5 Jenis Regangan Pinggul untuk Melegakan Sakit Belakang

Peregangan otot pinggul anda boleh membantu belakang anda. Otot pinggul yang tegang secara kronik mempunyai kuasa untuk menarik pelvis keluar dari jajaran, dan secara tidak langsung menjejaskan tulang belakang anda seperti yang berlaku. Pelvis adalah struktur utama apabila ia berkaitan dengan kesihatan belakang. Malah, satu kajian mendapati bahawa melakukan senaman pinggul untuk sakit pinggang kronik adalah lebih berkesan daripada terapi konvensional untuk mengurangkan kesakitan. “”

Cara Regangan Pinggul Membantu Sakit Pinggang

Lelaki regangan — Xavier Arnau / Getty Images

Tulang belakang terjepit di antara dua tulang pinggul yang membentuk bahagian belakang pelvis. Bukan itu sahaja tetapi otot pinggul, yang dalam beberapa kes boleh menjadi sangat ketat, melekat pada pelvis. Keadaan mereka membantu menentukan kedudukan pelvis, dan oleh itu kedudukan kronik tulang belakang.

Sekurang-kurangnya, ketegangan dan/atau kekejangan pada otot yang melintasi pinggul dan melekat pada pelvis boleh menyumbang kepada ketidakseimbangan, dari segi kekuatan dan kelenturan setiap kumpulan otot berbanding kumpulan otot yang lain. Tetapi ketidakseimbangan otot di pinggul dan tulang belakang boleh menyebabkan sakit, had dan/atau masalah postur. Ia juga boleh meningkatkan cabaran penyembuhan yang diberikan kepada anda oleh kecederaan atau keadaan sedia ada, contohnya, scoliosis.

Jika anda sudah mengalami kecederaan atau keadaan tulang belakang, anda mungkin mendapati terlalu mudah untuk merengsakannya apabila otot anda tegang.

Bangunkan Strategi Regangan Pinggul Anda

Foto seorang wanita muda yang aktif meregangkan hamstringnya. — Ambil Pix Media / Imej Getty

Melepaskan otot pinggul yang ketat adalah pendekatan tidak langsung untuk melegakan sakit belakang.“Oleh sebab itu, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil pendekatan strategik berdasarkan tempat anda paling ketat.

Satu perkara yang perlu diingat semasa anda membuat strategi regangan otot pinggul anda (dan pilih senaman yang akan anda lakukan) ialah secara amnya, otot yang menggerakkan pinggul anda dikategorikan mengikut lokasinya: Depan, luar, belakang dan dalam. Pada tahap yang besar, lokasi otot menentukan jenis pergerakan yang boleh dihasilkannya.

Sebagai contoh, quadriceps anda ialah sekumpulan empat otot yang terletak di bahagian hadapan paha; salah seorang ahli kumpulan, rektus femoris, membengkokkan pinggul, yang membawa bahagian bawah anda (paha, kaki bawah dan kaki) ke hadapan, di hadapan anda. Sebaliknya, otot hamstring anda terletak di bahagian belakang paha. Apabila mereka menguncup, mereka memanjangkan pinggul dan melenturkan lutut, membawanya ke belakang anda.

Regangan Pinggul Quadriceps

Regangan quad berdiri — Baiklah / Ben Goldstein

Quadrisep anda terletak di bahagian hadapan paha. Salah satu otot quadriceps, rectus femoris, melintasi sendi pinggul di hadapan, yang bermaksud ia menghasilkan pergerakan pinggul, yang, dalam kes ini, adalah fleksi pinggul.

Rektus femoris adalah unik daripada kebanyakan otot badan kerana ia dikenali sebagai “otot dua sendi.” Ini hanya bermakna bahawa bersama-sama dengan menyeberang dan menjejaskan gerakan pada sendi pinggul anda, ia juga menyeberang dan menjejaskan lutut anda. (Rectus femoris memanjang iaitu, meluruskan, lutut.) Latihan dalam artikel ini terhad kepada bahagian pinggul otot ini.

Aksi Regangan Quadriceps

Untuk meregangkan paha depan anda di pinggul, ideanya adalah untuk melakukan pergerakan yang bertentangan dengan fleksi-iaitu, lanjutan. Anda boleh melakukan gerakan lanjutan di pinggul sambil berdiri, baring di sisi anda, baring meniarap (di atas perut anda) dan melutut. Malah regangan asas yang dilakukan pada tahap tanpa rasa sakit di mana anda boleh merasai sedikit cabaran, dan yang diadakan secara berterusan selama kira-kira 30 saat boleh diterjemahkan kepada postur yang lebih baik dan mengurangkan sakit belakang.

Regangan Pinggul Hamstring

Pose Yoga Kaki Besar Berbaring — Siri Stafford / Getty Images

Seperti quadriceps, hamstring adalah otot dua sendi, tetapi ia berada di bahagian belakang paha anda. Ia melekat pada tulang tapak, yang terletak di bahagian bawah pelvis anda. Apabila otot hamstring mengecut, kesannya ialah tarikan belakang pelvis ke bawah ke arah belakang paha, atau membawa bahagian bawah ke belakang ke belakang anda. Sama ada cara, langkah ini dipanggil “sambungan pinggul.”

Anda menggunakan hamstring apabila anda berjalan, berlari, dan menaiki tangga. Anda juga mungkin menggunakannya dalam sukan yang memerlukan lompatan letupan seperti bola keranjang. Biasanya, hamstring adalah lebih lemah daripada quadriceps, tetapi apabila ia ketat, ini boleh membawa kepada masalah postur yang dipanggil flat low back.

Tindakan Regangan Hamstring

Untuk meregangkan bahagian pinggul hamstring anda, lakukan pergerakan fleksi pinggul sambil memanjangkan lutut anda. Tidak kira sama ada anda seorang atlet yang berpengalaman atau seorang pemula—terdapat regangan hamstring untuk setiap jenis orang.

Regangan Otot Pinggul Luar untuk Melegakan Sakit Pinggang

Wanita yakin dalam pose yoga twist tulang belakang duduk — Imej Cavan / Getty Images

Otot di bahagian luar pinggul membantu menstabilkan postur badan anda. Mereka memainkan peranan penting dalam berjalan dan berdiri, serta keseimbangan keseluruhan kedudukan pelvis. Atas sebab ini, penting untuk memastikan ia berfungsi dengan baik.

Semasa mengenai topik otot pinggul luar, pertimbangkan putaran tulang belakang selama seminit. Anda mungkin percaya bahawa apabila tulang belakang anda berpusing, semuanya berlaku di belakang. Dalam tulang belakang yang berfungsi dengan baik, ini tidak sepenuhnya benar. Sendi pinggul memainkan peranan penting dengan menyesuaikan kedudukan pelvis untuk menyokong dan meningkatkan putaran. Pembinaan mereka membolehkan tindakan memusing berlaku, yang boleh meningkatkan julat pergerakan memusing anda serta memastikan belakang anda selamat.

Tetapi jika otot pinggul luar anda ketat, julat putaran anda mungkin terhad. Ini adalah satu lagi sebab mengapa meregangkan otot pinggul luar anda mungkin idea yang baik.

Tindakan Regangan Otot Peha Luar

Untuk meregangkan otot paha luar anda, ideanya adalah untuk membawa kaki ke arah garis tengah badan anda. Secara amnya, ini bermakna anda akan menyilang bahagian bawah badan anda di hadapan badan anda. Beberapa strategi, termasuk menggunakan pelbagai posisi boleh membantu anda mencapai regangan yang betul.

Regangan Otot Pinggul Dalam

Regangan paha dalam yang mudah. — Ameliafox / Gambar Deposit

Otot pinggul dalam (juga dipanggil otot pangkal paha atau adductor) membantu anda mengimbangi semasa berdiri dan bergerak. Ia juga berfungsi dengan otot pinggul luar untuk memastikan pelvis anda sejajar secara mendatar.

Apabila ketegangan adduktor kronik menyebabkan kecondongan pelvis, yang mungkin dilihat sebagai satu pinggul lebih tinggi daripada yang lain, sacroiliac dan/atau punggung bawah anda mungkin terjejas.

Ramai orang tegang pada otot pangkal paha tanpa disedari. Mungkin mereka tidak pernah menceburi bidang ini.

Tindakan Regangan Otot Peha Dalam

Untuk meregangkan otot paha dalaman anda, bawa satu kaki keluar ke tepi sambil memastikan batang anda dalam keadaan diam dan dalam penjajaran yang baik.