Tahun baru 2022 akan datang, dan banyak orang telah menetapkan tujuan untuk meningkatkan kesihatan mereka pada tahun baru. Berikut adalah 15 petua kesihatan yang cukup mudah dilaksanakan untuk membantu anda mendapatkan kesihatan yang lebih baik pada tahun 2022.
1. Makan makanan yang sihat
Anda harus makan gabungan pelbagai makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian. Orang dewasa harus makan sekurang-kurangnya lima bahagian (400g) buah dan sayur setiap hari. Anda boleh meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan selalu memasukkan sayur-sayuran dalam makanan anda; makan buah dan sayur segar sebagai makanan ringan; makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran; dan memakannya pada musim. Dengan makan secara sihat, anda akan mengurangkan risiko kekurangan zat makanan dan penyakit tidak berjangkit seperti diabetes, penyakit jantung, strok dan barah.
2. Kurangkan kurang garam dan gula
Banyak orang di negara kita mengonsumsi natrium yang disarankan dua kali ganda, menjadikan mereka berisiko mengalami tekanan darah tinggi, yang seterusnya meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Sebilangan besar orang mendapat natrium mereka melalui garam. Anda harus mengurangkan pengambilan garam anda kepada 5g sehari, bersamaan dengan kira-kira satu sudu teh. Lebih mudah melakukan ini dengan menghadkan jumlah garam, kicap, sos ikan dan perasa natrium tinggi lain ketika menyediakan makanan; mengeluarkan garam, perasa dan perasa dari meja makan anda; mengelakkan makanan ringan masin; dan memilih produk rendah sodium.
Sebaliknya, pengambilan gula dalam jumlah berlebihan meningkatkan risiko kerosakan gigi dan kenaikan berat badan yang tidak sihat. Pada orang dewasa dan kanak-kanak, pengambilan gula percuma harus dikurangkan menjadi kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan tenaga. Ini bersamaan dengan 50g atau kira-kira 12 sudu teh untuk orang dewasa. Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan pengambilan gula kurang dari 5% daripada jumlah pengambilan tenaga untuk faedah kesihatan tambahan. Anda boleh mengurangkan pengambilan gula dengan mengehadkan pengambilan makanan ringan, gula-gula dan minuman manis.
3. Kurangkan pengambilan lemak berbahaya
Lemak yang dimakan mestilah kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan tenaga anda. Had ini akan membantu mencegah kenaikan berat badan dan penyakit yang tidak sihat. Terdapat pelbagai jenis lemak, tetapi lemak tak jenuh lebih disukai daripada lemak tepu dan lemak trans. WHO mengesyorkan mengurangkan lemak tepu menjadi kurang daripada 10% daripada jumlah pengambilan tenaga; mengurangkan lemak trans kepada kurang daripada 1% daripada jumlah pengambilan tenaga; dan menggantikan kedua-dua lemak tepu dan lemak trans dengan lemak tak jenuh.
Lemak tak jenuh terdapat dalam ikan, alpukat dan kacang-kacangan, dan di bunga matahari, kacang soya, kanola dan minyak zaitun; lemak tepu terdapat dalam daging berlemak, mentega, minyak sawit dan minyak kelapa, krim, keju, ghee dan lemak babi; dan lemak trans terdapat dalam makanan yang dipanggang dan digoreng, dan makanan ringan dan makanan yang telah dibungkus sebelumnya, seperti pizza beku, biskut, biskut, dan minyak masak.
4. Hadkan minum alkohol
Pengambilan alkohol boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti gangguan mental dan tingkah laku, termasuk ketergantungan alkohol, penyakit serius seperti sirosis hati, beberapa barah dan penyakit jantung, serta kecederaan akibat keganasan dan kemalangan jalan raya.
5. Jangan merokok tembakau
Merokok tembakau menyebabkan penyakit seperti penyakit paru-paru, penyakit jantung dan strok. Tembakau bukan sahaja membahayakan perokok langsung tetapi juga bukan perokok melalui asap rokok terpakai.
Sekiranya anda sekarang seorang perokok, belum terlambat untuk berhenti. Setelah berhenti merokok, anda akan mendapat faedah kesihatan jangka panjang dan jangka panjang. Sekiranya anda bukan perokok, itu bagus! Jangan mula merokok dan memperjuangkan hak anda untuk menghirup udara bebas tembakau.
6. Bersenam secara fizikal
Aktiviti fizikal didefinisikan sebagai pergerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan perbelanjaan tenaga. Kegiatan ini merangkumi latihan dan aktiviti yang dilakukan semasa bekerja, bermain, menjalankan tugas rumah tangga, melakukan perjalanan, dan melakukan aktiviti rekreasi. Jumlah aktiviti fizikal yang anda perlukan bergantung pada kumpulan umur anda, tetapi orang dewasa berumur 18-64 tahun harus melakukan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana sepanjang minggu. Tingkatkan aktiviti fizikal intensiti sederhana hingga 300 minit seminggu untuk faedah kesihatan tambahan.
7. Periksa tekanan darah anda dengan kerap
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, disebut “pembunuh senyap”. Sebabnya ialah banyak orang yang menghidap hipertensi mungkin tidak menyedari masalah tersebut kerana tidak menyebabkan gejala. Sekiranya dibiarkan tidak terkawal, hipertensi boleh menyebabkan penyakit jantung, otak, ginjal dan penyakit lain. Anda mesti memeriksa tekanan darah anda secara berkala oleh pekerja kesihatan. Sekiranya tekanan darah anda tinggi, dapatkan nasihat pekerja kesihatan. Ini sangat penting dalam pencegahan dan kawalan hipertensi.
8. Dapatkan vaksin
Vaksinasi adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mencegah penyakit. Vaksin berfungsi dengan pertahanan semula jadi tubuh anda untuk membina perlindungan terhadap penyakit seperti barah serviks, kolera, difteria, hepatitis B, influenza, campak, gondok, radang paru-paru, polio, rabies, rubella, tetanus, kepialu, demam kuning, dan Covid-19.
9. Amalkan seks selamat
Menjaga kesihatan seksual anda adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Amalkan seks yang selamat untuk mencegah HIV dan jangkitan seksual lain seperti gonorea dan sifilis. Terdapat langkah-langkah pencegahan yang tersedia seperti profilaksis pra-pendedahan (PrEP) yang akan melindungi anda dari HIV dan kondom yang akan melindungi anda dari HIV dan penyakit penularan seksual yang lain.
10. Ikut undang-undang lalu lintas
Kemalangan jalan raya menyebabkan lebih dari satu juta kematian di seluruh dunia dan berjuta-juta orang cedera. Kecelakaan lalu lintas jalan raya dapat dicegah melalui berbagai langkah yang dilaksanakan oleh pemerintah, seperti perundangan dan penguatkuasaan yang kuat, infrastruktur dan standard kenderaan yang lebih aman, dan perawatan pasca kemalangan yang lebih baik. Anda sendiri juga dapat mencegah kemalangan jalan raya dengan mengikuti undang-undang lalu lintas seperti menggunakan tali pinggang keledar untuk orang dewasa dan penahan anak untuk anak-anak anda, memakai topi keledar ketika menunggang motosikal atau basikal, tidak minum dan memandu, dan tidak menggunakan telefon bimbit anda semasa memandu.
11. Bayi yang menyusukan bayi dari 0 hingga 2 tahun ke atas
Penyusuan susu ibu adalah kaedah terbaik untuk menyediakan makanan yang sesuai untuk bayi baru lahir dan bayi. WHO mengesyorkan agar ibu memulakan penyusuan dalam masa satu jam selepas kelahiran. Penyusuan susu ibu selama enam bulan pertama sangat penting untuk bayi membesar dengan sihat. Dianjurkan agar penyusuan berterusan sehingga dua tahun dan seterusnya. Selain bermanfaat bagi bayi, penyusuan susu ibu juga baik untuk ibu kerana dapat mengurangkan risiko barah payudara dan barah ovari, diabetes jenis II, dan kemurungan postpartum.
12. Ambil antibiotik hanya seperti yang ditetapkan
Rintangan antibiotik adalah salah satu ancaman kesihatan awam terbesar dalam generasi kita. Apabila antibiotik kehilangan daya, jangkitan bakteria menjadi lebih sukar untuk dirawat, menyebabkan kos perubatan lebih tinggi, tinggal di hospital yang berpanjangan, dan kematian meningkat. Antibiotik kehilangan kekuatannya kerana penyalahgunaan dan penggunaan berlebihan pada manusia dan haiwan. Pastikan anda hanya mengambil antibiotik jika diresepkan oleh profesional kesihatan yang berkelayakan. Setelah ditetapkan, selesaikan hari rawatan seperti yang diperintahkan. Jangan sekali-kali berkongsi antibiotik.
13. Bersihkan tangan anda dengan betul
Kebersihan tangan sangat penting bukan sahaja untuk pekerja kesihatan tetapi untuk semua orang. Tangan yang bersih dapat mencegah penyebaran penyakit berjangkit. Anda harus mencuci tangan dengan sabun dan air apabila tangan anda kelihatan kotor atau menggosok tangan anda dengan produk berasaskan alkohol.
14. Sediakan makanan anda dengan selamat
Makanan tidak selamat yang mengandungi bakteria berbahaya, virus, parasit atau bahan kimia, menyebabkan lebih daripada 200 penyakit – mulai dari cirit-birit hingga barah. Semasa membeli makanan di pasar atau kedai, periksa label atau produk sebenar untuk memastikan ia selamat dimakan. Sekiranya anda menyediakan makanan, pastikan anda mengikuti 5 peraturan berikut: (1) jaga kebersihan; (2) memisahkan makanan mentah dan makanan yang dimasak; (3) masak dengan teliti; (4) menjaga makanan pada suhu yang selamat; dan (5) menggunakan air dan bahan mentah yang selamat.
15. Lakukan pemeriksaan kesihatan secara berkala
Pemeriksaan kesihatan secara berkala dapat membantu mencari masalah kesihatan sebelum mereka memulakannya. Pakar kesihatan dapat membantu mencari dan mendiagnosis masalah kesihatan lebih awal, apabila peluang untuk mendapatkan rawatan dan penyembuhan lebih baik.
