Bulan Mei adalah Bulan Osteoporosis Kebangsaan. Penghidap osteoporosis kehilangan tisu tulang atau tidak menghasilkan tisu tulang yang mencukupi, menyebabkan tulang menjadi rapuh dan meningkatkan risiko patah tulang.
Dianggarkan 1 daripada 3 wanita dan 1 daripada 5 lelaki akan mengalami osteoporosis sepanjang hayat mereka.
Beberapa faktor yang berkaitan dengan risiko anda mendapat osteoporosis—seperti genetik dan perubahan hormon—tidak dalam kawalan anda. Walau bagaimanapun, diet dan gaya hidup anda juga memainkan peranan dalam kesihatan tulang—dan anda boleh membuat perubahan dalam kawasan ini yang menyokong tulang anda.
Bersama-sama dengan mengamalkan amalan gaya hidup, seperti mengambil bahagian dalam senaman berat badan dan mengelakkan merokok, mengambil makanan tertentu boleh mengurangkan risiko anda mendapat osteoporosis.
Nutrien Diperlukan untuk Tulang yang Sihat
Mula-mula anda mungkin menganggap makanan kaya kalsium sebagai makanan yang menyokong kesihatan tulang. Walaupun kalsium memainkan peranan penting dalam menyokong tulang anda, ia bukanlah satu-satunya nutrien utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memastikan tulang anda sihat.
Selain kalsium, nutrien pembinaan tulang yang lain termasuk:
- Vitamin D
- Fosforus
- Magnesium
- Boron
- Vitamin C
- Tembaga
- Protein
- Zink
Makanan yang Meningkatkan Kesihatan Tulang
Selain mengambil langkah proaktif lain untuk memelihara tulang anda, memilih makanan yang menyokong kesihatan tulang boleh membantu mengurangkan risiko anda mendapat osteoporosis. Berikut ialah 8 makanan untuk ditambah kepada diet anda (dan beberapa untuk dihadkan) untuk menyokong kesihatan tulang anda.
Jus Oren 100% diperkaya
Anda mungkin sudah tahu bahawa 100% jus oren dipenuhi dengan vitamin C (yang menyokong pembentukan tulang rawan), tetapi ia juga secara semula jadi mengandungi nutrien lain yang penting kepada kesihatan tulang. Mempunyai segelas 100% OJ akan memberi anda sedikit kalium untuk menyokong ketumpatan mineral tulang, dan magnesium, yang memainkan peranan dalam kesihatan tulang.
Keputusan tiga ujian klinikal menunjukkan bahawa meminum jus sitrus yang mengandungi karotenoid tertentu menghasilkan perubahan positif dalam aktiviti tulang (dan 100% OJ adalah salah satu daripada jus tersebut).
Mengambil 100% jus oren yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D juga boleh memberikan tulang anda sokongan tambahan.
Cranberi
Cranberi ialah sumber semula jadi vitamin C—yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menghasilkan kolagen dalam matriks tulang.
Kajian juga telah menyerlahkan peranan polifenol semulajadi (nutrien yang kita perolehi daripada makanan berasaskan tumbuhan) dalam buah beri bermain dalam kesihatan tulang.
Satu kajian mendapati bahawa polifenol kranberi yang dipanggil proanthocyanidins (PAC) boleh membantu mengurangkan kerosakan tulang. Terdapat juga hubungan positif antara pengambilan kranberi yang tinggi dan jisim tulang yang lebih tinggi.
Minyak Zaitun Extra Virgin
Menyiram minyak zaitun pada hidangan boleh melakukan lebih daripada sekadar memberikan rasa. Zaitun, dan minyak zaitun, mengandungi polifenol—terutama oleuropein, tyrosol, dan hydroxytyrosol.
Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa lelaki yang mengikuti diet Mediterranean yang termasuk minyak zaitun dara (sekurang-kurangnya 50 mL/hari) menunjukkan lebih banyak penanda pembentukan tulang berbanding lelaki yang makan diet Mediterranean dengan kacang campuran (sekurang-kurangnya 30 g/hari) atau diet rendah lemak.
Satu lagi kajian menunjukkan peningkatan ketara dalam ketumpatan mineral tulang pada orang yang memasukkan lebih banyak minyak zaitun dalam diet mereka.
susu
Kalsium adalah sayang membina tulang dalam segelas susu, tetapi minuman itu juga secara semula jadi mengandungi nutrien lain yang memberi manfaat kepada kesihatan tulang, termasuk vitamin D, magnesium, dan fosforus.
Mengambil produk tenusu juga boleh mengurangkan risiko osteoporosis dan menurunkan kadar kehilangan tulang anda. Selain daripada semua vitamin dan mineral dalam minuman, susu juga mengandungi laktosa gula semulajadi, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh manusia.
Susu tenusu juga mengandungi 8 gram protein setiap hidangan. Pengambilan protein boleh meningkatkan kesihatan tulang, menjadikan susu sebagai tambahan yang bagus untuk diet membina tulang.
Avokado
Menambahkan alpukat pada roti bakar, salad atau telur anda juga boleh menyokong kesihatan tulang anda.
Di antara banyak nutrien yang dibekalkan oleh buah-buahan, terdapat satu khas yang anda perlukan untuk kesihatan tulang: boron. Nutrien ini membantu badan anda menyerap magnesium dan meningkatkan vitamin D.
Setengah cawan alpukat mentah dan dipotong dadu mengandungi 1.07 miligram boron, menjadikannya salah satu sumber terkaya mineral utama yang boleh anda ambil di lorong hasil.
buah tomato
Lain kali anda memesan pizza, minta sos tambahan. Antioksidan yang terdapat dalam makanan yang secara semula jadi merah dan merah jambu—seperti tomato, tembikai dan jambu batu—boleh mengurangkan kehilangan tulang.
Lycopene—antioksidan unik yang memberikan makanan ini rona merah/merah jambu yang cantik—memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang. Dalam Kajian Framingham Osteoporosis, paras likopena yang lebih tinggi dikaitkan dengan kurang kehilangan tulang di tulang belakang.
Cendawan Shiitake
Semua cendawan mengandungi beberapa vitamin D. Sama seperti manusia, cendawan secara semula jadi menghasilkan vitamin D berikutan pendedahan kepada cahaya matahari atau lampu matahari.
Bersama-sama dengan vitamin D, cendawan shiitake khususnya juga mengandungi tembaga—satu lagi nutrien utama untuk kesihatan tulang. Paras kuprum serum yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan ketumpatan mineral tulang di bahagian tertentu tulang.
Prun
Prun, atau plum kering, terkenal dengan manfaat kesihatan usus mereka, tetapi ia juga boleh menawarkan sokongan rangka. Prun mengandungi sebatian fenolik semula jadi yang mungkin memainkan peranan positif dalam kesihatan tulang.
Kajian yang melibatkan wanita mendapati bahawa prun boleh meningkatkan pembentukan tulang dan menghentikan kerosakan tulang. Bagi lelaki, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa apabila mereka makan 100 gram prun (kira-kira 9 atau 10 prun) setiap hari selama 12 bulan, ketumpatan mineral tulang mereka meningkat.
Makanan untuk Hadkan
Sesetengah makanan tidak mesra kesihatan tulang kerana ia mengurangkan penyerapan kalsium atau menyebabkan badan kehilangan kalsium (contohnya, jika ia diambil pada masa yang sama dengan kalsium diet).
Makanan yang mungkin anda ingin hadkan untuk menggalakkan kesihatan tulang yang lebih baik termasuk:
- Makanan tinggi natrium
- Bayam dan sayur-sayuran lain yang tinggi kandungan oksalat
- Teh tertentu
- Colas
- Alkohol berlebihan