8 Makanan Yang Boleh Membantu Mengawal Perasaan Anda

Pandemik COVID-19 telah menjejaskan banyak aspek kehidupan kita. Tetapi antara mengemudi sekatan, mengamalkan penjarakan sosial, dan menyaksikan kehilangan berjuta-juta nyawa, tol pada kesihatan mental kita tidak dapat dinafikan.

Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis terhadap 13 kajian mendapati bahawa kadar kemurungan dan kebimbangan telah meningkat secara mendadak sejak permulaan wabak itu.“Dan apabila menilai hanya kesan penutupan COVID-19, penyelidik melaporkan mengurangkan kesejahteraan mental secara keseluruhan dan meningkatkan gejala kemurungan akibatnya.“

Terbaru, penyelidik yang menilai dua set data—satu yang dikumpul sebelum COVID-19 dan satu lagi dikumpul semasa wabak itu—menyimpulkan bahawa kelaziman simptom kemurungan di AS adalah lebih daripada 3 kali ganda lebih tinggi semasa COVID-19 berbanding berbanding sebelum wabak.“

Jadi, apakah yang boleh anda lakukan jika anda ingin menjadi proaktif tentang kesihatan mental anda? Jika anda mengalami perubahan mood yang teruk, termasuk pemikiran untuk membunuh diri, anda harus bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan anda dan mendapatkan sokongan segera.

Tetapi untuk mengekalkan kesihatan mental dan mood anda setiap hari, pilihan pemakanan dan gaya hidup tertentu mungkin membantu. Walaupun kita tahu tidur yang cukup dan bersenam boleh menjadi penggalak mood yang membantu, diet juga boleh memainkan peranan dalam kesihatan emosi anda.

Corak pemakanan yang tidak sihat—fikirkan minuman manis, makanan halus, makanan bergoreng, daging diproses, bijirin halus, tenusu tinggi lemak, biskut dan pastri—telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan.“Tetapi berita baiknya ialah terdapat makanan tertentu yang boleh anda makan yang boleh membantu meningkatkan mood anda.

8 Makanan untuk Menyokong Mood Anda

Jadi, apa yang perlu anda makan jika anda ingin menyokong mood anda dengan cara yang sihat? Walaupun corak pemakanan yang sihat secara amnya adalah pertaruhan terbaik anda, terdapat makanan tertentu yang telah dipanggil untuk peranan positif khusus mereka dalam sokongan mood. Di bawah ialah lapan makanan yang boleh membantu menyokong mood yang sihat dan juga membantu mengurangkan risiko kemurungan dan kebimbangan dalam kes tertentu.

Trout

Trout dan ikan berlemak lain kaya dengan asid lemak omega-3 yang dipanggil asid docosahexaenoic, atau DHA, serta nutrien utama lain seperti selenium dan protein. Banyak ciri khasiat ikan berlemak telah ditunjukkan untuk menyokong mood yang sihat dan juga boleh meredakan kemurungan.“.

Malah, penyelidik telah pergi sejauh mendakwa bahawa perasaan kebimbangan dan tekanan boleh dikurangkan dengan pengambilan ikan secara tetap.“.

Persatuan Psikiatri Amerika mengesyorkan anda makan ikan dua atau lebih kali seminggu, sebaik-baiknya ikan berlemak seperti salmon, trout, dan makarel. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam ikan ini mempunyai kesan perlindungan terhadap gangguan mood, menurut peserta jemputan dalam jawatankuasa kecil asid lemak omega-3, yang dikumpulkan oleh Jawatankuasa Penyelidikan Rawatan Psikiatri Persatuan Psikiatri Amerika.“.

coklat

Selagi anda memilih pilihan yang diperbuat daripada 70% koko atau lebih, coklat telah terbukti memberi kesan positif kepada mood dan membantu orang ramai berasa lebih puas.

Kajian 2013 dalam British Journal of Clinical Pharmacology mendapati bahawa pengambilan coklat boleh membantu meningkatkan mood anda, dengan membuat anda berasa lebih tenang dan lebih berpuas hati.“Coklat merangsang pengeluaran endorfin, yang boleh membantu orang berasa lebih bahagia.

Ia juga merupakan sumber semula jadi magnesium, mineral yang memainkan peranan penting dalam pengurusan mood. Dalam kajian klinikal 18 kajian, penyelidik mendapati bahawa pengambilan magnesium yang mencukupi dikaitkan dengan kesan positif pada tahap kebimbangan subjektif.“.

Makanan yang Difermentasi

Organisma hidup yang dipanggil probiotik hidup dalam usus anda dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan. Berbanding dengan organisma hidup yang berpotensi berbahaya seperti e.coli dan coliform, probiotik menjajah usus anda dan telah terbukti menyokong sistem penghadaman yang sihat, sistem imun dan juga mood yang sihat.“Khususnya, mikrobiota usus-solekan organisma dalam usus anda-dikaitkan dengan banyak faktor yang berkaitan dengan mood, termasuk gangguan kecemasan dan gangguan kemurungan utama.

Probiotik hidup tertentu boleh memainkan peranan dalam menghasilkan dan menyampaikan serotonin, neurotransmitter yang dikenali sebagai “kimia gembira”.

Makan makanan yang ditapai seperti kimchi, yogurt, dan sauerkraut adalah cara terbaik untuk memasukkan probiotik ke dalam diet anda.

Kuning telur

Walaupun ramai orang mengetahui peranan vitamin D dalam kesihatan tulang dan imun, ramai yang mungkin tidak menyedari bahawa kekurangan juga boleh menjejaskan mood secara negatif, dan dikaitkan dengan prevalens sindrom prahaid (PMS) yang lebih tinggi, gangguan afektif bermusim, gangguan mood yang tidak ditentukan, dan gangguan kemurungan utama.“–

Walaupun kuning telur adalah sumber semula jadi vitamin D, anda juga boleh memilih makanan lain seperti salmon dan susu jika anda bukan pencinta telur. Mendedahkan kulit anda kepada cahaya matahari juga boleh membantu badan anda mengelakkan kekurangan vitamin D.

Kacang

Kacang—snek mudah yang sarat dengan lemak, vitamin dan mineral yang sihat—adalah kuasa besar pemakanan dan mudah untuk dimasukkan ke dalam sebarang diet.

Dalam satu kajian yang menilai lebih 15,000 orang dalam tempoh 10 tahun, pengambilan kacang sederhana dikaitkan dengan pengurangan risiko kemurungan sebanyak 23%.“Sama ada ditaburkan pada oatmeal, ditambah pada salad, atau hanya dimakan sendiri, kacang boleh menjadi tambahan yang memuaskan yang boleh memberi kesan kepada kesejahteraan keseluruhan anda.

ayam

Makan ayam tanpa lemak akan memberikan tubuh anda rangsangan vitamin B6 dan vitamin B12, dua nutrien yang boleh membantu menyokong mood yang sihat.

Vitamin B6 membantu menghasilkan serotonin, dan vitamin B12 memainkan peranan dalam penghasilan dopamin: dua faktor yang membantu mengawal mood.

Selain itu, ayam mengandungi asid amino yang dipanggil tryptophan. Diet yang kurang dalam tryptophan boleh menyebabkan kemurungan, dan pengambilan tryptophan adalah penting bagi mereka yang terdedah kepada kemurungan, menurut data yang diterbitkan dalam Neurochemistry International. “–

tiram

Makan tiram adalah lebih daripada afrodisiak. Sarat dengan asid lemak omega-3 DHA dan zink, ia boleh membantu anda berasa sihat juga.

Kekurangan zink telah dikaitkan dengan perkembangan kemurungan dan kebimbangan, dan suplemen dengan mineral ini boleh meningkatkan mood dalam kes tertentu.“–

Safron

Faedah kunyit sebagai antidepresan didokumentasikan dengan baik, dan dalam beberapa kes, penggunaan rempah ini lebih berkesan daripada plasebo dan sekurang-kurangnya setara dengan dos terapeutik ubat antidepresan tertentu.“.

Memandangkan dos yang digunakan dalam banyak ujian klinikal adalah lebih besar daripada yang mungkin diambil oleh ramai orang dalam diet mereka, suplemen kunyit mungkin diperlukan untuk melihat kesannya.