Bolehkah suplemen harian mencegah selsema dan melindungi mata anda?
Vitamin C, atau asid askorbik, adalah nutrien penting yang terdapat dalam banyak makanan, seperti oren, lada merah dan hijau, dan kiwi. Ia juga boleh didapati dalam bentuk tambahan.
Vitamin C mempunyai banyak fungsi penting dalam badan, termasuk:
- Mensintesis kolagen, protein penting
- Menyembuhkan luka
- Membaiki dan mengekalkan tulang rawan, tulang, dan gigi
- Berfungsi sebagai antioksidan, bermakna ia meneutralkan radikal bebas—molekul tidak stabil yang boleh merosakkan sel pada peringkat genetik
Dari segi sejarah, vitamin C digunakan untuk mencegah atau merawat skurvi, keadaan yang disebabkan oleh kekurangan vitamin C. Hari ini, vitamin C dianggap sebagai “penggalak imun” dan sering diambil sebagai ubat selsema. Terdapat beberapa bukti bahawa mengambilnya boleh memendekkan panjang dan keterukan selesema.
Artikel ini membincangkan kegunaan vitamin C, kemungkinan kesan sampingan dan dos.
Untuk Apa Vitamin C Digunakan?
Vitamin C telah digunakan untuk merawat dan mencegah banyak keadaan, termasuk:
-
Asma, penyakit paru-paru kronik
-
Bronkitis, keradangan saluran udara di dalam paru-paru
- Kanser
-
Katarak, keadaan di mana kanta mata menjadi keruh
- Sakit kronik atau jangka panjang
- Selsema biasa
-
COVID-19
-
Gastritis, keradangan perut
- Glaukoma, keadaan mata
- Penyakit jantung
- Tekanan darah tinggi
- Osteoartritis, penyakit degeneratif sendi
-
Penyakit Parkinson, keadaan sistem saraf
Tidak banyak bukti untuk menyokong kebanyakan penggunaan ini. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang menjanjikan.
Kekurangan Vitamin C
Dianggarkan 8.4% penduduk AS tidak mendapat cukup vitamin C. Dalam kes yang teruk, ini boleh menyebabkan skurvi, walaupun keadaan ini jarang berlaku di Amerika Syarikat.
Gejala skurvi termasuk:
- Lebam
- Gusi berdarah
- Kelemahan
- Keletihan
- Ruam
Kekurangan vitamin C dirawat dengan suplemen vitamin C. Sesetengah gejala bertambah baik dalam tempoh 24 jam pertama rawatan. Yang lain mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk hilang.
Dalam kes yang teruk, tulang mungkin terjejas. Apabila ini berlaku, pembedahan mungkin diperlukan.
Selsema
Terdapat pelbagai bukti untuk penggunaan vitamin C untuk merawat atau mencegah selesema biasa.
Kajian 2016 mendapati sedikit bukti bahawa suplemen vitamin C harian boleh mencegah selsema. Satu pengecualian mungkin berlaku pada orang yang badannya mengalami tekanan fizikal yang berterusan, seperti atlet.
Kajian telah, bagaimanapun, mendapati bahawa suplemen vitamin C setiap hari boleh membantu mengurangkan selesema dan mengurangkan panjangnya.
Antara penyelidikan:
- Kajian 2016 menyatakan bahawa vitamin C yang diambil dalam tempoh 24 jam pertama gejala selsema seolah-olah memendekkan tempoh orang sakit.
- Kajian 2013 mencadangkan bahawa dos harian 1,000 hingga 2,000 miligram (mg) vitamin C boleh memendekkan selsema sebanyak 8% pada orang dewasa dan 14% pada kanak-kanak.
Kehilangan Penglihatan
Degenerasi makula berkaitan usia (AMD) adalah gangguan mata. Orang yang mengalami keadaan ini mengalami kehilangan penglihatan.
Satu kajian besar 2001 melihat peranan vitamin C dalam perkembangan AMD. Peserta menerima suplemen vitamin C setiap hari bersama-sama dengan vitamin E, beta-karotena, zink dan tembaga.
Kajian itu menyimpulkan bahawa suplemen memperlahankan perkembangan AMD sebanyak 25%. Mereka juga membantu memperlahankan kehilangan ketajaman dan kejelasan visual sebanyak 15%.
Malangnya, penyelidik tidak dapat memastikan bahawa vitamin C itu sendiri membuat perbezaan. Sejak kajian ini, beberapa kajian lain tidak mendapati bahawa vitamin C sahaja membantu pesakit AMD.
Di samping itu, vitamin C telah dikaji sebagai kaedah untuk mencegah beberapa jenis katarak. Kajian 2014 mendapati bahawa 135 mg vitamin C harian mungkin berguna dalam hal ini. Kajian ini juga mendapati bahawa dos sekurang-kurangnya 363 mg boleh mengurangkan risiko mendapat katarak sebanyak 57%.
Tekanan darah tinggi
Vitamin C telah lama digunakan sebagai rawatan untuk tekanan darah tinggi, atau hipertensi. Malangnya, penyelidikan mencadangkan ia mungkin tidak berguna seperti yang pernah difikirkan.
Kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa dos vitamin C yang tinggi—sekitar 500 mg setiap hari—hanya menghasilkan pengurangan kecil dalam tekanan darah sistolik. Ini ialah ukuran tekanan darah anda semasa degupan jantung.
Ia mempunyai kesan minimum pada tekanan darah diastolik, atau pengukuran antara degupan.
Sebab kesan vitamin C pada tekanan darah tidak difahami dengan baik. Adalah dipercayai bahawa dos vitamin C yang tinggi mungkin mempunyai kesan diuretik yang ringan. Ini bermakna ia boleh membantu mengurangkan air dalam badan anda, yang boleh menurunkan tekanan darah.
Penyakit Jantung dan Kanser
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin C boleh membantu mencegah penyakit jantung dan kanser.
Antioksidan seperti vitamin C nampaknya mengurangkan tekanan oksidatif yang berkaitan dengan penyakit ini. Ini boleh berlaku apabila terdapat terlalu banyak radikal bebas dalam badan anda.
Kajian 2013 mendapati bahawa vitamin C boleh membantu mencegah strok. Ini kebanyakannya benar untuk orang yang kurang mengambil vitamin C sebelum rawatan atau berisiko tinggi untuk strok.
Kajian itu hanya mendapati manfaat vitamin C ini daripada sumber makanan, bukan daripada makanan tambahan.
Kajian 2013 menyatakan bahawa pengambilan vitamin C yang tinggi nampaknya dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah. Ia juga menyatakan bahawa vitamin C intravena telah ditunjukkan untuk meningkatkan hasil untuk pesakit kanser.
Walau bagaimanapun, banyak terapi kanser eksperimen termasuk menggunakan vitamin C bersama dengan rawatan lain. Ini menyukarkan untuk mengetahui sejauh mana kesan vitamin C dengan sendirinya.
Rekap
Terdapat beberapa bukti bahawa vitamin C boleh membantu memendekkan panjang dan keterukan selsema. Dalam sesetengah orang, ia juga boleh membantu mencegah strok dan kanser tertentu.
Kemungkinan Kesan Sampingan
Vitamin C secara amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, dos yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan. Ini mungkin termasuk:
- Pedih ulu hati
- Loya
- Sakit kepala
- Kejang perut
- Cirit-birit
- Batu karang
Dos melebihi 2,000 mg dianggap melampau. Dos ini boleh meningkatkan risiko cirit-birit yang teruk dan batu karang.
Anda boleh mengambil dos vitamin C yang lebih rendah semasa kehamilan dengan selamat. Dos 85 hingga 120 mg sehari adalah cadangan biasa. Penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kemudaratan kepada bayi dalam kandungan anda.
Vitamin C juga boleh meningkatkan gula darah anda. Gunakan vitamin C dengan berhati-hati jika anda menghidap diabetes. Pada wanita yang lebih tua dengan diabetes, dos lebih daripada 300 mg setiap hari boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung.
Interaksi dadah
Jika anda mengambil kontraseptif berasaskan estrogen atau estrogen, vitamin C boleh meningkatkan risiko kesan sampingan hormon. Ini kerana vitamin C boleh memperlahankan kadar estrogen meninggalkan badan anda.
Vitamin C juga boleh berinteraksi dengan ubat antipsikotik Prolixin (fluphenazine) dan mengurangkan kepekatan ubat dalam aliran darah anda. Ini mungkin menjadikan ubat kurang berkesan.
Suplemen vitamin C juga boleh menjadikan ubat kemoterapi tertentu kurang berkesan.
Beritahu doktor anda jika anda sedang mengambil atau merancang untuk mengambil vitamin C dengan mana-mana jenis ubat ini.
Rekap
Apabila diambil dalam dos yang besar, vitamin C mungkin mempunyai kesan sampingan. Ini termasuk masalah perut dan sakit kepala. Vitamin C juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu.
:max_bytes(150000):strip_icc()/the-benefits-of-vitamin-c-supplements-89083-inline-49e49e4263d74ccea8e674a78598de74.jpg)
Dos dan Penyediaan
Elaun pemakanan (RDA) vitamin C yang disyorkan adalah seperti berikut:
| umur | Dos Vitamin C Harian* |
|---|---|
| 0 hingga 6 bulan | 40 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 50 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 15 mg |
| 4 dan 8 tahun | 25 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 45 mg |
| 14 hingga 18 tahun (perempuan) | 65 mg |
| 14 hingga 18 tahun (lelaki) | 75 mg |
| 14 hingga 18 tahun (semasa mengandung) | 80 mg |
| 14 hingga 18 tahun (menyusu) | 115 mg |
| 19 tahun ke atas (perempuan) | 75 mg |
| 19 tahun ke atas (lelaki) | 90 mg |
| 19 tahun ke atas (semasa mengandung) | 85 mg |
| 19 tahun ke atas (menyusu) | 120 mg |
*Terdapat dua kaveat penting untuk pengesyoran ini:
- Orang yang merokok perlu mengambil tambahan 35 mg setiap hari.
- Jika anda telah didiagnosis dengan kekurangan vitamin C, anda perlu mengambil antara 100 hingga 200 miligram sehari sehingga ujian darah menunjukkan tahap normal vitamin C.
Suplemen vitamin boleh didapati dalam bentuk berikut:
- Tablet
- Kapsul
- Tablet boleh kunyah
- Gummies
- Melarutkan serbuk dan tablet
Anda juga mungkin melihat pelbagai jenis vitamin C, termasuk:
- Asid L-askorbik, biasanya diperoleh daripada jagung
- Suplemen yang menggabungkan vitamin C dengan mineral seperti natrium atau kalsium
- Citrus bioflavonoid
- Rose pinggul
Tiada satu bentuk yang lebih berkesan daripada yang lain. Juga tiada perbezaan antara keberkesanan jenis vitamin C yang berbeza.
Rekap
Vitamin C perlu diambil mengikut dos yang disyorkan. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada umur, jantina anda, sama ada anda hamil atau menyusu, sama ada anda merokok atau tidak, dan tahap vitamin C semasa anda.
Adakah Suplemen Vitamin C Diperlukan?
Adalah lebih baik untuk mendapatkan nutrien anda daripada makanan daripada makanan tambahan.
Buah-buahan dan sayur-sayuran, terutamanya buah sitrus, adalah sumber yang baik. Makanan yang secara semula jadi kaya dengan vitamin C termasuk:
-
Lada merah mentah: 95 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Jus oren: 90 mg setiap hidangan 3/4 cawan
-
Oren: 70 mg setiap satu buah sederhana
-
Kiwi: 64 mg setiap satu buah sederhana
-
Lada hijau mentah: 60 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Brokoli masak: 51 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Strawberi: 49 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Pucuk Brussels yang dimasak: 48 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Jus tomato: 33 mg setiap hidangan 1/2 cawan
-
Cantaloupe: 29 mg setiap hidangan 1/2 cawan
Jika anda tidak mendapat cukup vitamin C daripada apa yang anda makan, suplemen boleh membantu anda mencapai tahap yang betul.
Rekap
Pengambilan suplemen harian vitamin C boleh membantu anda mendapatkan jumlah nutrien ini yang betul. Yang berkata, adalah yang terbaik untuk mendapatkan vitamin anda daripada makanan yang anda makan.
Apa yang Perlu Dicari
Semua suplemen perlu dibeli dengan berhati-hati. Anda boleh memastikan anda mendapat suplemen yang selamat dan berkualiti tinggi dengan memilih produk yang telah diuji dan diperakui oleh pihak ketiga.
Cari produk yang disahkan oleh badan pensijilan bebas seperti US Pharmacopeia, ConsumerLab atau NSF International.
Suplemen asid L-askorbik biasa mungkin nilai yang lebih baik daripada suplemen yang mengandungi bahan lain.
Rekap
Sentiasa cari suplemen yang telah diuji secara bebas untuk keselamatan dan kualiti.
Ringkasan
Vitamin C telah digunakan untuk merawat banyak keadaan. Ia adalah rawatan terbaik untuk kekurangan vitamin C. Ia juga boleh membantu memendekkan panjang dan keterukan selesema biasa. Penggunaan lain mempunyai bukti sokongan yang kurang konklusif.
Makanan adalah sumber terbaik, tetapi suplemen boleh membantu anda mencapai matlamat anda jika perlu. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambilnya. Dos yang betul bergantung pada beberapa faktor, dan vitamin C boleh berinteraksi dengan ubat tertentu.
