Potassium adalah mineral dan elektrolit penting yang memainkan banyak peranan dalam mengekalkan kesihatan badan. Ia terlibat dalam beberapa proses kritikal, daripada mengawal keseimbangan cecair hingga memastikan otot dan saraf berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, seperti banyak nutrien penting, kedua-dua kekurangan dan kalium berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang ketara. Dalam artikel ini, kita akan meneroka manfaat dan kemudaratan kalium kepada badan kita.
Peranan kalium dalam badan
Kalium terutamanya terdapat di dalam sel, di mana ia berfungsi bersama natrium untuk mengimbangi cecair dan elektrolit. Peranan utama kalium dalam badan termasuk:
1. Mengawal keseimbangan bendalir
Kalium membantu mengawal jumlah air di dalam dan di sekeliling sel anda, bekerja dengan natrium untuk mengekalkan keseimbangan cecair. Keseimbangan ini penting untuk tekanan darah normal dan fungsi selular keseluruhan.
2. Menyokong fungsi saraf
Impuls saraf bergantung pada kalium untuk menghantar mesej antara sel. Potassium membolehkan isyarat elektrik bergerak dari otak ke pelbagai bahagian badan, memastikan pengecutan otot dan refleks berlaku dengan betul.
3. Menjaga kesihatan otot
Kalium adalah penting untuk fungsi otot. Ia menyokong pengecutan dan kelonggaran otot, termasuk otot jantung, yang bergantung pada tahap kalium yang stabil untuk mengekalkan degupan jantung yang teratur.
4. Mengimbangi tekanan darah
Kalium membantu mengurangkan kesan natrium, yang diketahui dapat meningkatkan tekanan darah. Diet yang kaya dengan kalium boleh membantu melegakan saluran darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangkan risiko strok dan penyakit kardiovaskular.
5. Menggalakkan kesihatan tulang
Penyelidikan menunjukkan bahawa kalium boleh membantu mengurangkan kehilangan kalsium dari tulang, mengurangkan risiko osteoporosis. Sesetengah kajian mencadangkan bahawa pengambilan kalium yang lebih tinggi dikaitkan dengan ketumpatan tulang yang lebih baik.
Pengambilan harian kalium yang disyorkan
Institut Kesihatan Nasional (NIH) AS mengesyorkan pengambilan kalium harian berikut untuk kumpulan umur dan peringkat kehidupan yang berbeza:
- Dewasa: 2,500–3,400 mg sehari
- Kanak-kanak: 2,000–2,500 mg
- Wanita hamil: 2,900 mg
- Wanita menyusu: 2,800 mg
Angka ini boleh berbeza-beza bergantung pada gaya hidup, tahap aktiviti dan keadaan kesihatan individu. Bagi orang yang menghidap penyakit kronik seperti hipertensi atau masalah buah pinggang, seorang profesional penjagaan kesihatan mungkin mengesyorkan melaraskan pengambilan kalium untuk memenuhi keperluan khusus.
Faedah kesihatan kalium
Faedah kesihatan Potassium melangkaui fungsi asas badan, memainkan peranan dalam mencegah keadaan serius:
1. Mengurangkan risiko strok
Satu kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa peningkatan pengambilan kalium dikaitkan dengan pengurangan risiko strok. Kalium membantu mengurangkan risiko strok iskemia, yang disebabkan oleh saluran darah tersumbat di otak.
2. Mengurangkan tekanan darah
Penyelidikan menyokong dakwaan bahawa diet yang kaya dengan kalium, terutamanya apabila digabungkan dengan pengurangan pengambilan natrium, boleh menurunkan tekanan darah pada pesakit hipertensi. Diet DASH, yang menekankan makanan kaya kalium, disyorkan secara meluas untuk pengurusan tekanan darah.
3. Meningkatkan kesihatan jantung
Potassium membantu mengekalkan degupan jantung yang teratur dengan mengimbangi elektrolit. Kajian menunjukkan bahawa mengekalkan paras kalium yang betul boleh membantu mengurangkan risiko aritmia jantung dan kegagalan jantung.
4. Menyokong fungsi metabolisme
Kalium diperlukan untuk metabolisme karbohidrat, membolehkan badan anda menggunakan glukosa dengan cekap untuk tenaga. Ini penting untuk atlet dan individu yang mempunyai gaya hidup aktif untuk mengekalkan daya tahan dan mengelakkan kekejangan otot.
5. Mengurangkan pembentukan batu karang
Kalium boleh mengurangkan pengumpulan kalsium dalam buah pinggang, yang membantu mencegah pembentukan batu karang. Diet yang kaya dengan kalium telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk berulangnya batu karang, terutamanya pada orang yang terdedah kepada batu berasaskan kalsium.
Kemudaratan kalium (kekurangan dan lebihan kalium)
Walaupun kalium menawarkan banyak manfaat kesihatan, ketidakseimbangan—sama ada terlalu sedikit atau terlalu banyak—boleh membawa kepada komplikasi kesihatan.
Kekurangan kalium (hypokalemia)
Hipokalemia berlaku apabila paras kalium darah turun di bawah julat normal. Penyebab biasa paras kalium yang rendah termasuk pengambilan diet yang kurang baik, berpeluh berlebihan, cirit-birit, muntah, atau penggunaan diuretik. Gejala kekurangan kalium termasuk:
- Kelemahan otot dan kekejangan otot
- Kepenatan
- Debaran jantung
- Degupan jantung tidak teratur
- Masalah penghadaman, seperti sembelit
Dalam kes yang teruk, hipokalemia boleh menyebabkan aritmia jantung yang mengancam nyawa. Adalah penting untuk menangani kekurangan kalium dengan segera, terutamanya pada atlet, individu yang menggunakan ubat tertentu, atau orang yang mengalami masalah gastrousus kronik.
Kalium berlebihan (hyperkalemia)
Hiperkalemia berlaku apabila paras kalium terlalu tinggi, biasanya melebihi 5.5 mmol/L. Keadaan ini selalunya disebabkan oleh disfungsi buah pinggang, di mana buah pinggang tidak dapat mengeluarkan lebihan kalium dengan cekap. Punca lain yang berpotensi termasuk suplemen kalium yang berlebihan atau ubat-ubatan yang menjejaskan tahap kalium, seperti perencat ACE. Gejala hiperkalemia termasuk:
- Loya
- Kelemahan
- Degupan jantung perlahan atau tidak teratur
- Risiko serangan jantung
Hiperkalemia yang teruk adalah kecemasan perubatan, kerana ia boleh menyebabkan aritmia berbahaya dan serangan jantung. Orang yang mempunyai penyakit buah pinggang, kegagalan jantung, atau mereka yang mengambil ubat tekanan darah tertentu harus berhati-hati tentang pengambilan kalium mereka dan berunding dengan doktor mereka sebelum membuat perubahan diet.
Makanan yang kaya dengan kalium
Diet yang kaya dengan kalium boleh dicapai melalui pelbagai makanan keseluruhan, terutamanya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan produk tenusu. Berikut adalah beberapa makanan yang paling tinggi dalam kalium:
- Pisang: 422 mg setiap pisang sederhana
- Ubi keledek: 541 mg setiap 100 gram
- Avokado: 485 mg setiap separuh alpukat
- Bayam: 558 mg setiap cawan yang dimasak
- Kacang putih: 829 mg setiap setengah cawan
- Tomato: 427 mg setiap cawan jus tomato
- Yogurt: 380 mg setiap cawan yogurt rendah lemak
- Salmon: 534 mg setiap 100 gram salmon yang dimasak
- Kentang: 610 mg setiap kentang panggang sederhana
Suplemen kalium
Kebanyakan orang boleh memenuhi keperluan kalium mereka melalui diet sahaja. Walau bagaimanapun, dalam kes kekurangan kalium, suplemen mungkin diperlukan. Adalah penting untuk hanya menggunakan suplemen kalium di bawah pengawasan perubatan, kerana risiko dos berlebihan dan hiperkalemia adalah ketara, terutamanya bagi individu yang mempunyai masalah buah pinggang atau jantung.