mungkin memakai pakaian lama yang boleh anda buang sebaik sahaja anda memanaskan badan. Stokin lama berfungsi dengan baik di tangan. Beg sampah berfungsi dengan baik dalam menyediakan perlindungan dalam cuaca buruk. Apabila anda membuang sesuatu, jangan buangnya ke laluan pelari lain.
Apabila anda tiba di lokasi maraton
- Tiba pada permulaan mengharapkan untuk mencari barisan di tandas mudah alih. Memandangkan anda ada masa terluang, jangan tertekan. Cari tempat yang selesa berhampiran tandas untuk duduk dan berehat sambil menunggu.
- Jangan risau tentang larian memanaskan badan. Berjalan dari kereta akan melonggarkan anda sedikit. Anda mungkin mahu melakukan regangan yang mudah (jika anda terbiasa dengan ini).
- Sebelum anda menuju ke garisan permulaan, lepaskan peluh anda dan periksa beg gim anda. Pastikan anda telah mendapatkan apa-apa makanan dan/atau minuman yang anda bawa dan lampirkan kepada orang anda.
- Pergi ke permulaan dan letakkan diri anda di tempat yang sesuai dalam pek. Permulaan perlumbaan penuh sesak. Jangan risau untuk memulakan terlalu perlahan. Pek akan menipis dengan cepat, dan permulaan yang perlahan akan memberi anda peluang untuk memanaskan otot anda dan menyelamatkan anda daripada keperitan bermula terlalu cepat.
Anda telah bekerja keras untuk sampai ke sini dan anda sudah bersedia untuk pergi. Nikmati pengembaraan di hadapan!
Apakah yang perlu saya lakukan semasa perlumbaan?
Anda mempunyai pelan penghidratan dan pemakanan yang telah anda amalkan dalam jangka masa panjang anda. Kekal dengan ini. Jangan tergoda untuk menukar rancangan sekarang. Jangan tunggu sehingga anda dahaga untuk minum air— itu sudah terlambat. Jika keadaan secara mendadak berbeza daripada semasa anda berlatih, laraskan sewajarnya dengan meningkatkan penghidratan pada hari panas jika perlu.
Mulakan perlahan-lahan. Permulaan yang cepat biasanya membawa bencana. Jika anda berasa kuat, anda sentiasa boleh mula berlari lebih pantas kemudian dalam perlumbaan. Anda tidak boleh berundur apabila anda berasa letih.
Nikmati perlumbaan. Ia adalah 26.2 batu yang panjang, tetapi jika anda tersenyum untuk orang yang mengambil gambar dan video, terima kasih kepada sukarelawan, dan lambai tangan kepada peminat semasa anda berlari, anda akan lebih menikmati diri anda. Selesai dengan senyuman di wajah anda, anda berjaya!
Apa yang perlu saya lakukan selepas perlumbaan?
Walau apapun hasilnya, berbanggalah dengan diri sendiri. Anda boleh belajar dari setiap kaum. Beberapa petua untuk pasca maraton anda:
- Minum. Walaupun anda minum semasa perlumbaan, anda masih akan mengalami dehidrasi sedikit.
- Menambahkan karbohidrat. Terdapat tetingkap dua jam berikutan usaha keras semasa penyerapan karbohidrat boleh dipertingkatkan. Jika anda tidak boleh memakannya, maka minumlah. Sedikit protein dicampur dalam meningkatkan pemulihan. Jangan pilih apa-apa yang tinggi gula atau lemak, ia akan menyebabkan sakit perut.
- Terus bergerak. Lakukan pergerakan kardiovaskular dengan intensiti rendah, seperti berjalan, selama 60 minit selepas perlumbaan. Ini akan mengurangkan banyak kekakuan selepas perlumbaan. Regangkan perlahan-lahan.
- Jangan bercadang untuk berlari sepanjang minggu selepas perlumbaan. Berjalan, berenang atau berbasikal dengan kadar yang mudah akan berfungsi dengan baik.
- Anda mungkin mendapati bahawa urutan membantu untuk kekakuan selepas perlumbaan.
- Apabila anda menyambung semula larian, mulakan dengan mudah — 30 minit tiga hingga empat kali seminggu — dan tingkatkan secara beransur-ansur dari sana. Kebanyakan pakar akan memberitahu anda untuk mengelakkan kerja laju selama sebulan selepas maraton.
- Mula merancang untuk maraton seterusnya. Semak latihan anda; tentukan apa yang berkesan dan apa yang menimbulkan masalah. Laraskan jadual latihan anda dengan sewajarnya. Pengalaman adalah guru yang terbaik.
Benarkan badan anda pulih. Acara olahraga yang melampau seperti maraton sangat memberi tekanan kepada badan. Badan memerlukan selebihnya; jika tidak, masalah seperti kecederaan, keletihan, penurunan prestasi dan penindasan imun boleh berlaku.
