Apakah Inulin?

Inulin ialah sejenis serat yang boleh ditapai yang ditemui secara semula jadi dalam akar banyak makanan, seperti gandum penuh, bawang, bawang putih, dan articok, dan biasanya diekstrak daripada akar chicory dan ditambah kepada makanan. Serat pemakanan boleh menggalakkan kesihatan usus, meningkatkan rasa kenyang, membantu dalam penurunan berat badan, dan meningkatkan kesihatan jantung dengan mengurangkan kolesterol.

Inulin ialah sejenis oligosakarida yang dipanggil fruktan. Fruktan ialah rantaian molekul fruktosa (gula) yang dirangkai bersama. Inulin ditapai oleh bakteria yang menormalkan kolon dan dianggap sebagai prebiotik. Prebiotik boleh meningkatkan kesihatan gastrousus serta berpotensi meningkatkan penyerapan kalsium.

Faedah kesihatan Inulin — Baiklah / Jessica Olah

Apakah Inulin Digunakan?

Inulin dianggap sebagai makanan berfungsi, dan menambahkannya ke dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan anda.

Akademi Pemakanan dan Dietetik mentakrifkan makanan berfungsi sebagai “makanan keseluruhan bersama-sama dengan makanan yang diperkaya, diperkaya atau dipertingkatkan yang mempunyai kesan yang berpotensi bermanfaat ke atas kesihatan apabila diambil sebagai sebahagian daripada diet yang pelbagai secara tetap pada tahap berkesan berdasarkan piawaian bukti yang ketara. .”“”

Kesihatan Usus

Inulin dikelaskan sebagai prebiotik kerana keupayaannya untuk merangsang pertumbuhan bakteria berfaedah seperti Bifidobacteria. Meningkatkan bilangan bakteria baik dalam usus anda boleh membantu mengurangkan bilangan bakteria jahat yang boleh membawa kepada pelbagai gejala termasuk keradangan dan mengurangkan penyerapan nutrien.

Kesihatan usus anda (biasanya dirujuk sebagai mikrobiom usus) telah menjadi bidang yang sangat popular untuk membangunkan penyelidikan. Penyelidik kini menemui peranan usus dalam metabolisme, pertahanan imun dan tingkah laku.“”

Mengambil jumlah inulin yang mencukupi boleh menggalakkan kesihatan usus dengan mengawal tabiat buang air besar dan menggalakkan kesihatan usus.

Kawalan Gula Darah

Sesetengah kajian haiwan telah mencadangkan bahawa gentian inulin boleh melindungi atau melambatkan diabetes jenis 1 pada tikus dengan memodulasi tindak balas imun dan meningkatkan kesihatan usus.“”

Selain itu, dalam kajian semula sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition, penyelidik menentukan bahawa suplemen dengan fruktan jenis inulin (ITF) membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).“”

Mereka mendapati bahawa suplemen dengan ITF membantu menurunkan gula darah puasa, mengurangkan insulin puasa dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) pada penghidap diabetes jenis 2.

Walaupun penyelidik mencadangkan bahawa lebih banyak kajian perlu disediakan untuk mencapai kesimpulan yang pasti, mereka percaya bahawa secara keseluruhan, suplemen inulin boleh meningkatkan metabolisme kolesterol dan glukosa.

Kawalan Berat dan Selera Makan

Serat ialah bahagian karbohidrat sifar kalori yang tidak dapat dicerna yang membantu memastikan kita kenyang dengan memperlahankan kadar makanan dikosongkan ke dalam perut kita. Inulin, sejenis serat, juga boleh membantu mengawal selera makan dengan meningkatkan rasa kenyang.

Adalah dipercayai bahawa ini berlaku disebabkan oleh asid lemak rantaian pendek dan keupayaannya untuk meningkatkan hormon penindas selera makan seperti glukagon-like peptide 1 (GLP-1).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen dengan inulin boleh membantu mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori keseluruhan pada kanak-kanak yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti.““

Percubaan kawalan rawak yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa suplemen dengan 8 gram inulin yang diperkaya oligofruktosa mengurangkan selera makan dan pengambilan kalori keseluruhan pada kanak-kanak yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti.“”

Dalam semakan sistematik lain yang dijalankan ke atas percubaan kawalan rawak yang menampilkan remaja dan dewasa, keputusan itu bercampur-campur.“Sesetengah kajian mendapati bahawa suplemen dengan inulin membantu mengurangkan berat badan, sementara yang lain tidak.

Nampaknya suplemen inulin mungkin cara yang baik untuk membantu meningkatkan rasa kenyang, yang secara semula jadi boleh mempengaruhi penurunan berat badan.

Penyerapan Kalsium

Kalsium ialah mineral penting yang mempunyai banyak peranan, termasuk, pembentukan tulang dan gigi, kelonggaran dan penyempitan saluran darah, bantuan saraf, pergerakan otot, dan keseimbangan hormon, untuk menamakan beberapa.

Sesetengah kajian mencadangkan bahawa inulin boleh membantu dalam penyerapan kalsium.“Ini mungkin amat penting bagi mereka yang mengalami masalah penyerapan disebabkan oleh sebab fisiologi.

Kontraindikasi

Inulin ialah karbohidrat rantai pendek yang kurang diserap dalam usus, ditapai dengan cepat oleh bakteria dalam usus, dan menarik air tambahan ke dalam usus. Bagi mereka yang mempunyai masalah gastrousus, seperti sindrom usus besar (IBS), menambah atau makan makanan yang kaya dengan inulin boleh menjadi masalah.

Ramai orang dengan IBS mendapat manfaat daripada makan diet FODMAP yang rendah. Diet FODMAP yang rendah mengehadkan jenis karbohidrat tertentu. Karbohidrat ini ditakrifkan sebagai boleh ditapai, oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol (oleh itu akronim FODMAP).

Jika anda telah diberitahu untuk mengikuti diet rendah FODMAP, maka anda mungkin perlu mengelakkan inulin. Terdapat kemungkinan anda akan dapat menambahkannya semula ke dalam diet anda jika anda mengetahui ia bukan pesalah. Bekerjasama dengan pakar diet berdaftar yang pakar dalam jenis rejimen diet adalah disyorkan.

Alahan

Jika anda alah kepada ragweed, kekwa, marigold, atau daisies, anda harus mengelakkan inulin yang berasal daripada akar chicory kerana ia tergolong dalam keluarga yang sama.

Potensi Kesan Sampingan

Inulin boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan gastrousus termasuk:

Cirit-birit akibat pergerakan usus yang meningkat
Kembung dan/atau kembung perut (gas)
Kekejangan perut

Untuk mengurangkan kemungkinan mengalami kesan sampingan ini pastikan anda:

Bincangkan suplemen dengan doktor anda sebelum memulakan
Mula perlahan dan tingkatkan pengambilan secara beransur-ansur
Minum cecair yang mencukupi

Apa yang Perlu Dicari

Kebanyakan orang Amerika gagal memenuhi 25 hingga 38 gram serat yang disyorkan setiap hari atau 14 gram untuk setiap 1,000 kalori sehari. Keperluan tepat anda mungkin berbeza-beza bergantung pada keperluan tenaga anda.

Walau bagaimanapun, kami tahu bahawa makan diet serat tinggi mempunyai pelbagai faedah, termasuk membantu dalam penurunan berat badan, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan gula darah dan memberi manfaat kepada usus anda.

Apabila anda ingin meningkatkan pengambilan serat anda, adalah idea yang baik untuk makan pelbagai jenis makanan berserat penuh- buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang, biji dan kekacang. Ini akan memastikan bahawa anda memasukkan semua jenis serat yang berbeza dalam diet anda dan akan mengurangkan peluang untuk menambah natrium dan gula yang tidak diingini.

Jenis serat yang berbeza menghasilkan faedah yang berbeza—sesetengahnya berfungsi untuk menurunkan kolesterol, manakala yang lain boleh meningkatkan kesihatan usus anda. Oleh itu, makan pelbagai adalah penting.

Jika anda mencari makanan yang mengandungi inulin secara khusus, anda boleh mendapatkan jumlah yang baik dalam:

Produk gandum (cari 100% gandum penuh untuk bijirin penuh dan produk yang kurang diproses)
Asparagus
daun bawang
Bawang besar
Bawang putih
Articok
pisang
Herba (kayu manis, pasli, serbuk cili merah, lada hitam yang dikisar)

Menambah Inulin pada Produk Makanan

Syarikat makanan menambah inulin kepada makanan yang diproses juga. Inulin tidak mempunyai kalori dan boleh berfungsi sebagai pengganti lemak dalam marjerin dan salad dressing. Dalam makanan yang dibakar, ia boleh digunakan untuk menambah serat dan boleh menggantikan beberapa tepung tanpa menjejaskan rasa dan tekstur.

Pada masa ini, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) sedang berusaha untuk memastikan jenis serat makanan yang ditambahkan pada makanan memberi manfaat kesihatan. Ia telah meluluskan sementara inulin sebagai salah satu gentian ini. Jika anda sedang mencari makanan dengan inulin tambahan, label mungkin akan menyenaraikan “inulin atau serat akar chicory” sebagai ramuan.

Perlu diingat bahawa hanya kerana inulin ditambah kepada makanan, ia tidak menjadikannya makanan kesihatan. Pastikan anda menilai keseluruhan produk sebelum membeli.

Suplemen Inulin

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mengambil suplemen inulin, anda akan mendapati ia tersedia dalam bentuk serbuk, boleh kunyah (kebanyakannya bergetah), dan bentuk kapsul. Inulin boleh diekstrak daripada articok, agave, atau akar chicory.

Label menyatakan tuntutan seperti “prebiotik,” “kesihatan usus,” “kawalan berat badan” dan banyak lagi. Walaupun inulin sihat untuk anda dan telah terbukti berguna dalam bidang ini, ingat bahawa kenyataan ini belum lagi diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah.

Jika anda sedang mencari suplemen untuk meningkatkan keperluan serat anda, cuba pilih yang datang dari sumber yang bereputasi dan mungkin yang organik. Ini akan menjamin kualiti yang lebih baik dan mengurangkan risiko pemalsuan atau kekotoran tambahan.

Penyimpanan, Dos dan Penyediaan

Makanan yang kaya dengan inulin harus disimpan menggunakan amalan terbaik untuk mencegah kerosakan. Makan pelbagai makanan kaya serat boleh memastikan bahawa anda akan mendapat keperluan serat harian anda. Cara yang baik untuk memastikan anda makan pelbagai jenis makanan termasuk:

Bertujuan untuk makan satu buah atau sayur pada setiap hidangan.
Pilih bijirin penuh setiap hari (sasaran untuk sekurang-kurangnya tiga hidangan) roti bijirin penuh, oat, quinoa, barli, bulgur, beras perang, farro, beri gandum dan banyak lagi.
Makan satu hidangan kacang atau biji setiap hari.
Buat separuh daripada pinggan anda sayur-sayuran bukan berkanji.
Snek dengan makanan kaya serat seperti popcorn bijirin penuh, lobak merah dengan hummus atau guacamole, buah-buahan penuh dengan mentega kacang dan banyak lagi.

Jumlah serat yang perlu anda makan setiap hari berjulat berdasarkan umur, jantina dan keperluan kalori keseluruhan anda. Kebanyakan orang harus mendapat sekitar 25 hingga 38 gram serat setiap hari. Ini adalah serat keseluruhan dan bukan inulin secara khusus.

Jika anda menambah dengan inulin kebanyakan hidangan akan menyediakan sekitar 2 hingga 3 gram serat setiap hidangan. Perlu diingat apabila memikirkan tentang pengambilan serat keseluruhan anda. Semak label pada penyediaan, yang akan bergantung pada bentuk suplemen. Kebanyakan serbuk boleh digabungkan ke dalam shake, minuman atau barangan yang dibakar.

Menambah serbuk inulin pada makanan yang dibakar boleh menambah sedikit rasa manis serta meningkatkan sifat serat dan prebiotik roti, mufin, kek dan barangan bakar yang lain.

Sebelum memulakan sebarang suplemen berunding dengan pasukan penjagaan kesihatan anda. Apabila menambah sumber serat seperti inulin ke dalam diet anda, anda harus melakukannya dengan perlahan dan minum jumlah cecair yang mencukupi untuk mengelakkan sembelit, gas dan kembung perut.

Inulin adalah sejenis serat yang mempunyai banyak sifat bermanfaat. Makan diet yang kaya dengan inulin melalui makanan dan suplemen boleh membantu meningkatkan berat badan, kolesterol dan kesihatan usus.

Untuk memulakan, mulakan dengan menambah lebih banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, biji, bijirin penuh dan kekacang, ke dalam diet anda. Melakukannya boleh meningkatkan profil pemakanan anda dan mengurangkan risiko menambah gula dan natrium tambahan yang mungkin ada pada makanan yang dipertingkatkan dengan inulin.

Jika anda ingin menambah inulin dalam bentuk kapsul, bergetah atau serbuk berunding dengan doktor anda sebelum berbuat demikian. Fikirkan tentang pengambilan serat keseluruhan anda dan berapa banyak inulin yang anda perlukan untuk memenuhi keperluan serat yang disyorkan anda.

Soalan Lazim

Apakah yang akan dinyatakan pada label pemakanan jika produk makanan telah menambah inulin?

Jika inulin ditambahkan pada makanan, ia boleh dikenal pasti pada senarai ramuan dengan nama berikut: ekstrak akar chicory, inulin, oligosakarida atau oligofruktosa. Inulin boleh ditambah kepada makanan seperti yogurt, bar protein, dan bijirin.

Bolehkah anda menelan terlalu banyak inulin?

Ya, walaupun jumlah “terlalu banyak” boleh berbeza-beza bagi setiap orang. Risiko utama adalah kesan sampingan daripada terlalu banyak serat, seperti gas, kembung perut, dan ketidakselesaan perut secara keseluruhan. Dalam kes yang teruk, pengambilan serat yang berlebihan boleh menyebabkan halangan perut. Berlebihan pada serat juga boleh menyebabkan masalah dengan penyerapan mineral.

Apakah serbuk inulin?

Serbuk inulin adalah sejenis suplemen inulin. Suplemen ini boleh datang dalam bentuk serbuk, sebagai gummi yang boleh dikunyah, atau dalam kapsul. Inulin dalam suplemen boleh diekstrak daripada agave, articok, atau akar chicory.

Bolehkah inulin membantu dengan IBS?

Inulin boleh membantu dengan sindrom usus besar (IBS). Kajian 2014 menyimpulkan bahawa pengambilan inulin mempunyai kesan positif ke atas fungsi usus bagi orang yang mengalami sembelit kronik. Jika anda mempunyai IBS, mungkin idea yang baik untuk bertanya kepada doktor anda jika suplemen inulin mungkin patut dicuba.

Ketahui Lebih Lanjut:

Sumber Serat Larut Mesra IBS Terbaik

Cara Memilih Bijirin Penuh