Berjaga lewat telah lama menjadi topik perbincangan mengenai kesannya terhadap kesihatan kita, terutamanya hubungannya dengan berat badan. Walaupun umum diketahui bahawa kekurangan tidur boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan, kesannya terhadap berat badan—sama ada menyebabkan penambahan atau penurunan berat badan—kurang jelas. Sebenarnya, berjaga lewat boleh menjejaskan berat badan anda, tetapi cara ia mempengaruhi bergantung kepada beberapa faktor, termasuk tabiat makan anda, aktiviti fizikal dan sejauh mana anda kurang tidur secara konsisten. Mari belajar tentang cara berjaga lewat boleh mempengaruhi penambahan berat badan atau penurunan berat badan.
Bagaimana berjaga lewat boleh menyebabkan berat badan bertambah
- Ketidakseimbangan hormon: Apabila anda berjaga lewat dan tidak cukup tidur, tahap hormon badan anda boleh menjadi tidak seimbang. Dua hormon utama yang terlibat dalam mengawal selera makan – ghrelin dan leptin – terjejas dengan ketara. Ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, meningkat apabila anda kurang tidur, membuatkan anda berasa lebih lapar. Sebaliknya, leptin, hormon yang memberi isyarat kenyang, berkurangan, menyebabkan anda makan lebih banyak daripada biasanya. Ketidakseimbangan ini boleh mengakibatkan makan berlebihan dan, akibatnya, penambahan berat badan.
- Memperbanyakkan snek lewat malam: Berjaga lewat sering membawa kepada perubahan dalam corak pemakanan. Ramai orang yang berjaga lewat cenderung untuk snek pada waktu malam, biasanya mendapatkan makanan yang padat kalori dan tidak sihat. Pengambilan makanan tambahan ini-terutamanya pada masa badan kurang aktif-boleh menyebabkan lebihan kalori, menyumbang kepada penambahan berat badan dari semasa ke semasa. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang berjaga lewat lebih cenderung untuk mengambil makanan yang tinggi gula, lemak, dan karbohidrat ditapis, yang semuanya boleh menggalakkan penambahan berat badan.
- Mengurangkan aktiviti fizikal: Jika anda berjaga lewat dengan kerap, anda mungkin berasa terlalu letih pada keesokan harinya untuk melakukan aktiviti fizikal atau senaman. Kekurangan tenaga akibat kurang tidur boleh mengurangkan motivasi anda untuk kekal aktif, membawa kepada gaya hidup yang lebih tidak aktif. Penurunan dalam pergerakan dan senaman ini bermakna lebih sedikit kalori yang dibakar, meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan.
- Irama sirkadian terganggu: Berjaga lewat mengganggu irama sirkadian semulajadi badan anda, jam dalaman yang mengawal kitaran tidur-bangun dan banyak proses fisiologi yang lain. Irama sirkadian yang terganggu boleh menjejaskan cara badan anda memproses tenaga dan menyimpan lemak. Kajian menunjukkan bahawa berjaga lewat boleh mengubah metabolisme badan, menyebabkan ia menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di sekitar perut.
- Tekanan dan kortisol: Apabila anda tidak cukup tidur, badan anda mungkin mengalami tahap tekanan yang lebih tinggi. Tekanan ini sering mencetuskan pembebasan kortisol, hormon yang dikaitkan dengan penyimpanan lemak, terutamanya di kawasan perut. Tahap kortisol yang tinggi boleh menyebabkan keinginan untuk makanan berkalori tinggi dan boleh melambatkan metabolisme anda, menjadikannya lebih mudah untuk menambah berat badan.
Bolehkah berjaga lewat membawa kepada penurunan berat badan?
Walaupun berjaga lewat sering menyebabkan penambahan berat badan, terdapat kes di mana ia boleh menyebabkan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, ini biasanya disebabkan oleh sebab yang tidak sihat.
- Hilang selera makan: Bagi sesetengah orang, berjaga lewat atau tidak cukup tidur boleh menyebabkan selera makan berkurangan. Ini mungkin disebabkan badan berada dalam keadaan tertekan atau keletihan, yang mungkin menjadikan makanan kurang menarik. Dalam kes ini, penurunan berat badan mungkin berlaku, tetapi ini bukan cara yang sihat atau mampan untuk menurunkan berat badan, kerana ia biasanya disertai dengan kekurangan nutrien dan kesan kesihatan negatif yang lain.
- Peningkatan metabolisme dalam sesetengah individu: Dalam kes yang jarang berlaku, berjaga malam berpotensi meningkatkan metabolisme dalam individu tertentu. Kesan ini biasanya berkaitan dengan tekanan dan tindak balas “lawan atau lari” badan, yang boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga buat sementara waktu. Walau bagaimanapun, bergantung pada kekurangan tidur untuk membakar lebih banyak kalori adalah tidak sihat dan tidak berkesan dalam jangka panjang.
- Pilihan pemakanan yang buruk membawa kepada kekurangan zat makanan: Sesetengah orang yang berjaga lewat mungkin mempunyai jadual makan yang tidak teratur dan, dari masa ke masa, mungkin secara tidak sengaja melangkau makan atau makan dengan teruk. Walaupun ini boleh mengakibatkan penurunan berat badan, ia sering disertai dengan kekurangan zat makanan dan kehilangan otot, dan bukannya kehilangan lemak yang sihat.
Kesan jangka panjang berjaga lewat pada berat badan
Lama kelamaan, berjaga lewat secara konsisten boleh membawa kepada akibat yang serius untuk berat badan dan kesihatan keseluruhan anda. Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan tidur kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko obesiti. Sebab utama adalah ketidakseimbangan hormon, peningkatan pengambilan kalori, dan pengurangan aktiviti fizikal yang sering mengiringi corak tidur yang lemah. Tidur adalah penting untuk mengawal metabolisme, selera makan dan tahap tenaga, jadi kehilangannya secara konsisten boleh memberi kesan jangka panjang yang ketara pada badan anda.
Petua untuk menguruskan berat badan jika anda berjaga malam
Jika berjaga lewat tidak dapat dielakkan atas sebab kerja, sekolah atau peribadi, terdapat langkah yang boleh anda ambil untuk meminimumkan kesannya terhadap berat badan anda:
- Rancang snek yang sihat: Jika anda cenderung untuk snek lewat malam, cuba kekalkan pilihan yang sihat dan rendah kalori, seperti buah-buahan, sayur-sayuran atau kacang. Elakkan snek tinggi gula dan tinggi lemak yang boleh menyebabkan penambahan berat badan.
- Kekalkan diet yang seimbang: Walaupun anda berjaga lewat, adalah penting untuk makan makanan yang teratur dan seimbang sepanjang hari. Melewatkan makan atau makan berlebihan pada waktu malam boleh mengganggu metabolisme anda dan menyumbang kepada penambahan berat badan.
- Bersenam dengan kerap: Luangkan masa untuk aktiviti fizikal, walaupun anda berasa letih selepas berjaga lewat. Senaman boleh membantu mengawal metabolisme anda dan mengimbangi beberapa kesan negatif kekurangan tidur pada berat badan anda.
- Utamakan tidur apabila boleh: Walaupun berjaga lewat kadang-kadang mungkin tidak dapat dielakkan, cuba jadikan tidur sebagai keutamaan sebaik mungkin. Malah tidur sebentar pada siang hari boleh membantu memulihkan tahap tenaga anda dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk.
- Urus tekanan: Memandangkan tekanan dan kurang tidur selalunya seiring, adalah penting untuk mencari cara untuk menguruskan tekanan. Mempraktikkan teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernafasan dalam, boleh membantu mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Ringkasnya, berjaga lewat boleh menjejaskan berat badan anda dalam beberapa cara, dengan penambahan berat badan merupakan hasil yang lebih biasa disebabkan oleh faktor seperti ketidakseimbangan hormon, peningkatan pengambilan makanan ringan dan aktiviti fizikal yang berkurangan. Walau bagaimanapun, dalam sesetengah kes, berjaga lewat boleh menyebabkan penurunan berat badan, walaupun ini biasanya disebabkan oleh tabiat yang tidak sihat. Mengekalkan jadual tidur yang konsisten dan mengamalkan kebersihan tidur yang baik adalah penting untuk mengawal berat badan dan kesihatan keseluruhan.