Mengurus paras gula dalam darah adalah penting untuk penghidap diabetes. Walaupun buah-buahan secara amnya merupakan tambahan yang sihat kepada diet kerana vitamin, serat dan antioksidannya, sesetengah buah-buahan mempunyai kandungan gula dan indeks glisemik yang tinggi, yang boleh menjejaskan kawalan gula darah secara negatif. Di bawah adalah beberapa buah-buahan yang harus diambil oleh penghidap diabetes dengan berhati-hati atau elakkan sama sekali.
Apakah yang membuatkan buah tidak sesuai untuk penghidap diabetes?
Faktor utama yang menjadikan buah kurang sesuai untuk penghidap diabetes termasuk:
- Indeks glisemik tinggi (GI): Indeks glisemik meletakkan kedudukan makanan pada skala 0 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat ia meningkatkan paras glukosa darah. Makanan dengan GI tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
- Beban glisemik tinggi (GL): Beban glisemik mempertimbangkan kedua-dua GI dan kandungan karbohidrat dalam saiz hidangan biasa. GL yang tinggi menunjukkan bahawa hidangan makanan memberi kesan ketara kepada gula darah.
- Kandungan fruktosa yang tinggi: Walaupun fruktosa adalah gula semula jadi, jumlah yang berlebihan boleh menjejaskan sensitiviti insulin dan meningkatkan risiko penyakit hati berlemak.
- Kandungan serat yang rendah: Serat melambatkan penghadaman, membantu menstabilkan paras gula dalam darah. Buah-buahan rendah serat tetapi tinggi gula lebih cenderung menyebabkan lonjakan gula dalam darah.
Buah-buahan yang penghidap diabetes harus dielakkan
1. Pisang (terlampau masak)
- Indeks glisemik: 51 (matang) hingga 62 (terlalu masak)
- Karbohidrat setiap 100 g: 23 g (termasuk 12 g gula)
Apabila pisang masak, kanji tahannya bertukar menjadi gula ringkas, menjadikannya lebih mudah dihadam tetapi lebih cepat untuk meningkatkan paras gula dalam darah. Pisang yang terlalu masak, khususnya, mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi, yang membawa kepada penyerapan glukosa yang cepat.
Penyerapan glukosa yang cepat merangsang pembebasan insulin. Bagi penghidap diabetes, yang fungsi insulinnya terjejas, ini membawa kepada paras gula darah tinggi yang berpanjangan.
Petua: Pilih pisang yang lebih kecil atau makan dengan kacang untuk mengimbangi beban glisemik.
2. Mangga
- Indeks glisemik: 51-60
- Karbohidrat setiap 100 g: 15 g (termasuk 14 g gula)
Mangga secara semula jadi tinggi dengan fruktosa dan sukrosa. Walaupun mangga membekalkan vitamin A dan C, kandungan gulanya yang tinggi boleh memberi kesan ketara kepada paras gula dalam darah jika dimakan dalam kuantiti yang banyak.
Fruktosa memetabolismekan dalam hati, dan penggunaan berlebihan boleh menyebabkan rintangan insulin dari masa ke masa. Selain itu, kandungan serat mangga yang rendah gagal untuk mengurangkan lonjakan gula.
Satu kajian 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients mendedahkan bahawa buah-buahan fruktosa tinggi boleh memburukkan lagi tahap glukosa selepas makan, terutamanya pada individu yang mempunyai rintangan insulin.
3. Anggur
- Indeks glisemik: 59
- Karbohidrat setiap 100 g: 18 g (termasuk 16 g gula)
Anggur mengandungi glukosa yang tinggi, yang boleh meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Oleh kerana saiz anggur yang kecil, orang ramai sering mengambil anggur secara berlebihan, menambah kesan glisemiknya. Ketiadaan serat yang ketara dalam anggur membolehkan glukosa memasuki aliran darah dengan cepat.
Petua: Segenggam kecil anggur (10-12 biji anggur) adalah saiz hidangan yang lebih selamat jika dimakan sekali-sekala.
4. Tembikai
- Indeks glisemik: 76
- Karbohidrat setiap 100 g: 8 g (termasuk 6 g gula)
Tembikai mempunyai indeks glisemik yang tinggi walaupun kandungan karbohidratnya agak rendah. Pencernaan gula yang cepat dalam tembikai boleh menyebabkan lonjakan gula dalam darah.
Kandungan air yang tinggi dalam tembikai mencairkan kepekatan gulanya, tetapi paras serat yang rendah membolehkan penyerapan gula dengan cepat ke dalam aliran darah.
5. Nanas
- Indeks glisemik: 66
- Karbohidrat setiap 100 g: 13 g (termasuk 10 g gula)
Nanas mengandungi sejumlah besar glukosa dan fruktosa. Indeks glisemik nanas menjadikannya kurang sesuai untuk penghidap diabetes.
Enzim bromelain nanas meningkatkan penghadaman tetapi tidak melambatkan penyerapan gula. Bagi pesakit kencing manis, ini boleh bermakna peningkatan kadar glukosa darah yang cepat.
6. Laici
- Indeks glisemik: 79
- Karbohidrat setiap 100 g: 17 g (termasuk 15 g gula)
Laici mengandungi gula yang tinggi dan mempunyai indeks glisemik yang sangat tinggi, yang boleh meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat.
Kepekatan gula laici yang tinggi, digabungkan dengan serat yang rendah, membawa kepada peningkatan tahap glukosa yang hampir serta-merta selepas pengambilan.
7. Buah-buahan kering (kismis, kurma, aprikot)
- Indeks glisemik: 62-103 (berbeza mengikut buah)
- Karbohidrat setiap 100 g: 64-75 g (termasuk 50-65 g gula)
Buah-buahan yang mengeringkan menumpukan gula mereka, menjadikannya lebih tinggi dalam karbohidrat berbanding dengan buah-buahan segar mereka.
Tanpa air dan serat sehingga penyerapan sederhana, gula dalam buah-buahan kering cepat memasuki aliran darah. Sebagai contoh, 100 g kismis mengandungi hampir empat kali ganda kandungan gula anggur segar.
Kajian 2020 dalam Journal of Diabetes Research menekankan bahawa buah-buahan kering meningkatkan beban glisemik dengan ketara, terutamanya apabila dimakan dalam kuantiti yang banyak.
Ringkasnya, walaupun buah-buahan secara amnya bermanfaat, penghidap diabetes perlu berhati-hati dengan buah-buahan GI tinggi dan tinggi gula seperti pisang, mangga dan tembikai. Memahami sifat glisemik buah-buahan ini, kandungan gulanya, dan kesannya terhadap paras gula dalam darah akan membantu penghidap diabetes untuk membuat pilihan pemakanan yang lebih baik. Dengan memilih buah-buahan GI rendah, penghidap diabetes masih boleh menikmati manfaat kesihatan buah-buahan tanpa menjejaskan kawalan gula dalam darah.
