Bagaimana Kalori dalam Makanan Tanpa Gluten Terkumpul

Memandangkan populariti diet bebas gluten sebagai alat penurunan berat badan semakin meningkat, sesetengah pakar diet telah menolak, mengatakan bahawa makanan bebas gluten cenderung lebih tinggi dalam kalori dan lemak (dan oleh itu kurang sesuai untuk penurunan berat badan) berbanding gandum biasa. -makanan berasaskan. Tetapi benarkah dakwaan itu?

Gambaran keseluruhan

Secara umumnya, tidak, tidak. Jika dibandingkan dengan kepala ke kepala, produk bebas gluten biasa seperti roti, snek, biskut dan kek sebenarnya mempunyai bilangan kalori, lemak dan karbohidrat yang lebih kurang sama dengan produk yang dipenuhi gluten. Ada yang kurang dan ada yang lebih, tetapi secara purata, ia lebih kurang sama.“”

Seperti mana-mana jenis produk (katakan, biskut coklat), akan terdapat banyak variasi antara jenama dan jenis. Akibatnya, pembeli berhati-hati, dan sentiasa membaca label.

Tetapi jika anda memilih jenama makanan bebas gluten yang biasa tersedia-dan, yang paling penting, jangan makan lebih banyak daripada yang anda lakukan jika ia penuh gluten – anda tidak sepatutnya mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda akan dapat jika anda tinggal pada diet konvensional.

Begini cara pelbagai produk memecahkan kalori, lemak, karbohidrat dan serat, dengan contoh khusus setiap satunya. Apabila tersedia, saya telah cuba membandingkan produk yang berisi gluten dan bebas gluten daripada jenama yang sama (iaitu, Betty Crocker) untuk menjadikan perbandingan itu sah yang mungkin.

roti

Roti berkemungkinan merupakan produk pengganti bebas gluten yang paling biasa dibeli, jadi kiraan kalorinya amat penting. Penyelidikan saya menunjukkan bahawa roti bebas gluten mungkin sedikit lebih padat kalori daripada roti yang mengandungi gluten – dalam julat 20 hingga 30 kalori untuk sandwic dua keping – tetapi ia tidak sepatutnya cukup untuk membimbangkan anda melainkan anda berbelanja. sepanjang hari anda makan sandwic. Berikut ialah tiga roti bebas gluten yang popular berbanding roti berasaskan gluten yang serupa:

• Roti Canyon Bakehouse 7-Grain mengandungi 90 kalori setiap hidangan 34 gram (kira-kira satu keping), dengan 1 gram lemak, 18 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Bandingkan dengan roti 12 biji Roman Meal All-Natural (roti berasaskan gandum), yang mengandungi 82 kalori setiap hidangan 34 gram (kira-kira dua pertiga daripada sekeping), 1.4 gram lemak, 14 gram karbohidrat dan 1.4 gram serat. Produk Canyon Bakehouse mengandungi 16 lebih kalori untuk dua keping tetapi mempunyai sedikit lemak dan sedikit lebih serat.

• Roti Sandwich Putih Tanpa Gluten Udi mengandungi 70 kalori setiap keping (kira-kira 24 gram), 2 gram lemak, 11 gram karbohidrat ditambah kurang daripada 1 gram serat. Sementara itu, satu keping Nature’s Own Whitewheat Bread yang penuh gluten (kira-kira 26 gram) mengandungi 55 kalori, kurang daripada 1 gram lemak, 12 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Produk Udi pastinya mengandungi lebih banyak kalori dan lebih banyak lemak, tetapi ia mengandungi lebih sedikit karbohidrat (penting jika anda mengikuti program diet rendah karbohidrat).

• Roti Kismis Kayu Manis Tanpa Gluten Rudi mengandungi 100 kalori setiap keping (kira-kira 37 gram), 2.5 gram lemak, 18 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sementara itu, roti Kismis Kayu Manis Organik Rudi (versi produk yang sama berasaskan gandum Rudi) mengandungi 90 kalori setiap keping (kira-kira 37 gram), 1.5 gram lemak, 19 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Varieti bebas gluten memang mengandungi 10 kalori tambahan dan 1 gram lemak tambahan setiap keping, tetapi ia juga mempunyai lebih banyak serat.

bijirin

Banyak jenis bijirin yang biasa didapati adalah bebas gluten — fikirkan Chex dan Post Fruity dan Cocoa Pebbles. Oleh itu, kalori dalam semangkuk bijirin bebas gluten secara semula jadi adalah sama tanpa mengira sama ada anda mengikuti diet bebas gluten atau tidak. Begini cara membandingkan dua bentuk bijirin biasa dalam bentuk berisi gluten (dalam satu kes) dan bebas gluten:

• Cheerios (yang kini dibuat bebas gluten) mengandungi 100 kalori, 2 gram lemak, 20 gram karbohidrat dan 3 gram serat setiap auns. Sementara itu, Nature’s Path Whole-O’s (pengganti bebas gluten untuk Cheerios yang tidak mengandungi oat) mengandungi 104 kalori, 1.5 gram lemak, 25 gram karbohidrat, dan 3 gram serat setiap auns. Itulah perbezaan 4 kalori dan 0.5 gram lemak setiap hidangan, bukan sesuatu yang anda mungkin perasan. Fakta bahawa Cheerios kini dianggap bebas gluten menunjukkan bagaimana garis kabur antara makanan bebas gluten dan apa yang dipanggil “arus perdana”.

• Nature’s Path Crispy Rice Cereal, yang ramai orang beralih arah apabila Kellogg’s menghentikan Rice Krispies bebas glutennya, mengandungi 110 kalori setiap 30 gram bijirin (kira-kira tiga perempat cawan), 1.5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Sementara itu, Kellogg’s Original Rice Krispies (yang tidak bebas gluten) mengandungi 118 kalori setiap 30 gram (lebih sedikit daripada secawan), sifar gram lemak, 26 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat. Jadi dalam kes ini, bijirin bebas gluten mempunyai sedikit kalori, sedikit lebih lemak dan sedikit lebih serat daripada pesaingnya yang penuh gluten.

Makanan Snek

Sesetengah makanan ringan — kerepek kentang, sebagai contoh — secara semula jadi bebas gluten, jadi tidak kira jika anda mengikuti diet bebas gluten; anda tidak akan mengambil lebih banyak kalori dengan memilihnya. Pilihan makanan snek lain, seperti pretzel dan keropok, terdapat dalam versi penuh gluten dan bebas gluten. Berikut ialah senarai kalori, lemak dan karbohidrat dalam produk snek biasa:

• Batang pretzel gluten (yang bebas gluten) mengandungi 120 kalori setiap auns, ditambah 3.5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan 3 gram serat. Sementara itu, Rold Gold Pretzel Sticks (jenama Frito-Lay yang mengandungi gluten) mengandungi 100 kalori setiap auns, sifar lemak, 23 gram karbohidrat dan 1 gram serat.

• Batang pretzel bebas gluten Snyder’s of Hanover mengandungi 112 kalori setiap auns, 1.5 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan tiada serat. Sementara itu, batang pretzel biasa Snyder’s of Hanover (yang berasaskan gandum) mengandungi 102 kalori setiap auns, 1 gram lemak, 23 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Jelas sekali, pretzel bebas gluten mengandungi lebih banyak kalori dan termasuk lebih banyak lemak daripada pretzel biasa, tetapi

• Schar Keropok Meja Tanpa Gluten (serupa dengan garam) mengandungi 130 kalori setiap 30 gram (kira-kira lima keropok), 3 gram lemak, 24 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat. Sementara itu, Nabisco Original Premium Saltine Crackers (yang mengandungi gluten) mempunyai 140 kalori setiap 32 gram (kira-kira 10 keropok), 3 gram lemak, 24.2 gram karbohidrat dan sifar serat. Dalam kes ini, keropok bebas gluten mempunyai lebih sedikit kalori tetapi kira-kira jumlah lemak yang sama dengan jenis berasaskan gandum.

Campuran kek

Ternyata, kalori dalam campuran kek coklat tidak banyak berbeza sama sekali antara versi bebas gluten dan penuh gluten. Inilah yang kami temui:

• Campuran kek Coklat Tanpa Gluten King Arthur Flour mengandungi 280 kalori yang disediakan (pakej ke-1/14, 45 gram), ditambah 14 gram lemak, 37 gram karbohidrat dan 2 gram serat. Campuran kek Betty Crocker Bebas Gluten Devil’s Food mengandungi 260 kalori yang disediakan seperti yang diarahkan (pakej ke-1/10, 43 gram), ditambah 12 gram lemak, 36 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Sementara itu, campuran kek Betty Crocker Supermoist Devil’s Food (varieti penuh gluten) mengandungi 280 kalori yang disediakan seperti yang diarahkan (1/10 pakej, 43 gram), ditambah 14 gram lemak, 35 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Dalam kes ini, campuran adalah sangat serupa, walaupun campuran bebas gluten King Arthur mengandungi lebih serat.

Kuki dan Campuran

Seperti roti bebas gluten, kuki bebas gluten yang dibeli di kedai cenderung mengandungi lebih sedikit kalori berbanding roti yang dipenuhi gluten, tetapi anda hanya akan melihat perbezaan yang nyata jika anda makan keseluruhan beg dalam sekali duduk (tidak disyorkan tanpa mengira diet apa yang anda ikuti). Walau bagaimanapun, adunan biskut bebas gluten mempunyai jumlah kalori yang cukup baik jika dibandingkan dengan adunan yang mengandungi gluten. Berikut ialah butiran untuk kuki dan adunan popular:

• Kuki Cip Coklat Tanpa Gluten Aleia mengandungi 106 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira satu dan satu perlima kuki), ditambah 4.7 gram lemak, 15 gram karbohidrat dan serat sifar gram. Pamela’s Chunky Chocolate Chip Cookies (bebas gluten hingga kurang daripada 5 bahagian setiap juta) mengandungi 104 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira lima per enam daripada kuki), ditambah 5.2 gram lemak, 12 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat . Sementara itu, kuki cip coklat Chips Ahoy yang penuh gluten mengandungi 94 kalori setiap 20 gram kuki (kira-kira satu dan tiga perempat kuki), ditambah 4.7 gram lemak, 12.3 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat. Dalam kes ini, kuki cip coklat gluten-y kurang menggemukkan sedikit daripada jenis bebas gluten.

Dalam Campuran

• Campuran biskut Coklat Chip Bebas Gluten Bob’s Red Mill mengandungi 130 kalori jika disediakan seperti yang diarahkan (25 gram setiap hidangan dengan 24 hidangan setiap pakej), ditambah 5 gram lemak, 20 gram karbohidrat dan 1 gram serat. Campuran biskut Coklat Chip Bebas Gluten Betty Crocker mengandungi 150 kalori jika disediakan seperti yang diarahkan (27 gram setiap hidangan dan 20 hidangan setiap pakej), ditambah 7 gram lemak, 23 gram karbohidrat dan kurang daripada satu gram serat. Sementara itu, campuran biskut Betty Crocker Chocolate Chip (campuran berasaskan gandum arus perdana) mengandungi 170 kalori jika disediakan seperti yang diarahkan (28 gram setiap hidangan dengan 18 hidangan setiap pakej), 8 gram lemak, 21 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat.

Walaupun kalori kira-kira setara antara produk yang berisi gluten dan bebas gluten, aspek pemakanan lain mungkin kurang sama. Sebagai contoh, banyak produk berisi gluten dibuat dengan tepung putih yang diperkaya (yang mengandungi zat besi dan beberapa vitamin B penting, seperti asid folik, niasin dan riboflavin), manakala pengeluar produk bebas gluten kurang berkemungkinan menggunakan diperkaya vitamin. tepung.“”

Ini mungkin berubah: Glutino menawarkan barisan bijirin diperkayakan Permulaan Sensible (yang mengandungi zat besi tambahan serta berbilang vitamin), dan bijirin bebas gluten konvensional seperti Chex dan Gluten-Free Rice Krispies diperkaya dengan vitamin dan mineral. Pengeluar bebas gluten menyedari kekurangan nutrisi ini, dan saya menjangkakan untuk melihat lebih banyak produk yang diperkaya dan diperkaya di pasaran dalam beberapa bulan akan datang.

Di samping itu, banyak pengeluar produk bebas gluten menghasilkan produk roti bebas gluten dengan hanya serat (jika tidak lebih) daripada roti gandum yang paling enak.

Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan produk bebas gluten tidak diperkaya atau diperkaya dengan vitamin dan mineral pada masa ini, anda masih perlu memerhatikan pengambilan pemakanan anda untuk memastikan anda mendapat nutrien penting yang mencukupi semasa mengikuti gluten- diet percuma.“”

Tetapi anda tidak perlu terlalu risau tentang kalori dalam makanan bebas gluten: ada yang lebih tinggi dan ada yang lebih rendah daripada makanan yang dipenuhi gluten, tetapi jika anda makan pelbagai jenis makanan, perbezaannya akan sekata.