Jun ialah Bulan Kesedaran Otak dan Alzheimer, sambutan tahunan untuk menyerlahkan kepentingan kesihatan otak dan meningkatkan kesedaran untuk penyakit neurologi dan neurodegeneratif yang progresif.
Tiada ubat untuk Alzheimer atau bentuk demensia lain, tetapi terdapat langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan risiko anda mendapat penyakit itu, kebanyakannya melibatkan diet dan gaya hidup anda.
Apakah Alzheimer?
Penyakit Alzheimer adalah gangguan otak yang menyebabkan daya ingatan dan kemahiran berfikir seseorang menurun. Ia adalah penyebab demensia yang paling biasa pada orang dewasa yang lebih tua.
Dan selain daripada mengurangkan risiko penyakit otak anda pada masa hadapan, makan makanan tertentu boleh membantu meningkatkan kuasa otak anda hari ini.
Berikut adalah 7 makanan yang disyorkan pakar diet yang kaya dengan nutrien penting yang menyokong fungsi otak yang sihat.
beri biru
Para saintis semakin melabur dalam memikirkan semua cara blueberry boleh menyokong diet yang sihat, terutamanya melihat kemungkinan manfaat untuk kesihatan otak.
Dalam satu kajian pada 2018, penyelidik mengambil sekumpulan orang yang berumur antara 60 dan 75 tahun dan membahagikan mereka kepada dua kumpulan. Satu kumpulan makan 24 gram blueberry kering beku sehari selama 90 hari, dan kumpulan lain menerima blueberry plasebo.
Pada akhir 90 hari, setiap kumpulan menjalani ujian melihat ingatan lisan dan kemahiran menukar tugas mereka. Orang dalam kumpulan yang makan blueberry setiap hari menunjukkan prestasi yang lebih baik daripada kumpulan plasebo.
Beri biru mudah ditambah kepada yogurt, bijirin, salad, makanan bakar dan smoothie. Mereka juga berfungsi dengan baik sendiri sebagai snek cepat.
Dalam kajian lain, penyelidik mengimbas otak orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan (faktor risiko untuk demensia) untuk mendapatkan garis asas fungsi ingatan kerja mereka. Kemudian, mereka meminta peserta makan makanan tambahan blueberry selama 16 minggu.
Selepas 16 minggu, penyelidik menguji fungsi otak peserta sekali lagi dan menyatakan bahawa orang yang makan blueberry menunjukkan peningkatan pengaktifan BOLD (bergantung pada tahap oksigen darah) di bahagian tertentu otak, mencadangkan aktiviti otak yang dipertingkatkan.“”
Telur
Telur adalah salah satu makanan paling berkuasa yang boleh anda masukkan dalam diet anda untuk menyokong kesihatan otak anda. Mereka adalah salah satu sumber makanan terkaya kolin-nutrien yang menyokong fungsi kognitif.
Kebanyakan orang dewasa perlu mengambil antara 425 mg dan 550 mg kolin setiap hari, tetapi kira-kira 90% rakyat Amerika mengalami kekurangan kolin.
Walaupun telur adalah ruji sarapan pagi, anda boleh memasukkannya pada setiap hidangan. Anda boleh snek pada telur rebus, makan sandwic telur untuk makan tengah hari, dan juga menambah telur pada hidangan semasa makan malam.
Kuning telur juga mengandungi karotenoid yang dipanggil lutein. Walaupun lutein dianggap menyokong kesihatan mata, ia juga mungkin memainkan peranan penting dalam kesihatan otak.
Sama seperti bagaimana lutein terkumpul di mata, ia juga terdapat di dalam otak.“Tahap lutein yang lebih tinggi membawa kepada fungsi kognitif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua dan prestasi akademik yang lebih baik pada kanak-kanak.“”
kenari
Walnut mengandungi banyak sebatian unik, seperti asid lemak omega-3 ALA, yang menyokong otak yang sihat. Mereka memerangi tekanan oksidatif dan keradangan-dua pemacu penurunan kognitif.
Satu kajian pada tahun 2020 melihat kesan menambah diet lebih daripada 600 orang dewasa yang lebih tua dengan walnut selama dua tahun. Hasil kajian mencadangkan bahawa makan walnut mungkin membantu melambatkan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua yang berisiko untuknya.
Untuk rangsangan pemakanan yang cepat dan mudah, tambahkan segenggam walnut pada parfait yogurt, salad atau makanan yang dibakar anda.
Dalam kajian lain yang melibatkan lebih daripada 3,000 orang dewasa yang lebih tua di Amerika Syarikat, para penyelidik mendapati bahawa orang yang melaporkan makan sebarang jumlah walnut mendapat skor yang lebih tinggi pada ujian fungsi kognitif daripada orang yang tidak makan walnut.“”
100% Jus Oren
Memulakan hari anda dengan segelas jus oren 100% akan memberikan tubuh anda beberapa sebatian yang menyokong otak, termasuk:
- Flavonoid
- Vitamin C
- Tiamin
- Vitamin B6
100% jus oren bukan sahaja untuk sarapan pagi—anda boleh menggunakannya dalam perapan, menambah percikan pada smoothie dan mencampurkannya dengan air berkilauan.
Keputusan daripada satu kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua yang sihat yang meminum flavanon tinggi, 100% OJ setiap hari selama 8 minggu mendapat markah yang lebih baik pada ujian fungsi kognitif daripada orang yang minum minuman berperisa oren rendah flavanon.
Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Neurology melihat diet dan fungsi kognitif lebih daripada 27,000 lelaki di AS Para penyelidik mendapati bahawa minum jus oren mungkin membawa kepada risiko kehilangan ingatan yang lebih rendah dari semasa ke semasa.
Salmon
Salmon, bersama-sama dengan ikan berminyak lain seperti sardin, secara semula jadi mengandungi asid lemak omega-3 utama yang dipanggil EPA dan DHA.
Asid lemak Omega-3 dikenali sebagai penggalak kesihatan otak, dan beberapa kajian juga mencadangkan bahawa pengambilannya boleh memperlahankan perkembangan penurunan mental yang berkaitan dengan usia.
Menurut meta-analisis yang merangkumi lebih daripada 27,000 orang, kerap makan ikan seperti salmon mengakibatkan pengurangan 20% risiko mengalami demensia jenis Alzheimer.
Teh hijau
Menghirup teh hijau boleh meningkatkan otak anda daripada kafein yang disediakannya, tetapi ia juga secara semula jadi mengandungi sebatian yang boleh membantu menajamkan fikiran anda dengan cara lain.
Teh hijau kaya dengan polifenol dan antioksidan—dua komponen yang membantu mengekalkan kesihatan otak dengan melawan tekanan oksidatif.
Kajian pada 2014 mengaitkan penggunaan minuman yang dibuat dengan ekstrak teh hijau dengan fungsi ingatan kerja yang lebih baik.
cendawan
Cendawan secara semula jadi mengandungi dua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik: tembaga dan niasin. Kulat juga merupakan makanan serba boleh yang boleh dimakan sendiri atau ditambah kepada banyak hidangan untuk lebih rasa dan tekstur.
Jika anda tidak suka makan cendawan sendiri, cuba gaulkannya dengan daging kisar untuk membuat burger.
Penemuan daripada kajian 2019 menunjukkan bahawa orang yang makan dua atau lebih hidangan cendawan setiap minggu menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam ujian pemikiran dan pemprosesan. Mereka juga mengalami kemungkinan gangguan kognitif ringan yang lebih rendah berbanding orang yang makan cendawan kurang daripada sekali seminggu.“”